Entreno de un grupo muscular atrasado
Por: Eduardo Domínguez
En este artículo describiremos diferentes
formas para desarrollar un grupo muscular
atrasado.
Primero tienes que tener presente que debes
entrenar todos los músculos importantes del
cuerpo por igual, prestándoles la misma
atención a cada uno, pero aun así cada
musculo puede responder de diferentes
formas según genéticas y constitución.
Lo primero de todo es detectar si el fallo esta en la forma de entrenarlo, ya que la mayoría de las veces este es el problema, la falta de conexión mente músculo, lo que hace que involucremos músculos que supuestamente no estamos entrenando, restándole gran parte del trabajo al músculo interesado.
Por lo tanto lo primero es aprender a entrenarlo, con máxima concentración.
Una vez dicho esto y sabiendo que lo estás entrenando correctamente pasaremos a detallar diferentes técnicas de entrenamiento para desarrollar este músculo en cuestión.
Antes de nada decir, que yo creo firmemente en entrenar cada músculo 1 vez por semana para su máximo crecimiento, si lo entrenas verdaderamente fuerte, ya que el músculo crece y se recupera fuera del gimnasio.
Uno de los métodos más utilizados y que mejores resultados dan es el de entrenar el grupo atrasado 2 veces por semana, 1 vez entrenandolo fuerte y pesado y un entreno secundario al 3º día muy suave solo para bombear sangre al músculo para hacerle llegar nutrientes para acelerar la recuperación y crecimiento.
Pondremos como ejemplo elbíceps, que se cambiará por el músculo que
nos interese.
Método 1. Este es el método que mejor funciona
Dividir el cuerpo en cinco partes, entrenando cada músculo 1 vez excepto el músculo que queramos enfatizar que lo entrenaremos 2 veces, una vez intensamente y otra con solo 5 a 8 series con 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular, solo bombeo de sangre.
A los músculos grandes les dedicaremos de 15 a 20 series y para los pequeños de 10 a 15 series.
El día de entreno primario para el músculo que queremos realzar, podemos aplicarles técnicas de alta intensidad como series descendentes o súper-series.
Ejemplo 1: Para 5 días de entreno.
Lunes: Espalda y bíceps ( entreno secundario del bíceps 5 - 8 series de 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular, solo bombeo )
Martes: Pecho y abdomen
Miércoles: piernas
Jueves: Descanso
Viernes: Bíceps y tríceps ( entreno primario de bíceps de alta intensidad con 10 - 15 series pesadas, lentas y controladas con máxima concentración ).
Sábado: Hombros y abdomen.
Ejemplo 2: para 4 días de entreno.
Lunes: Pecho y bíceps ( entreno primario de bíceps 9 a 14 series )
Martes: Piernas
Miércoles: descanso
Jueves: Hombros y tríceps
Viernes: Dorsal y bíceps ( entreno secundario de bíceps 5 a 7 series )
Ejemplo 3: Para 5 días de entreno.
Lunes: Pecho y bíceps ( entreno secundario 5 - 7 series de 15 rep. )
Martes: Hombros y tríceps
Miércoles: Piernas
Jueves: Espalda
Viernes: Bíceps ( de 12 a 16 series de 10 a 6 repeticiones pesadas )
Los siguientes métodos son más agresivos y solo aptos para atletas muy avanzados y que lleven alguna ayuda, aunque recomiendo antes probar con el primer método unos meses.
Método 2
Puedes dividir el cuerpo en cinco partes y entrenar 5 días a la semana. Ejemplo de especialización para el bíceps:
Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miércoles: Piernas
Jueves: descanso
Viernes: Bícepsespecialización, de 25 a 30 series.
Sábado: Hombros y tríceps
Domigo: Descanso
El día de especialización intentaremos abatir al músculo desde todos los
ángulos con repeticiones de 10 a 6 en ejercicios básicos y de 10 a 15 en
los de aislamiento.
Método 3: en este caso pondremos el pecho.
Dividir el cuerpo en tres partes y entrenar cinco o seis días a la semana.
Esta división se usa más cuando se esta uno preparando para una competición.
Se trabaja el músculo interesado casi a días alternos, un día fuerte y otro flojo.
Ejemplo: músculo especializado el Pecho.
Día 1: Pecho ( fuerte ) y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Pecho ( flojo ) hombros y piernas
Día 4: Espalda bíceps y tríceps
Día 5: Pecho ( fuerte )
Día 6: Hombros y piernas
Día 7: Pecho ( flojo ) y tríceps
Día 8: Espalda y bíceps
Día 9: Pecho ( fuerte ) hombros
Día 10: Piernas
etc.,etc.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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