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Foto del escritorEduardo Dominguez

Rutina de volumen avanzada

Actualizado: 28 feb


Aquí os dejo como os prometí por

Instagram, mi rutina actual de mi

preparación para volver

a competir, es una rutina de frecuencia 1, con un entreno secundario muy suave de músculos rezagados.


Este mes el entreno toca en superseries, y recordad que recomiendo cambiar de rutina y técnicas de entrenamiento cada 5 semanas.




Consideraciones:                    

  • Descanso entre series y superseries de 1,5 a 2 minutos, pudiendo llegar a 3 en ejercicios de piernas.

  • Si no puedes hacer superseries por que haya mucha gente en el gym, pues haces normal.

  • Abdominales a días alternos, elijes 2 ejercicios mas vacío abdominal, y haces 3 o 4 series de cada.

Acompañar este entrenamiento con una dieta alta en proteínas, de 2,5 a 2,8 o 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro, y carbohidratos pues a demanda según etapa.

Para la suplementación recomiendo la Marca Prozís que son suplementos de muy buena calidad al menor precio, además podéis usar mi código descuento CULTURISMOTOTAL.


 

LUNES: Espalda, secundario y gemelo

 

Superserie:

- Jalón al frente neutro estrecho                           4 x 10

- Jalón pullover polea brazos rígidos                   4 x 10

 

Superserie:

- Remo polea baja estrecho                                  4 x 10

- Remo polea baja ancho                                      4 x 10

 

Superserie:                       

- Remo con barra  supino                                      4 x 10

- Remo en máquina sentado                                 4 x 10

 

- Bíceps polea baja                                                5 x 10

 

Superserie:

- Gemelo en prensa                                            4 x 15

- Sentado                                                          4 x 15

 

 

MARTES: Pecho y secundario

 

Superserie:

- Press inclinado mancuerna                               4 x 10

- Aperturas inclinadas                                          4 x 10

 

Superserie:

- Press máquina sentado                                    4 x 10

- Contractor o cruces                                          4 x 10

 

Superserie:

- Press banca mancuernas                                  4 x 10

- Aperturas planas                                              4 x 10

 

- Tríceps polea                                   5 x 10

 

 

MIÉRCOLES: Cuadriceps, aductores y gemelos

 

Superserie:

- Hack                                                               4 x 12

- Extensiones puntas abiertas                           4 x 12

 

Superserie:

- Prensa                                                            4 x 10

- Sumo mancuernas                                           4 x 10

 

Superserie:

- Sentadilla multipower piernas cerradas        4 x 10

- Sentadilla multipower piernas abiertas         4 x 10

(Haces la primera serie, bajas peso a la mitad y la siguiente serie)

 


- Aductores en máquina                                    4 x 10



 

JUEVES: Hombro


Superserie:

- Press máquina                                           4 x 10

- Laterales con mancuernas de pie                   4 x 10

 

Superserie:

- Laterales polea un brazo                                  4 x 10

- Frontal barra Z supino                    4 x 10


Superserie:

- Pájaro sobre banco inclinado                           4 x 10

- Pájaro polea dos brazos                                    4 x 10

 

- Encogimientos multipower                      4 x 10

 

 

VIERNES:  Bíceps y Tríceps

 

Superserie:

- Curl barra z                                                     4 x 10

- Tríceps polea V                                     4 x 10

 

Superserie:

- Curl de pie mancuernas                                   4 x 10

- Press francés mancuernas                                4 x 10

 

Superserie:

- Curl banco predicador                 4 x 10

- Press cerrado multipower                                4 x 10

 

Superserie:

- Curl polea baja                                 4 x 15

- Triceps polea de espaldas                               4 x 15


 

 

SÁBADO: Femoral y glúteo

 

Superserie:

- Femoral tumbado                                             4 x 10

- Femoral de pie                                                 4 x 10

 

Superserie:

- Femoral sentado                                              3 x 10

- Peso muerto                                               3 x 10

 

Superserie:

- Hipthrust                                                         4 x 10

- Patada de glúteo en polea o máquina           4 x 10

 

Superserie:

- Aductores (cerrar)                                            4 x 10

- Abductores (abrir)                                            4 x 10

 

Superserie:

- Gemelo en máquina                                  4 x 12

- Gemelo sentado                                        4 x 20

 


Artículo publicado por: Eduardo Domínguez


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