Sistemas de entreno y frecuencia para hipertrofia
A la hora de conseguir
hipertrofia hay cientos de
sistemas y frecuencias de entrenamientos a seguir,
unos abogan por unos y
otros por otros, hay quien recomienda hacer infinidad
de series y quien prefiere
unas pocas, los que prefieren entrenar cada músculo una
vez por semana y quien prefiere frecuencia dos o mas veces, es decir infinidad de sistemas, ¿pero cual funciona realmente?
Desde mi punto de vista personal y de muchos alumnos que he entrenado, debo decir que casi todos los sistemas funcionan, eso sí por un tiempo limitado ya que el cuerpo termina adaptándose al estress. Para mí la mejor forma de entrenar para hipertrofia es la de entrenar cada grupo muscular una vez por semana de forma muy intensa y con alto volumen de entrenamiento.
Por lo tanto si quieres progresar sin parar deberás de ir cambiando cada 3 o 4 semanas, tanto ejercicios, como técnicas de alta intensidad, repeticiones, descansos y pausas, cadencias, etc, es decir la variedad es indispensable para evitar que el cuerpo se pueda adaptar, por eso ves en el gimnasio tantos chicos que años tras años están igual, por que se acostumbran a 3 - 4 ejercicios y repeticiones y siempre hacen lo mismo, por lo tanto el cuerpo no necesita adaptarse.
Por ejemplo hay que entrenar siempre de forma progresiva, desde lo poco a lo mucho hasta rozar el sobreentreno, pero luego debe de existir un periodo de descarga o descanso para volver a empezar el ciclo de nuevo, permitiendo así una supercompensación total, ya que no podemos ir agregando trabajo sin parar. Una vez que termine dicho periodo o ciclo de entre 4 y 6 semanas donde la carga e intensidad será progresiva debemos como he dicho antes tomarnos una semana de entreno mas ligera o moderada para comenzar otro mini ciclo pero intentando que sea con otro sistema totalmente diferente, con diferentes ejercicios, repeticiones, técnicas de alta intensidad, etc.
Dicho esto hay que tener en cuenta muchas cosas a la hora de diseñar una rutina como son: el trabajo o desgaste del individuo, edad, horas de sueño, nutrición y suplementación, ayudas químicas y por supuesto morfología. Lo que para uno le puede ir bien a otro no le puede servir, por lo tanto debes buscar tu sistema y frecuencia o ponerte en las manos de un profesional, pero no pierdas años de entreno para no conseguir nada, si no estás progresando revisa tu dieta y entreno que algo fallará.
Conclusión
Debemos entrenar siempre de forma cíclica, aumentando la intensidad y volumen de semana a semana y que luego de un periodo o ciclo hay que reducir la carga e intensidad durante una semana para una recuperación y supercompensación total. Puedes entrenar cada músculo 1, 2 ó 3 veces por semana, solo debes saber que mientras mas veces lo entrenes menos trabajo deberás de darle en cada sesión de entreno, es decir si lo entrenas una vez por semana podrás dedicarle hasta 20 o 30 series por grupo muscular grande, pero si lo entrenas dos veces, obviamente deberás reducir el volumen de cada entrenamiento.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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