Guia para princpiantes

¿Te has apuntado al gym y no sabes por dónde empezar?

 El 80 - 90% de los que se apuntan al gym en abril lo dejan antes de julio.

¿Sabes por qué?

Por que hay 3 errores que cuando se empieza cometemos, especialmente cuando vas a una gran cadena donde no hay monitores que te puedan indicar que hacer ni como hacerlo y al final llega la frustración por no saber que hacer.

Te voy a hablar de los 3 errores principales que se cometen y te voy a dar un plan para comenzar y que no vayas dando palos de ciego.

Error 1

El año tiene 12 meses, no solo abril y mayo. La gente que de verdad transforma su cuerpo lleva años entrenando en enero, en agosto y en Navidad. La constancia es el único método que nunca falla.

Te puedes permitir una semana de vacaciones si quieres en navidad y otra en verano, que además es recomendable, pero el resto del año tienes que seguir entrenando, si no tienes tiempo para mas días menos, pero mi consejo es que no faltes ninguna semana al menos 3 días.

Error 2

No copies lo que veas hacer a los demás

La mayoría entrena mal, ahora muy de moda ejercicios raros copiados de influencers de moda, ejercicios sin sentido y sin criterio, dedícate a lo básico al principio, la casa se construye por los cimientos.

Error 3

Si no controlas tu alimentación, da igual cuánto entrenes.

El cuerpo se construye en la cocina, no solo en el gym.

Sin dieta los resultados son casi nulos.

Aquí tienes una guía de entrenamiento y dieta aproximada que tendrás que adaptar a tu cuerpo, edad, metabolismo, trabajo, etc.

El entrenamiento, primer mes.

• Mes de adaptación al entreno, poco peso y buena ejecución

• Descanso entre series: 1 minuto.

• Semana 1: Realizas 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular total.

• Semana 2: Realizas 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al fallo.

• Semanas 3 a 5: Realizas 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, llegando al fallo en las 2 - 3 series finales.

• ***Si eres chica, haces al contrario, tren inferior lunes, miércoles y viernes y tren superior martes y jueves.

Lunes, miércoles y viernes

- Jalón alto al frente ancho

- Remo polea baja estrecho

- Press en máquina para pecho

- Press mancuernas para hombros

- Elevaciones laterales para hombros

- Curl con mancuernas de pie

- Extensión de tríceps en polea

- Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Martes y jueves

- Extensiones

- Prensa de piernas

- Curl femoral tumbado

- Hiperextensiones

- Aductores en máquina

- Abdominales mirar abajo del todo

- Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Sábados y domingo

- 1 hora de paseo fuera del gym

Dieta orientativa para comenzar.

Esto es lo que sería una alimentación equilibrada y que te sirva para coger unos habitos, por ahora dejate de tomar suplementos, lo principal un buen multivitamínico y si quieres una buena proteína, puedes usar mi codigo descuento CULTURISMOTOTAL en prozis que además del descuento entras en sorteo de trimestre de asesoramiento gratis ¿y si te toca?

Post-entreno: OPCIONAL

• 1 Yogurt alto en proteínas o bien si quieres un batido de proteínas con 20 - 30 gr.

•  1 pieza de fruta a tu elección

Desayuno: 

Opción 1:

- 100 - 80 gr. Tostada de pan de centeno con aceite de oliva

- Tortilla con 150 gr. de claras + 2 huevos enteros // o bien 80 gr. fiambre de pavo o lomo embuchado

Opción 2:

- 80 - 60 gr. cereales sin azucares añadidos

- 80 gr. fiambre de pavo, jamón serrano o lomo embuchado

Media mañana: 

Opción 2:

- 1 yogurt alto en proteínas o cualquier lácteo

- 1 pieza de fruta

Almuerzo:

Opción 1:

- Verduras a la plancha o ensaladas

- 200 gr. de pechuga de pavo o pollo o pescado

- 90 gr. arroz pesado cocido o legumbres // patata cocida o al horno

Opción 2:

- Paella o guiso del día con picos integrales

- Vegetales o ensalada a voluntad

- 1 Yogurt alto en proteínas

Merienda:

Opción 1:

- 1 lata de atún al natural

- 50 gr. de pan de centeno o tortitas de arroz

Opción 2:

- 80 gr. fiambre de pavo // o tortilla de 150 gr. de claras + 1 huevo

- 50 gr. de pan de centeno o tortitas de arroz

Cena:

Opción 1:

- 150 gr. Pescado (cualquier pescado vale a la plancha, horno o cocido)

- Verduras a la plancha o cocidas a voluntad.

- Flan de huevo sin azucares añadido

- 2 Gelatinas sin azúcar de Mercadona si te quedas con apetito

Opción 2:

- Ensalada mixta o completa con 2 latas de atún en aceite vegetal escurrido y 1 huevo duro.

- 2 Pan wasa

- Flan de huevo sin azucares añadido

- 2 Gelatinas sin azúcar de Mercadona si te quedas con apetito

Opción 3: solo 2 días semana

- Tortilla de patata con 150 gr. de claras + 1 huevo + 150-200 gr. de patata cocida

- Ensalada grande

- 2 Gelatinas sin azúcar de Mercadona si te quedas con apetito

ALIMENTOS PROHIBIDOS:

- Bebidas alcohólicas, refrescos con azúcar, zumos, embutidos y chacinas, bollería, pan y picos blancos, margarinas y mantecas.

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