Aquí os dejo como os prometí por
Instagram, mi rutina actual de mi
preparación para volver
a competir, es una rutina de frecuencia 1, con un entreno secundario muy suave de músculos rezagados.
Este mes el entreno toca en superseries, y recordad que recomiendo cambiar de rutina y técnicas de entrenamiento cada 5 semanas.
Consideraciones:
Descanso entre series y superseries de 1,5 a 2 minutos, pudiendo llegar a 3 en ejercicios de piernas.
Si no puedes hacer superseries por que haya mucha gente en el gym, pues haces normal.
Abdominales a días alternos, elijes 2 ejercicios mas vacío abdominal, y haces 3 o 4 series de cada.
Acompañar este entrenamiento con una dieta alta en proteínas, de 2,5 a 2,8 o 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro, y carbohidratos pues a demanda según etapa.
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LUNES: Espalda, secundario y gemelo
Superserie:
- Jalón al frente neutro estrecho 4 x 10
- Jalón pullover polea brazos rígidos 4 x 10
Superserie:
- Remo polea baja estrecho 4 x 10
- Remo polea baja ancho 4 x 10
Superserie:
- Remo con barra supino 4 x 10
- Remo en máquina sentado 4 x 10
- Bíceps polea baja 5 x 10
Superserie:
- Gemelo en prensa 4 x 15
- Sentado 4 x 15
MARTES: Pecho y secundario
Superserie:
- Press inclinado mancuerna 4 x 10
- Aperturas inclinadas 4 x 10
Superserie:
- Press máquina sentado 4 x 10
- Contractor o cruces 4 x 10
Superserie:
- Press banca mancuernas 4 x 10
- Aperturas planas 4 x 10
- Tríceps polea 5 x 10
MIÉRCOLES: Cuadriceps, aductores y gemelos
Superserie:
- Hack 4 x 12
- Extensiones puntas abiertas 4 x 12
Superserie:
- Prensa 4 x 10
- Sumo mancuernas 4 x 10
Superserie:
- Sentadilla multipower piernas cerradas 4 x 10
- Sentadilla multipower piernas abiertas 4 x 10
(Haces la primera serie, bajas peso a la mitad y la siguiente serie)
- Aductores en máquina 4 x 10
JUEVES: Hombro
Superserie:
- Press máquina 4 x 10
- Laterales con mancuernas de pie 4 x 10
Superserie:
- Laterales polea un brazo 4 x 10
- Frontal barra Z supino 4 x 10
Superserie:
- Pájaro sobre banco inclinado 4 x 10
- Pájaro polea dos brazos 4 x 10
- Encogimientos multipower 4 x 10
VIERNES: Bíceps y Tríceps
Superserie:
- Curl barra z 4 x 10
- Tríceps polea V 4 x 10
Superserie:
- Curl de pie mancuernas 4 x 10
- Press francés mancuernas 4 x 10
Superserie:
- Curl banco predicador 4 x 10
- Press cerrado multipower 4 x 10
Superserie:
- Curl polea baja 4 x 15
- Triceps polea de espaldas 4 x 15
SÁBADO: Femoral y glúteo
Superserie:
- Femoral tumbado 4 x 10
- Femoral de pie 4 x 10
Superserie:
- Femoral sentado 3 x 10
- Peso muerto 3 x 10
Superserie:
- Hipthrust 4 x 10
- Patada de glúteo en polea o máquina 4 x 10
Superserie:
- Aductores (cerrar) 4 x 10
- Abductores (abrir) 4 x 10
Superserie:
- Gemelo en máquina 4 x 12
- Gemelo sentado 4 x 20
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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