Aquí os dejo unas rutinas para atletas naturales. Deciros que en estos atletas premia sobre todo la calidad sobre la cantidad, ya que la recuperación es mas complicada, por lo tanto, digamos que debemos entrenar a bajo volumen y alta intensidad, aunque ocasionalmente subamos el volumen.
También las semanas de recuperación con bajada de intensidad y volumen deben ser mas cercanas en el tiempo, digamos entre 6 y 8 semanas, según recuperación del atleta, dieta, trabajo, edad, etc.
Mi recomendación semanal sería de un máximo de unas 20 series por grupo muscular grande y de 12 para grupos pequeños. Aquí y según preferencia, se puede entrenar en frecuencia 1 o frecuencia 2, pues ya sabes que si vas a frecuencia 2 tienes que dividir esa cantidad de trabajo en cada sesión.
Sobre días de entrenamiento recomendaría entre 4 y 5 días por semana y el cardio realizarlo los días de descanso de pesas en caso de estar en definición.
Ejemplos de rutinas
Rutina de 4 días semana, frecuencia 1
Consideraciones:
· Descanso entre series 1,5 minutos.
· 4 días de entreno de pesas más 2 opcionales de cardio lineal al 60%.
· Cardio según necesidad se hace post entreno y/o los días de descanso de pesas.
· Debes de cambiar de ejercicios cada 5 o 6 semanas.
Lunes: Pecho y bíceps
- Press banca 20-15-12-10-8
- Press inclinado multipower 4 x 8
- Aperturas 4 x 10
- Press declinado 4 x 15
- Curl barra recta 15-12-10-8
- Curl inclinado mancuerna 4 x 8
- Curl martillo 3 x 15
Martes: Piernas, gemelos y abdomen
- Sentadilla Hack 20-15-12-10-8-8
- Prensa 4 x 10
- Extensiones 4 x 15
- Gemelo burro 4 x 20
- Gemelo-soleo sentado 4 x 20
- Crunch en banco 2 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 2 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 2 x 15 - 12
Jueves: Dorsal y tríceps
- Remo con barra 20-15-12-10-8
- Jalon al frente estrecho 4 x 10
- Remo en máquina 4 x 8
- Jalón pullover brazos rígidos 3 x 15
- Press banca cerrado multipower 20-15-12-10-8
- Press mancuerna sentado copa 4 x 8
- Polea de tríceps cuerda 3 x 15
Viernes: Hombro, femoral y abdomen
- Press militar multipower 20-15-12-10-8
- Elevaciones laterales polea un brazo 4 x 10
- Pajaro polea un brazo 4 x 10
- Frontales mancuernas agarre neutro 3 x 20
- Encogimiento trapecio barra por detrás multipower 4 x 10
- Femoral tumbado 4 x 12
- Femoral sentado 3 x 20
- Crunch en banco 2 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 2 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 2 x 15 – 12
Rutina de 5 días semana, frecuencia 1
Consideraciones:
- Descanso entre series 1,15 minutos.
- 5 días de entreno de pesas, puedes entrenar de lunes a viernes, aunque no es lo ideal, ya que si metemos en medio un día de descanso la recuperación es mayor.
- Cardio según necesidad, se hace post entreno y/o los días de descanso de pesas.
- Debes de cambiar de ejercicios cada mes, mira en localizaciones musculares.
Lunes: Pecho, gemelo y abdomen
- Press banca 20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 12-10-8-8
- Press declinado multipower 12-10-8-8
- Aperturas inclinadas 12-10-8-8
- Gemelo prensa 4 x 20
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 20
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Martes: Espalda y cara posterior del muslo
- Jalon al frente agarre inverso 20-15-12-10-8
- Remo polea baja estrecho 12-10-8-8
- Remo con barra 12-10-8-8
- Remo sentado en máquina 12-10-8-8
- Femoral sentado 20-15-12-10-8
- Peso muerto 12-10-8-8
Miércoles: Piernas y gemelos.
- Sentadilla multipower 20-15-12-10-8
- Prensa 12-10-8-8
- Sentadilla Hack 12-10-8-8
- Extensiones en máquina 12-10-8-8
- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 3 x max.
- Plancha 3 x 1 minuto
Viernes: Brazos
- Curl barra recta 20-15-12-10-8
- Curl Espider 12-10-8-8
- Curl Scott 12-10-8-8
- Tríceps polea cuerda 20-15-12-10-8
- Press banca cerrado 12-10-8-8
- Press Frances barra Z 12-10-8-8
Sábado: Hombros y abdomen
- Press en máquina sentado 20-15-12-10-8
- Laterales mancuernas 12-10-8-8
- Frontales mancuernas palmas mirándose 12-10-8-8
- Remo de pie al mentón 12-10-8-8
- Pájaro en contractor o polea 12-10-8-8
- Encogimiento barra por detrás 12-10-8-8
- Crunch en polea alta 3 x 15 - 25
- Elevaciones de piernas suspendido 3 x max.
- Vacío abdominal 3 x 40 segundos
Rutina frecuencia 2 sobre 8 días
Consideraciones:
· Entreno en frecuencia 2 casi, con un entreno principal pesado para cada grupo muscular y otro entreno secundario con más incidencia en el estímulo metabólico, para mí estas rutinas son unos de los mejores sistemas para hipertrofia si te lo tomas en serio. Además, puedes hacer muchos cambios, dejando siempre el entreno básico primario y cambiando el entrenamiento secundario por series descendentes, o altas repeticiones, etc.
· Entreno de 3 días, 1 de descanso, 2 días de entreno y 1 de descanso, es decir de descanso serían el jueves y domingo, siempre siguiendo el orden de los días. Y el lunes te tocaría el día 6 de la rutina, el martes pues comienzas con el día 1 de nuevo.
· El descanso entre series será de 2 minutos los días pesados y de 1 minuto los de altas repeticiones.
Día 1: Pecho, hombros y abdomen
- Press inclinado mancuernas 12-10-8-8
- Press de banca mancuernas 12-10-8
- Aperturas 12-10-8
- Press declinado multipower 12-10-8
- Laterales mancuerna sentado 3 x 15
Super-serie:
- Frontal barra Z agarre supino 3 x 20
- Pájaro en banco inclinado 3 x 15
- Crunch en banco 3 x fallo
- Elevaciones de piernas 3 x fallo
- Vacío en cuadrupedia 3 x 40 segundos
Día 2: Espalda, bíceps tríceps y gemelo
- Remo con barra agarre supino 12-10-8
- Jalón al frente ancho 12-10-8
- Remo con mancuerna un brazo 12-10-8
- Remo en máquina sentado 12-10-8
- Encogimientos mancuerna trapecio 12-10-8
Super-serie:
- Curl mancuerna alterno de pie 3 x 20
- Tríceps polea de espaldas 3 x 20
Super-serie:
- Press francés barra z inclinado 45º 3 x 15
- Curl barra Z 3 x 15
- Gemelo burro o en prensa 5 x 20
Día 3: Cuádriceps, femoral y abdomen
- Extensiones 15-12-10-10
- Sentadilla 15-12-10-10
- Prensa 12-10-8
- Hack 12-10-8
Super-serie:
- Femoral de pie 3 x 20
- Femoral tumbado 3 x 15
- Plancha abdominal 4 x 1 minuto
- Vacio en cuadrupedia 4 x 40 segundos
Día 4: Hombros y pecho
- Press máquina de hombros 12-10-8-8
- Laterales mancuerna de pie 12-10-8-8
- Pájaro en máquina de remo 12-10-8
- Encogimientos trapecio mancuernas 12-10-8
Super-serie:
- Aperturas inclinadas 3 x 15
- Press inclinado mancuernas 3 x 15
- Contractor o cruces 3 x 20
Día 5: Espalda y brazos
Super-serie:
- Jalón al frente estrecho 3 x 20
- Remo polea baja estrecho 3 x 15
- Jalón pullover brazos rígidos 3 x 15
Super-serie:
- Curl inclinado mancuerna 12-10-8
- Press cerrado multipower 12-10-8
Super-serie:
- Curl Espider 12-10-8
- Press francés barra Z 12-10-8
Super-serie:
- Curl Scott 12-10-8
- Tríceps mancuerna sentado copa 12-10-8
- Gemelo burro o en prensa 5 x 12
Día 6: Femoral, cuádriceps y abdomen
- Peso muerto 12-10-8-8
- Femoral de pie 12-10-8-8
- Curl femoral tumbado 12-10-8
Super-serie:
- Prensa pies juntos 3 x 20
- Sentadilla sumo mancuernas 3 x 15
Super-serie:
- Prensa pies avanzados 3 x 15
- Extensiones 3 x 20
- Crunch en banco 4 x fallo
- Plancha abdominal 4 x 1 minuto
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