Formas de entrenamiento cardiovascular interválico
Estar menos tiempo en el gimnasio
no significa que tenga que “devorarte”
si conoces el secreto.
El entrenamiento de intervalos.
Diferentes universidades como la de
Granada o Complutense han demostrado
en diferentes estudios que el
entrenamiento de intervalo en el que
se alternar períodos de alta intensidad
de entrenamiento con otros de baja
intensidad de recuperación, provocan
una mejoría cardiovascular de forma
general a largo plazo y un consumo mayor de energía en el corto plazo.
Entonces, ¿Cuál es la mejor combinación de entrenamientos de intervalos, y cuanto tiempo hay que estar tanto el alta intensidad como en recuperación?. Uno de los factores más importantes en los entrenamientos de intervalos es que no existe una regla fija para todas las personas. Ya que dependiendo de la intensidad con la que se trabaje o el estado de forma actual los intervalos pueden mayores o menores, cada periodo tiene diferentes beneficios para el cuerpo y hay que desarrollarlos como mejor afecten de forma individual a cada persona.
A continuación te vamos a mostrar 3 planes de entrenamiento interválico. Solamente tienes que tener una cosa muy clara: El entrenamiento de intervalos es difícil de realizar, por lo que si estas empezando ahora con este tipo de entrenamientos, van a pasar varias semanas e incluso algún mes en empezar a construir resistencia ante este tipo de ejercicios de cardio. En caso de iniciarte en el mundo del fitness es más que aconsejable que empieces por otra clase de ejercicios antes de pasar a estos que son de nivel superior.
La manera de incluir los entrenamientos de intervalos es realizando uno en cada semana de entrenamiento y aumentar este número progresivamente, nunca vayas más rápido porque puedes llegar a tener incluso lesiones por sobre esfuerzo.
Cardio Blaster Este tipo de entrenamiento de intervalo es uno de los mejores que puedes realizar para mejorar la condición cardiovascular y física en general. Es capaz de quemar un gran número de calorías en cada sesión. ¿Cómo hacerlo? · Calienta durante 15 minutos · A continuación corre en cinta, o monta en estática o rema durante 3 minutos al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima (debes de estar como en un 8.5-9 en un escala del 1 al 10) . Realiza 3 minutos de recuperación activa (continuas corriendo en la cinta de correr pero a un ritmo suave) · Repetir este patrón de entrenamiento entre 3 y 4 veces más. · Termina con un tiempo de recuperación de 10 minutos Beneficio extra: Este tipo de entrenamiento de intervalo es un duro ejercicio para tu corazón y fortalece considerablemente el sistema cardiovascular, lo que provoca una mejora de la salud en términos generales.
Juegos de velocidad Realizar Sprint es realmente bueno para fortalecer y tonificar las piernas, los glúteos y la base de apoyo de su cuerpo. Vas a aumentar la fuerza muscular, lo que te va a ayudar a empujar con más fuerza y provoca que tus sesiones de entrenamiento que no sean de intervalos te resulten más sencillas y puedas ejercitarte con una mayor intensidad y consumir más calorías. ¿Cómo hacerlo? · Calentar durante más o menos 15 minutos, realizando un sprint final de unos 20 segundos, de esta forma te preparas para el entrenamiento que viene a continuación. · Realizar en una bicicleta de spinning, eliptica o una cinta de correr un ejercicio de 30 segundos al máximo. · Recuperar activamente durante unos 3 minutos · Volver a repetir el ejercicio entre 5 o 6 veces. · Terminar con un tiempo de recuperación activa de unos 10 minutos. Beneficio adicional: Debido a la altísima intensidad de este ejercicio hace que el entrenamiento sea muy corto.
Cardio-Sprint en Pirámide
Este entrenamiento agrega el entrenamiento de intervalo de velocidad para realizar un entrenamiento rápido y divertido. En este tipo de entrenamiento el tiempo de trabajo intensivo y el tiempo de recuperación es el mismo.
¿Cómo hacerlo?
· Calentar durante 15 minutos, añadiendo unas pocas ráfagas de 20 segundos al final de cara a prepararse para el entrenameinto
· Realizar en bicicleta o en cinta durante los periodos de entrenamiento un índice de esfuerzo percibido de 8 sobre 10 más o menos.
· Para construir y disminuir el entrenamiento se realiza de esta manera:
30 segundos de sprint / 30 segundos se recuperan
1 minuto Sprint / 1 minuto recuperar
2 minutos de sprint / 2 minutos recuperan
4 minutos de sprint / 4 minutos recuperan
2 minutos de sprint / 2 minutos recuperan
1 minuto Sprint / 1 minuto a recuperarse
30 segundos de sprint / 30 segundos se recuperan
· Terminar con un tiempo de recuperación de 10 minutos Beneficios del entrenamiento: Este plan de entrenamiento de intervalos es importante para consumir calorías, además te ofrece lo mejor de ambos mundos del cardio y del músculo. Mejorando la salud cardiovascular y esculpiendo tu figura. Fuente: Equipo iLovefit
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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