Ejercicios para la cintura y abdominales
La sección abdominal se divide en cuatro grupo de músculos, como son los abdominales, el Psoasilíaco, los oblícuos y transversos. También recordar que hay mucha gente intentando que el abdomen se les marque intentando hacer cientos o incluso miles de abdominales cuando el fallo se encuentra en la dieta y el trabajo cardiovascular, ya que por mucho desarrollo que tengas en esta sección si están tapados por la grasa nunca se verán.
Como un musculo que es hay que trabajarlos desde diferentes ángulos para trabajar cada fibra muscular, por ejemplo los ejercicios de elevaciones o enrollamientos del tronco trabajan principalmente la parte superior, y los de elevaciones de piernas y similares la parte inferior, aunque debo aclarar no se puede aislar de forma total, siempre trabajará el abdomen completo en una proporción u otra.
Parte superior del abdomen:
- Encogimientos en plano, inclinados y en banco de 45º
- Elevaciones de tronco,inclinados y en banco de 45º
- Elevación de tronco en banco de 90º
- Encogimiento en polea
Parte inferior del abdomen:
- Elevaciones de piernas planos e inclinados
- Elevación de piernas en paralelas
- Elevación de caderas tendido y piernas en ángulo recto
Todo el abdomen:
Encogimientos de busto y piernas
Plancha abdominal
Oblícuos:
Estos músculos no interesan trabajarlos en exceso ya que dan apariencia de una mayor anchura de la cintura perdiendo forma en V, por lo tanto lo mejor es solo tonificarlos si hiciera falta con muchas repeticiones y pocas series pero en la mayoría de los casos no recomiendo entrenarlos y en caso de cintura ancha menos todabia.
- Inclinaciones con mancuernas o polea para oblícuos
- Encogimientos para oblícuos
- Encogimientos con giro.
Psoasilíaco
Este musculo tampoco interesa trabajarlo en exceso ya que está justo debajo del recto abdominal. Se entrena con elevaciones de busto o piernas ( como antíguamente se hacían los abdominales )
Transversos
Estos músculos son los que verdaderamente te harán que tu cintura sea mas pequeña. Lo desarrollaremos mas abajo.
Un poco de anatomía
Los abdominales están insertados en su parte superior a los cartílagos
de la 6º y 7º costillas y apéndice xifoide del esternon y en su pate inferior al pubis, con lo cual el trabajo de estos no es el de levantar las piernas o el busto, si no de enrollamiento. Mientras que el movimiento de levantar las piernas o el busto pertenece al psoasiliaco.
En esta región también se encuentran los oblicuos a los lados del recto
abdominal, estos no hace falta trabajarlos directamente, solo con algunas series de encogimiento con giro al final bastará, puesto que estos hacen parecer la cintura mas ancha.
Esto demuestra que los ejercicios que llevamos haciendo toda la vida no trabajan directamente el recto abdominal y si para desarrollar el psoasiliaco, músculo que esta debajo del recto abdominal y que no se ve.
La base del entrenamiento del abdomen
- Realizaremos entre 9 y 16 series y entre 15 y 30 repeticiones. Teniendo en cuenta que es un músculo, hay que trabajarlos con peso si queremos desarrollarlo. Es decir cuando podamos hacer mas de 20 repeticiones, hay que aumentar la resistencia, el peso o la inclinación.
No tiene sentido hacer una maratón de 20 kilómetros para desarrollar los cuadriceps.
- Escogeremos 3 o 4 ejercicios, uno para la parte superior ( elevaciones
de busto, encogimiento en polea, maquina, etc.
- Otro para la parte inferior como elevaciones de piernas ( acercamiento
del pubis al esternón mejor dicho).
- Uno o dos ejercicios en máquina o encogimientos para un trabajo completo.
- Los entrenaremos 2 o 3 veces por semana.
- Descanso entre series de 30 a 45 segundos.
- Ve alternando los ejercicios, una sesión puede ser con maquinas, otra con poleas y la otra libre sobre colchoneta o en el suelo.
Principales ejercicios
Los transversos
Hace ya muchos años un Doctor llamado Pierre Madeuf, fue uno de los primeros propagandistas del entrenamiento de estos músculos transversos, desgraciadamente abandonado por los culturistas porque ignoran que el secreto de una cintura pequeña reside en el entrenamiento de estos músculos y no en el de los abdominales, ello es debido a que el entreno de estos músculos es aburrido.
Como entrenar los transversos
Se entrenan con ejercicios de respiración y espiración y haciendo entrar el vientre al máximo. Realizando encogimientos ( vacíos ) durante 25 o 30 segundos soltando y volver a repetir de 6 a 7 series 2 o 3 veces por semana.
Ir alternando entre posición de sentado y de pie, para matar dos pájaros de un tiro lo puedes hacer mientras haces cardio, en la misma bici o cinta, por ejemplo un día lo haces en la bici y otro en la cinta.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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