Ejercicios y localizaciones musculares

Ejercicios y localizaciones musculares

A continuación describiremos los ejercicios más importantes y sus localizaciones musculares, es importante recordar que hay que trabajar cada musculo desde todos los ángulos para un máximo desarrollo y equilibrio y trabajar todos los

músculos por igual.

Estos son los más basicos, indudablemente se pueden hacer infinidad de cambios con poleas, mancuernas, barras, agarres, etc.

EJERCICIOS Y LOCALIZACIÓN MUSCULAR

PECHO:

Porción superior:

- Press superior con barra

- Press superior con mancuernas

- Aperturas superior (con mayor incidencia en la parte externa)

- Cruces de poleas de abajo hacia arriba

Porción media:

- Press de banca

- Press con mancuernas

- Aperturas planas (con mayor incidencia en la parte externa)

- Contractor (con mayor incidencia en la parte interna)

Porción baja:

- Press declinado con barra

- Press declinado con mancuernas

- Aperturas declinadas

- Fondos

- Poleas cruzadas (con mayor incidencia en la parte interna)

Serratos:

- Aducción a la polea alta

Expansión torácica:

- Pullover

ESPALDA:

Zona lumbar:

- Peso muerto (lumbares, dorsal, trapecio, glúteos y cuadriceps)

- Hiperextensiones en silla romana

- Buenos dias

Todo el dorsal:

- Jalón en polea con brazos estirados

- Maquina de dorsal monoarticular

Parte alta, redondo mayor y menor:

- Dominadas, delanteras y traseras

- Jalón polea frontal y tras nuca

- Jalones frontales cerrados con diversos agarres

- Remo inclinado con barra hacia el cuello ( incidencia en deltoide posterior)

Porción media y baja:

- Remo con barra

- Remo con barra con agarre invertido

- Remo en polea

- Remo una mano en polea baja y alta

- Remo con barra T o en punta

- Remo a una mano

- Remo en aparato con pecho apoyado

DELTOIDES:

Porción anterior:

- Elevaciones frontales con barra o mancuernas

- Press militar (también parte lateral)

- Press tras nuca

Porción lateral:

- Press tras nuca(con barra o en multipower)

- Press con mancuernas

- Press en maquina

- Elevaciones laterales o sentado

- Elevación lateral una mano tendido a 45º

- Elevación lateral en polea

- Remo con barra de pie con agarre abierto

Porción posterior:

- Pájaro sentado o de pie inclinado

- Pájaro sobre banco inclinado 45º

- Deltoide posterior inclinado en polea

- Deltoide posterior en máquina

- Remo inclinado con barra hacia el cuello

Trapecio:

- Encogimiento con barra delante y trasero

- Encogimientos con mancuernas

- Remo de pie con barra con agarre cerrado

- Remo de pie en polea

TRICEPS:

Al trabajar el triceps es importante considerar las tres posiciones básicas

de la extensión del brazo:

1º.- De pie brazos perpendiculares al cuerpo para la parte externa

2º.- Acostados brazos perpendiculares al cuerpo, porción interna

3º.- De pie brazos por encima de la cabeza que traba la porción larga

4º.- Sentado sobre banco inclinado 45º brazos por encima de la cabeza, porción larga.

Sin localización específica

- Press francés con barra Z

- Press de banca con agarre cerrado

- Fondos en paralelas

- Fondos entre dos bancos

Cabeza externa:

- Jalón en polea, con diversos agarres

- Tendido supino con una mancuerna de lado

Porción larga:

- Triceps con barra de pie, sentado o en banco inclinado a 45º

- Triceps de pie a una mano

Porción interna:

- Patadas con mancuernas (también porción externa)

BíCEPS:

Porción corta del bíceps:

- De pie con barra manos juntas

Porción larga y corta del bíceps:

- De pie con las manos igual a la anchura de los hombros

Porción superior del bíceps:

- Sentado en plano inclinado 45º con mancuernas

Porción inferior:

- Curl Larry Scott, con barra, polea o aparato selectorizado.

Pico del bíceps:

- Curl de concentración

- Curl Espider

Braquial y bracorradial:

- Curl agarre invertido con barra o en polea

ANTEBRAZOS:

Flexores del antebrazo:

- Sentado con barra manos en supinación

- Flexión de muñecas con barra tras la espalda

Extensores del antebrazo:

- Extensión de muñecas sentado con barra y manos en pronación

CUÁDRICEPS:

Músculos implicados en la sentadilla: Cuádriceps, glúteo, aductores,

lumbares y en menor medida los femorales.

Vasto interno:

- Sentadilla con punta de los pies separadas y talones juntos

Vasto externo:

- Sentadilla con talones separados y punta de los pies acercandose

Recto anterior:

- Sentadilla Sissys

Cuádriceps:

- Sentadilla con barra

- Sentadilla con barra por adelante

- Sentadilla en multipower

- Sentadilla con mancuernas

- Prensa horizontal o 45º

- Sentadilla hack

- Extensión de piernas ( aislamiento de los vastos interno, externo e

intermedio

- Tijeras ( con incidencia en femorales, glúteos y aductores)

FEMORAL Y CADERAS:

Femorales:

- Curl femoral tumbado

- Curl femoral sentado

- Peso muerto con piernas rigidas (incidencia en zona lumbar y glúteos)

Aductores:

- Adución de piernas en aparato

Glúteos:

- Abducción de caderas en aparato sentado

- Extensiones de cadera, patadas

- Zancadas

- Elevaciones de pelvis con peso

- Peso muerto en polea baja

- Prensa con pies avanzados en la plataforma

PANTORRILLAS:

Gemelos:

- Elevación de talones de pie en máquina

- Elevación tipo burro

- Elevación de talones en prensa inclinada

Sóleo:

- Elevación de talones sentado

ABDOMINALES:

Parte superior:

- Encogimientos en plano, inclinados y en banco de 45º

- Elevaciones de tronco,inclinados y en banco de 45º

- Elevación de tronco en banco de 90º

- Encogimiento en polea

Parte inferior:

- Elevaciones de piernas planos e inclinados

- Elevación de piernas en paralelas

- Elevación de caderas tendido y piernas en ángulo recto

Oblícuos:

- Inclinaciones con mancuernas o polea para oblícuos

- Encogimientos para oblícuos

- Encogimientos con giro.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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