Rutina de 4 días para chicas
Esta es una rutina tanto para
nivel medio como avanzado,
y diseñada para chicas que
quieran entrenar 4 días por
semana, ya sea por falta de
tiempo, morfología o trabajo.
Puede valer perfectamente
tanto para definición como
para volumen, solo hay que
adaptar la dieta y el trabajo cardiovascular si es para definición.
Este es un ejemplo común, pero puedes hacer cambios de ejercicios y repeticiones cada 5 o 6 semanas para evitar que el cuerpo se estanque en el progreso, ya que como sabemos el cuerpo es adaptativo y tarde o temprano si no cambias alguna variante del entreno, este progreso se detiene.
Ejemplo de rutina de 4 días para chicas
Esta rutina puedes seguirla por 5 o 6 semanas
El descanso entre series es de 1 minuto
Cardio de 20 a 30 minutos luego del entreno, entre 115 y 125 pulsaciones aunque este cardio debes adaptarlo o eliminarlo según tus pretensiones.
Día : Lunes
- Sentadilla multipower pies avanzados 3 x 30
- Sentadilla multipower normal 3 x 10
- Prensa 4 x 10
- Zancadas multipower 4 x 20
- Hip Thrust 4 x 10
- Patada de gluteo en máquina 4 x 15
- Vacío abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos Día : Martes - Jalón al frente 4 x 15 - Remo con barra 4 x 10 - Remo polea estrecho 3 x 20 - Peso muerto con barra 2 x 25 // 4 x 15 - Femoral tumbada 4 x 15 - Femoral sentada 4 x 8 - Aductores en máquina 3 x 15 - Crunch en banco 3 x 20 - Elevaciones de piernas pelvis 3 x 20 - Plancha abdominal 3 x 1 minuto Miércoles y sábado: Opcional dependiendo de si quieres volumen o definición: 1 hora de cardio lineal o paseo rápido 115 a 120 pulsaciones Día : Jueves - Press militar barra 4 x 10 - Laterales mancuernas 4 x 10 - Pájaro mancuernas 4 x 10 - Press de banca 4 x 12 - Press inclinado mancuernas 4 x 20 Súper-serie: - Tríceps polea 4 x 10 - Bíceps polea baja 4 x 10 Súper-serie: - Curl Scott 4 x 20 - Tríceps polea agarre anchura de hombros 4 x 20 Día: Viernes - Sentadilla 2 x 20 // 4 x 10 - Patada de glúteo en polea 4 x 12 - Prensa pies muy avanzados para glúteo 20-15-12-10 - Femoral de pie 20-15-12-10 - Sentadilla sumo mancuernas 4 x 10 - Extensiones de cuádriceps 4 x 20 - Crunch en banco 4 x 20 - Elevaciones de piernas pelvis 4 x 20 - Plancha abdominal 4 x 1 minuto
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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