Rutina de precompetición
Esta rutina esta diseñada para
la fase de precompetición o
definición para culturismo o
fitness.
Aunque sea una rutina de
definición la base sigue siendo
la hipertrofia muscular, lo único
que varía de una de volumen
sería el cardio, la dieta y los
días de descanso.
La intensidad de entreno
debe ser siempre alta o
muy alta, pero el volumen
de entreno debe ser un poco inferior a cuando entrenamos para volumen que tenemos los depósitos de glucógeno repletos, ya que con poco glucógeno si entrenas a mucho volumen de trabajo, terminarás catabolizando mucho y gastando los aminoácidos para producir energía, además de que también tienes un gasto calórico producido por el trabajo cardiovascular que estarás realizando.
El trabajo cardiovascular deberás adaptarlo a tus necesidades y lo ideal es hacer en ayunas y/o postentreno, según necesidad.
La dieta igualmente debes adaptarla a tus necesidades, teniendo en cuenta de no bajar mas de 500 gr. semanales, ya que de lo contrario perderás también tejido muscular.
Para que no halla adaptación posible, deberás cambiar cada 2 a 3 semanas los ejercicios, los ángulos y agarres, el orden, tiempo de descanso e incluso repeticiones.
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Ejemplo de rutina para definición o precompetición
Entreno de 4 días con descanso al quinto, aunque el día de descanso de pesas, sería recomendable hacer al menos 45 minutos de cardio en ayunas.El descanso entre series será de 1 minuto.
Día 1: Pecho, bícepsy abdominales
- Press de banca 15-12-10-8-6-6
- Aperturas inclinadas mancuernas 15-12-10-8-6-6
- Press inclinado 15-12-10-8-6-6
- Cruces polea 4 x 25
- Curl barra Z 15-12-10-8-6-6
- Curl Scott 15-12-10-8-6-6
- Curl polea baja 4 x 25
- Abdominales de 9 a 12 series totales
Día 2: Hombros y femoral ( el femoral un día se trabaja antes y otro después )
- Elevaciones frontales barra Z supino 15-12-10-8-6-6
- Press en máquina 15-12-10-10-8-8
- Laterales sentado 15-12-10-10-8-8
- Pájaro mancuernas en banco inclinado 15-12-10-10-8-8
- Encogimientos multipower por detrás 15-12-10-10-8-8
- Femoral de pie 15-12-10-8-6-6
- Femoral sentado 5 x 25
Día 3: Espalda y tríceps y abdominales
- Jalón al frente agarre supino 15-12-10-8-6-6
- Remo barra agarre supino 15-12-10-8-6-6
- Remo en máquina sentado estrecho 15-12-10-8-6-6
- Jalón al frente estrecho 4 x 25
- Press banca cerrado multipower 15-12-10-8-6-6
- Tríceps polea agarre anchura hombros 15-12-10-8-6-6
- Press Francés banco inclinado 45º 4 x 25
- Abdominales de 9 a 12 series totales
Día 4: Cuádriceps y gemelos
- Sentadilla 20-15-12-10-8-8
- Hack 15-12-10-8-8-6
- Prensa 15-12-10-8-8-8
- Extensiones 4 x 25
- Gemelo tipo burro o prensa 20-15-12-10-8-20-20
- Gemelo-sóleo sentado 20-15-12-10-8-20-20
Día 5: Descanso de pesas, 50 minutos de cardio
Día 6: Comienzo por el día 1
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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