Dieta y entreno para endomorfos
Por: Eduardo Domínguez En este artículo me centraré en este tipo de constitución para conseguir el mejor resultado posible, por lo tanto si eres endomorfo, este es tu artículo. El endomorfo es la típica persona gordita, tranquila, que le gusta comer, su metabolismo es lento y por lo tanto es el que más tiene que cuidar la dieta y prestar mucha atención al trabajo cardiovascular. Sus hormonas:
- Sistema nervioso simpático lento. - Mucha producción de insulina. - Poca producción tiroidea.
- Por lo general poca producción de testosterona. - Mucho apetito. Para mejorar su físico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular.
Antíguamente se decía que tenían que entrenar en circuito o con mucho volumen de trabajo y muchas repeticiones, aunque tiene su parte de razón no es lo ideal. Lo idóneo es llevar una buena rutina de volumen para desarrollar músculo y lo fundamental, que es el trabajo cardiovascular y la dieta para acelerar el metabolismo y quemar la grasa.
El entreno
- El trabajo de pesas será de 5 o 6 días por semana.
- El trabajo cardiovascular será de 6 días por semana. - Recomendable utilizar superseries o triseries. - El cardio siempre después del entreno con intensidad del 60 - 65%. - Opcionalmente otra sesión de cardio de 45 minutos en ayunas. - Puedes alternar dos semanas de una rutina por otras dos semanas de otra. Ejemplos de rutinas
Ejemplo de rutina 1:
- Descanso entre series 1 minuto, superseries y triseries 1,5 minutos
Lunes: Espalda y cara posterior del muslo
Triserie:
- Jalón tras nuca 5 x 12 - 8
- Jalón al frente ancho 5 x 10 - 6
- Remo en polea baja agarre estrecho 5 x 10 – 6
Superserie:
- Remo en punta 5 x 10 – 8
- Jalón brazos rígidos 5 x 12 - 8
Superserie:
- Curl femoral tumbado 4 x 10 - 8
- Curl femoral sentado 4 x 10 - 8
- Cardio: 45 minutos
Martes: Pecho y abdomen
Triserie:
- Press banca 5 x 12 - 8
- Pullover 5 x 10 – 6
- Aperturas 5 x 10 – 6
Superserie:
- Fondos 5 x 10 - 8
- Contractor o cruces 5 x 12 - 8
- Crunch en banco 4 x max
- Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x max
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max
- Cardio: 45 minutos lineal
Miercoles: Brazos
Triserie:
- Curl Scott 5 x 12 - 8
- Curl barra Z 5 x 10 - 6
- Curl martillo 5 x 10 – 6
- Curl concentrado 4 x 12 - 8
Triserie:
- Press francés mancuernas 5 x 12 – 8
- Press banca cerrado Z 5 x 10 - 6
- Tríceps mancuerna sentado 5 x 10 – 6
- Fondos 4 x 12 - 8
- Cardio: 45 minutos
Jueves: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadilla multipower 5 x 15 - 12
- Sentadilla hack 5 x 12 - 10
Superserie:
- Prensa 5 x 10 - 8
- Extensiones en máquina 5 x 10 - 8
- Gemelo tipo burro 5 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado 5 x 12 - 10
- Cardio: 20 minutos
Viernes: Hombros y abdomen
Triserie:
- Press Arnold 5 x 12 - 8
- Laterales mancuernas 5 x 10 - 8
- Pájaro mancuernas 5 x 10 – 8
Superserie:
- Remo de pie 5 x 10 - 6
- Encogimiento barra por detrás 5 x 10 - 6
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas-pelvis suspendido 4 x max
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12
- Cardio: 45 minutos
Sábado: Vuelta a empezar por lo del lunes
Ejemplo de rutina 2:
- Descanso entre series 1 minuto. Lunes: Pecho, gemelo y abdomen - Press máquina 5 x 12 - 8 - Press superior mancuernas 4 x 12 - 8 Superserie: - Cruces poleas hacia arriba 4 x 10 - 6 - Pullover 4 x 15 Superserie: - Gemelo-soléo sentado 4 x 15 - 12 - Gemelos burro o prensa 4 x 15 - 12 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Cardio: 45 minutos Martes: Espalda, tríceps - Jalón tras nuca 5 x 12 - 8 - Remo en polea baja ancho 4 x 10 - 8 Superserie: - Jalón alto estrecho 4 x 10 - 6 - Remo en punta 4 x 15 - Press banca cerrado 5 x 12 - 8 Superserie: - Tríceps en polea agarre supino 4 x 10 - 6 - Tríceps polea de espaldas 4 x 12 - Cardio: 45 minutos Miércoles: Hombros, bíceps y abdomen - Press militar multipower 5 x 12 - 8 Triserie: - Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 10 - Elevaciones frontales manc. 4 x 12 - Remo de pie 4 x 12 – 8 - Curl Scott 5 x 12 - 8 Superserie: - Curl alterno mancuernas inclinado 4 x 10 - 6 - Curl maquina o polea 4 x 12 - 8 - Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas colgando 4 x max. - Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 - Cardio: 45 minutos Jueves: Piernas. Superserie: - Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 10 - Curl femoral tumbado 4 x 12 - 8 - Sentadilla multipower 5 x 12 - 8 - Zancadas 5 x 12 - 8 Superserie: - Prensa 4 x 10 - 8 - Extensiones 4 x 12 Cardio: 25 minutos Viernes, lo del día 1 y sábado lo del día 2 y así sucesivamente, es decir, en dos semanas repites 3 veces cada músculo.
La Dieta La dieta debe ser moderada a baja en hidratos de carbono, sobre todo de bajo índice glucémico, media alta en proteínas y baja en grasas. Es una dieta media, obviamente tendrás que ajustarla según tu peso y metabolismo. Ejemplo: Proteína: 40 - 50 % Carbohidratos 30 - 25%. Grasas: 30 - 25%.
Ejemplo de dieta:
Comida 1: 7:30 h.
- Medio vaso de agua con medio limón y 3 gr. bicarbonato sódico
- Suplemento de CLA 2 gr.
- Tortilla 8 claras + 1 huevo entero
- Pan integral o multiceral o tortas de avena y arroz 50 gr
Comida 2: 10:30 h.
- 180 de pechuga de pavo embutido, jamón cocido o queso fresco o requesón.
- Biscotes de pan integral ( 40 gr. )
- 20 g de nueces
Comida 3: 14:00 h.
- Suplemento CLA 2 gr.
- 220 gr. de pechuga de pavo, pollo o filetes de atun o merluza etc.( lee arriba consejos )
- 150 gr. de arroz integral pesado cocido
- 1 manzana
ENTRENAMIENTO 15:30 h
Comida 4 Post entreno: 17:30 h.
- 10 gr. BCAA + 5 gr. GLUTAMINA
- Proteína aislada y concentrada de suero
- 1 platano
- 2 Tortas de arroz y avena
Comida 5: 19:00 h.
- 200 gr. de pechuga de pavo embutido o atún al natural
- Pan integral o multicereal ( 20 gr. )
Comida 6: 22:30 h.
- Suplemento CLA 2 gr.
- 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- 300 g de brocoli o pure de calabacín ,coliflor con pimiento rojo, o cualquier verdura
a la plancha.
O ensaladas, tomate aliñado, pimientos rojos , pepino, apio, etc.
- Omega 3 1gr.
Los suplementos - Un multivitamínico muy importante en desayuno. - El CLA o picolinato de cromo 3 veces al día. - L-Carnitina 1 - 2 gr. antes de entrenar - Un termogénico antes del desayuno y medio día. - Omega 3 en la cena.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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