top of page

Rutina de volumen avanzada

Actualizado: 28 feb


Aquí os dejo como os prometí por

Instagram, mi rutina actual de mi

preparación para volver

a competir, es una rutina de frecuencia 1, con un entreno secundario muy suave de músculos rezagados.


Este mes el entreno toca en superseries, y recordad que recomiendo cambiar de rutina y técnicas de entrenamiento cada 5 semanas.




Consideraciones:                    

  • Descanso entre series y superseries de 1,5 a 2 minutos, pudiendo llegar a 3 en ejercicios de piernas.

  • Si no puedes hacer superseries por que haya mucha gente en el gym, pues haces normal.

  • Abdominales a días alternos, elijes 2 ejercicios mas vacío abdominal, y haces 3 o 4 series de cada.

Acompañar este entrenamiento con una dieta alta en proteínas, de 2,5 a 2,8 o 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro, y carbohidratos pues a demanda según etapa.

Para la suplementación recomiendo la Marca Prozís que son suplementos de muy buena calidad al menor precio, además podéis usar mi código descuento CULTURISMOTOTAL.


 

LUNES: Espalda, secundario y gemelo

 

Superserie:

- Jalón al frente neutro estrecho                           4 x 10

- Jalón pullover polea brazos rígidos                   4 x 10

 

Superserie:

- Remo polea baja estrecho                                  4 x 10

- Remo polea baja ancho                                      4 x 10

 

Superserie:                       

- Remo con barra  supino                                      4 x 10

- Remo en máquina sentado                                 4 x 10

 

- Bíceps polea baja                                                5 x 10

 

Superserie:

- Gemelo en prensa                                            4 x 15

- Sentado                                                          4 x 15

 

 

MARTES: Pecho y secundario

 

Superserie:

- Press inclinado mancuerna                               4 x 10

- Aperturas inclinadas                                          4 x 10

 

Superserie:

- Press máquina sentado                                    4 x 10

- Contractor o cruces                                          4 x 10

 

Superserie:

- Press banca mancuernas                                  4 x 10

- Aperturas planas                                              4 x 10

 

- Tríceps polea                                   5 x 10

 

 

MIÉRCOLES: Cuadriceps, aductores y gemelos

 

Superserie:

- Hack                                                               4 x 12

- Extensiones puntas abiertas                           4 x 12

 

Superserie:

- Prensa                                                            4 x 10

- Sumo mancuernas                                           4 x 10

 

Superserie:

- Sentadilla multipower piernas cerradas        4 x 10

- Sentadilla multipower piernas abiertas         4 x 10

(Haces la primera serie, bajas peso a la mitad y la siguiente serie)

 


- Aductores en máquina                                    4 x 10



 

JUEVES: Hombro


Superserie:

- Press máquina                                           4 x 10

- Laterales con mancuernas de pie                   4 x 10

 

Superserie:

- Laterales polea un brazo                                  4 x 10

- Frontal barra Z supino                    4 x 10


Superserie:

- Pájaro sobre banco inclinado                           4 x 10

- Pájaro polea dos brazos                                    4 x 10

 

- Encogimientos multipower                      4 x 10

 

 

VIERNES:  Bíceps y Tríceps

 

Superserie:

- Curl barra z                                                     4 x 10

- Tríceps polea V                                     4 x 10

 

Superserie:

- Curl de pie mancuernas                                   4 x 10

- Press francés mancuernas                                4 x 10

 

Superserie:

- Curl banco predicador                 4 x 10

- Press cerrado multipower                                4 x 10

 

Superserie:

- Curl polea baja                                 4 x 15

- Triceps polea de espaldas                               4 x 15


 

 

SÁBADO: Femoral y glúteo

 

Superserie:

- Femoral tumbado                                             4 x 10

- Femoral de pie                                                 4 x 10

 

Superserie:

- Femoral sentado                                              3 x 10

- Peso muerto                                               3 x 10

 

Superserie:

- Hipthrust                                                         4 x 10

- Patada de glúteo en polea o máquina           4 x 10

 

Superserie:

- Aductores (cerrar)                                            4 x 10

- Abductores (abrir)                                            4 x 10

 

Superserie:

- Gemelo en máquina                                  4 x 12

- Gemelo sentado                                        4 x 20

 


Artículo publicado por: Eduardo Domínguez


Si queréis que os lleve vuestras preparaciones online o presenciales aquí tenéis mas información: Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia.

  • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.

  • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.


Mis libros aquí 

Cursos profesionales aquí 

Planes personalizados aquí. 


Código de descuento “CULTURISMOTOTAL” en varias tiendas que puedes usar:


https://www.meatprotein.es/ (Alimentación fitness, hamburguesas, pizzas, etc.) 10% descuento


https://greatiamwear.com/es/ (Ropa deportiva fitness) 10% descuento


https://www.prozis.com (Nutrición deportiva) 10% descuento


https://daisanlabs.com/ (Sarms de calidad certificada) 5% descuento

 

543 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

Comments


© Contenido protegido por derechos de autor
bottom of page