Entrenamiento fitness para chicas
El entrenamiento en la mujer debe ser muy parecido al de los hombres ya que la hipertrofia se consigue de la misma forma, aunque les cueste más trabajo desarrollar masa muscular por los bajos niveles de testosterona que tienen.
Dicho esto, y aunque el entrenamiento es casi igual hay que ponerle especial atención a algunos grupos musculares como son: los glúteos, cuádriceps, femorales, aductores, abdomen y hombros ya que son puntos muy importantes en ellas.
Me atrevería a decir que ellas, aunque la hipertrofia la consiguen de la misma forma que nosotros los hombres, se adaptan y trabajan mejor sobre repeticiones algo más altas, es decir de 10 repeticiones para arriba. Aclarar que para tonificar hay que desarrollar masa muscular y después definirla, es decir quitar la grasa que lo tapa, muchas veces las chicas tienen miedo a entrenar con pesas porque piensan que van a ponerse musculadas como un hombre, cosa que no es posible a este nivel, por lo tanto, no tener miedo a coger masa muscular porque eso no ocurrirá y en caso de ocurrir ese milagro, con dejar de entrenar unas semanas todo se irá.
Así que si queréis un cuerpo esbelto y tonificado no queda otra que entrenar con pesas, ya que las clases dirigidas que aunque son muy buenas para estar en forma y pasar un buen rato, nunca conseguireis un cuerpo tonificado. Si queréis un cuerpo fitness, debes entrenar para ello y el entreno con pesas es el primer paso, y luego el cardio que proceda para quemar la grasa.
El cardio siempre se debe hacer luego de las pesas o bien en ayunas. Por regla general las chicas necesitan también de trabajo cardiovascular para controlar su nivel de grasa corporal casi todo el año, al menos de 30 a 40 minutos y al menos 3 días por semana, a partir de aquí incrementar según necesidades.
También decir que el ciclo menstrual interfiere de distintas formas y según personas en el entrenamiento, pero aún así no debes de dejar de entrenar, tómate algún día extra de descanso si es imprescindible, o bien baja un poco la intensidad y volumen del entrenamiento de pesas.
Existen muchos sistemas y divisiones de entrenamiento para ellas, pero básicamente hay dos modelos que aplico a mis alumnas y que funciona muy bien. Sobre estas divisiones puedes realizar innumerables rutinas.
También decir que depende de cada persona y de si tiene algún grupo muscular rezagado, en cuyo caso habrá que darle prioridad a ese grupo muscular. Modelo 1: Para chicas principiantes e intermedias
Lunes, miércoles y viernes: trabajo del tren inferior
Martes y jueves: trabajo del tren superior
Modelo 2: Para atletas avanzadas
Lunes, miércoles y viernes: trabajo del tren inferior
Martes: trabajo de espalda y bíceps
Jueves: Hombros y tríceps
Consideraciones:
Para el trabajo primario de un músculo escoge 4 o 5 ejercicios según tu nivel.
Para el trabajo secundario escoge un ejercicio.
Realiza entre 3 y 5 series de cada ejercicio.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.