Rutina torso pierna
Rutina ideal para usuarios intermedios, personas que no pueden entrenar más de 4 días por semana, y también avanzados que quieran sorprender al cuerpo y hacer algo diferente por algunas semanas o bien conseguir una buena recuperación.
Trabajaremos el torso 2 veces por semana y las piernas otras 2 veces a la semana, los días de entreno serán lunes, martes, jueves y viernes, o bien martes, miércoles, viernes y sábado por ejemplo.
De estas dos veces un día trabajamos con ejercicios básicos y pesados y otro día con ejercicios analíticos y con mas repeticiones. Si quieres bajar tu nivel de grasa, los días de descanso de pesas puedes hacer tu sesión de cardio de 45 minutos a 1 hora, de forma lineal y en torno al 60 – 70 % de intensidad.
Ejemplo de rutina
Lunes: Tren superior con entreno pesado y básico, para estímulo de la tensión mecánica.
* Descanso de 1,5 a 2 minutos entre series.
* Realizar un buen calentamiento y alguna serie de aproximación al menos en el primer ejercicio.
Jalón al frente 4 x 10-10-8-6
Remo con barra 4 x 10-10-8-6
Press de banca 4 x 10-10-8-6
Press militar en multipower 4 x 10-10-8-6
Curl con barra 4 x 10-10-8-6
Press de banca agarre cerrado 4 x 10-10-8-6
Martes: Tren inferior con entreno pesado y básico, para estímulo de la tensión mecánica.
* Descanso de 1,5 a 2 minutos entre series.
* Realizar un buen calentamiento y alguna serie de aproximación al menos en el primer ejercicio.
Sentadilla 5 x 12-10-8-6
Prensa 4 x 12-10-8-6
Peso muerto 4 x 12-10-8-6
Femoral tumbado 4 x 12-10-8-6
Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12-10-8-6
Gemelo en prensa 4 x 12-12-10-10
Abdominales escoge dos ejercicios y haces 4 series de cada de 20 repeticiones
Jueves: Tren superior con entreno para el estímulo metabólico.
* Descanso de 45 segundos a 1 minuto entre series.
Press inclinado mancuernas 5 x 20-15-15-12-10
Contractor o cruces 5 x 20-15-15-12-10
Remo en polea baja 5 x 20-15-15-12-10
Laterales con mancuernas 5 x 20-15-15-12-10
Curl en polea baja 5 x 20-15-15-12-10
Tríceps polea con cuerda 5 x 20-15-15-12-10
Viernes: Tren inferior con entreno para el estímulo metabólico.
* Descanso de 45 segundos a 1 minuto entre series.
Sentadilla Hack 5 x 20-15-15-12-10
Extensiones 5 x 20-15-15-12-10
Femoral de pie 5 x 20-15-15-12-10
Femoral sentado 3 x 2015-15
Zancadas 5 x 20-15-15-12-10
Aductores en máquina 3 x 20-15-15
Gemelo - sóleo sentado 4 x 20-20-15-15
Abdominales escoge dos ejercicios y haces 4 series de cada de 20 repeticiones
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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