Como entrenar las piernas

Como entrenar las piernas


Las piernas son un grupo muscular muy

grande y por lo tanto hay que darle bastante

trabajo duro y a la vez mucho descanso ya

que cuestan recuperar.

Es un grupo muscular que se suele olvidar su

trabajo bastante, sobre todo los aficionados o

gente que lleva poco tiempo entrenando y los

que las entrenan, lo hacen todo el mismo día el cuádriceps el femoral y los gemelos por lo tanto

no se le dedica el tiempo suficiente y terminan

por quedarse detrás. Y una vez que se quedan

detrás cuesta bastante trabajo igualarlas ya

que al ser un grupo grande y su recuperación

lenta corremos el riesgo de sobreentrenar.


Yo siempre recomiendo entrenar cada parte por separado, es decir un día entrenaremos los isquiotibiales y otro los cuádriceps, los gemelos en todo caso si podemos entrenarlos uno de estos días.


Para que un músculo crezca lo mas

importante es la variedad para que

este no se pueda adaptar, por lo tanto

varía de ejercicios y técnicas en cada

entreno.

Por ejemplo una semana el entreno será convencional, al siguiente podremos

hacer superseries o series gigantes,

luego podemos hacer series descendentes

pero nunca pasarnos de 20 series en el

grupo muscular especializado y algunas

menos en los otros ( 16 series por grupo

grande y 12 por grupo pequeño ).

Preferiblemente entrenarlas el lunes que venimos mas cargados de energía para

darle todo lo que se merecen.



Ver ejercicios y localizaciones musculares

Ejemplo de rutina ideal



Lunes: Piernas y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Sentadilla 2 x 20 cal. 5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8

- Prensa 5 x 12 - 8

- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 8

- Extensiones en máquina 4 x 12

- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10

- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10




Martes: Pecho y abdomen

- Press Banca 2x20 calen.+ 4 x 12 - 8

- Press inclinado barra 4 x 10 - 6

- Press declinado 4 x 10 - 6

- Pullover 4 x 12 - 8

- Abdominales superiores 4 x max.

- Abdominales inferiores 4 x max.

- Oblicuos 4 x max.

- Cardio: 20 minutos lineal

Miércoles: Espalda y cara posterior del muslo

- Jalón tras nuca 2 x 20 calent. 4 x 12 - 8

- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6

- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 10 - 6

- Remo en punta 4 x 12 - 8

- Peso muerto piernas rigidas 4 x 12 - 8

- Curl femoral sentado o tendido 4 x 10 - 8


Jueves: Brazos

- Curl mancuerna inclinado 2x20 calent. 4 x 12 - 8

- Curl Scott máquina 4 x 10 - 6

- Curl concentrado 4 x 10 - 6

- Press francés mancuernas 2x20 calent. 4 x 12 - 8

- Tríceps mancuerna sentado 4 x 10 - 6

- Fondos en aparato 4 x 10 - 6

- Cardio: 20 minutos

Viernes: Hombros y abdomen

- Press militar multipower 3 x 20 cal. 4 x 12 - 8

- Laterales polea un brazo 4 x 10 - 8

- Pájaro polea 4 x 10 - 8

- Remo de pie 4 x 10 - 6

- Abdominales inferiores 4 x max.

- Abdominales superiores 4 x max.

- Oblicuos 4 x max.

- Cardio: 20 minutos


Diferentes rutinas de piernas

Ve alternando un entreno cada vez.

El entreno 1 es un poco de recuperación, pero no te lo saltes.

Entreno 1:

- Sentadillas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 10

- Prensa inclinada 3 x 12 - 8

- Tijeras mancuernas 3 x 12 - 8

- Extensiones en máquina 3 x 12

Entreno 2: