Como reducir la cintura
En este artículo explicaré como
reducir la cintura, ya que
aunque parece fácil no lo es
tanto, además la gente está
muy equivocada al respecto.
Hacen cientos de abdominales casi a diario esperando tener un sixpack y una cintura reducida, obviamente fracasan en el intento.
Las bases para tener una buena cintura son:
1.- Entrenar los músculos transversos.
2.- Entrenar el abdomen 3 veces por semana, como otro músculo que es
no más.
3.- No entrenar los oblicuos puesto que estos harán que la cintura se vea más ancha.
4.- Hacer dieta.
5.- Hacer cardio a diario.
1.- El entreno de los transversos
La cintura esta formada por tres capas musculares, cuyas fibras toman direcciones distintas. Una primera capa con fibras verticales formada por los
músculos abdominales, una segunda capa con fibras oblícuas, que son los oblícuos, y una tercera capa con fibras horizontales que son los transversos.
Esta última capa que es la primera desde dentro hacia fuera digamos que son los que sustentan los órganos internos, y si estos músculos son débiles nuestra
barriguita tira hacia fuera, por eso es tan importante el entreno de estos.
La clave del entrenamiento reside en entrar el vientre al máximo y seguidamente espirar con fuerza. Un buen truco consiste en entrenarlos mientras haces cardio, es decir entrar el vientre al máximo mientras haces cinta o bici, contracciones de 30 segundos, 10 - 12 series, con esto aprovechas el tiempo al doble.
2.- El entreno del abdomen
Durante muchos años se han entrenado mal y aún se sigue entrenándolos mal
después de saber como funcionan y sus inserciones musculares. Su trabajo no consiste ni en levantar las piernas ni de elevar el busto, si no de enrrollamiento o de acercamiento del esternón al puvis. El entreno del abdomen no requiere cientos de abdominales diarios, sino de un entreno 2 - 3 veces por semana, realizando entre 12 y 16 series.
3.- No entrenar los oblícuos
Estos músculos se encuentran a los lados de la cintura y si los entrenamos, se
desarrollarán y por lo tanto hará que la cintura sea más ancha. Solo entrenarlos si tienes la cintura muy estrecha y quieres agrandarla o practicas algún deporte como el boxeo, artes marciales etc, donde haga falta desarrollo de estos, pero
si eres un culturista olvídate de entrenarlos.
4.- La dieta
Esta es quizás la parte más importante, ya que sin esta, es casi imposible conseguir un nivel bajo de grasa, para que la ausencia de esta haga visible los
músculos abdominales. Por lo tanto debes ajustar las calorías a tu metabolismo,
consumiendo bastante proteína 40 - 50 %, pocos hidratos de carbono 25 - 40 % y de bajo índice glucémico, proveniente de las verduras, avena, arroz integral etc, y sobre un 20-25% de grasas, principalmente de pescado, frutos secos y acéite de oliva.
5.- El trabajo cardiovascular
Para la quema de grasa, el trabajo cardiovascular debe ser de baja intensidad, entre el 60 y 70 % personalmente recomiendo al 60 - 65 % no más, si no estaremos consumiendo glucógeno y aminoácidos del músculo, puesto que la quema grasa necesita su tiempo para descomponerla en energía.
Los dos momentos ideales para ello son al levantarte en ayunas y luego del entreno con pesas, en ambos casos puedes consumir antes BCAA + Glutamina.
La duración entre 40 y 60 minutos dependiendo de tu objetivo.
Mirad en el blog que hay muchas rutinas y dietas para definición, pero tened presente que el aporte calórico es parte indispensable del programa, sin este controlado nada será posible.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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