Sistema Heavy Duty

Este sistema llamado Heavy Duty

de su creador Mike Mentzer muy

popular de nuevo ahora, es un

sistema muy efectivo y válido

aunque no estoy de acuerdo

totalmente con el sistema original

de solo 2 días de entreno por

semana, pienso que puede ser

mucho mas efectivo como lo hacía

Dorian Yates, es decir con 4 días de entreno semanales.

Como me habéis pedido aquí os dejo un par de rutinas de ejemplo que podéis hacer y que son totalmente efectivas, yo diría que mucho mas que los dos días iniciales que marca el sistema.

Por que digo esto, pues por que la evidencia científica dice que la recuperación muscular tarda entre

72 y 120 horas según entrenamiento,

por lo tanto alargar mucho mas de ese tiempo se pierde efectividad y crecimiento.

Así que aquí os dejo dos rutinas adaptadas de 4 días que si te gusta este sistema te aseguro que te irá genial para conseguir hipertrofia.

Rutina 1

• 4 días de entreno por semana siguiendo el orden de los días, ideal lunes, martes, jueves y sábado, si no pues como puedas. El sábado repetirías de nuevo el entreno del lunes y así sucesivamente.

• Descanso entre series de 2 a 3 minutos en grupos grandes y 1,5 en grupos pequeños, la meta es progresar en cargas.

• Realiza siempre 2 series de 15 - 12 repeticiones del primer ejercicio de calentamiento más alguna serie de aproximación en el primer ejercicio de cada músculo.

• La primera serie de cada ejercicio no se llega al fallo total, sería en RIR-2, las 2 siguientes sí.

• En la última serie añade bien unas repeticiones forzadas con ayuda, negativas o bien parciales o alguna técnica de alta intensidad que te guste como un rest-pause o una serie descendente.

Día 1: Empujes

        - Press de banca o máquina                  12-10-8

        - Press inclinado                                 12-10-8

        - Press militar máquina                        12-10-8

        - Contractor o cruces polea                   12-10-8

        - Elevaciones laterales mancuernas        12-10-8

        - Press francés                                   12-10-8

        - Press banca cerrado                          12-10-8

Día 2: Tracción y gemelos

        - Remo con barra               12-10-8

        - Jalón al frente ancho                         12-10-8

        - Pájaro mancuernas                           12-10-8

        - Remo mancuerna un brazo                12-10-8

        - Curl barra recta                    12-10-8

        - Curl banco predicador                       12-10-8

        - Gemelo en prensa                             4 x 15

        - Gemelo sentado                               4 x 15

Día 3: Piernas

        - Sentadilla                                        12-10-10

        - Hack                                               12-10-10

        - Extensiones                                     12-10-10

        - Femoral sentado                               12-10-8

        - Peso muerto mancuernas                   12-10-8

        - Aductores en máquina                       12-10-8

Rutina 2

• 4 días de entreno por semana siguiendo el orden de los días, ideal lunes, martes, jueves y sábado, si no pues como puedas.

• Descanso entre series de 2 a 3 minutos en grupos grandes y 1,5 en grupos pequeños, la meta es progresar en cargas.

• Realiza siempre 2 series de 15 - 12 repeticiones del primer ejercicio de calentamiento más alguna serie de aproximación en el primer ejercicio de cada músculo.

• La primera serie de cada ejercicio no se llega al fallo total, sería en RIR-2, las 2 siguientes sí.

• En la última serie añade bien unas repeticiones forzadas con ayuda, negativas o bien parciales o alguna técnica de alta intensidad que te guste como un rest-pause o una serie descendente.

• Abdominales a días alternos

Lunes:      pecho y bíceps

- Press banca mancuernas                           12-10-8

- Press inclinado mancuernas                       10-10-8

- Aperturas                                                10-10-8

- Pullover mancuerna                                  10-10-8

- Curl barra recta                                        12-10-8

- Curl inclinado mancuerna                          10-10-8

- Curl martillo                                             10-10-8

Martes:    Piernas, gemelos

- Prensa                                                   15-12-10

- Sentadilla                                                12-10-10

- Zancada 12-10-10

- Extensiones                                             3 x 12

- Peso muerto                                            3 x 10

- Gemelo sentado                                       3 x 12

- Gemelo de pie                                          3 x 12

Jueves:    Dorsal y tríceps

- Remo con barra inverso                             12-10-8

- Jalon al frente ancho                                 10-10-8

- Remo mancuerna un brazo                         10-10-8

- Jalón pullover brazos rígidos                       10-10-8

- Press banca cerrado tríceps                        12-10-8

- Press francés                                           10-10-8

- Polea de tríceps de espaldas                       10-10-8

Viernes o sábado:     Hombro, femoral , un día comienza por hombros y otra por femoral.

- Press militar                                            12-10-8

- Elevaciones laterales mancuernas               4 x 10

- Pajaro                                                    3 x 10

- Frontales barra z supino                             3 x 10

- Remo al mentón                                       3 x 10

- Curl femoral tumbado                               12-10-8

- Peso muerto                                            12-10-8-8

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Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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