Como desarrollar la espalda

Como obtener una espalda poderosa y con buena forma en V.


Si la genética no te la ha dado, aún

puedes mejorarla sustancialmente.

Solo tienes que prestarle atención a la localización muscular de cada ejercicio.

Los jalones tanto al frente como tras

nuca y con diversos agarres son los

que nos dan amplitud y forma en V, y

los ejercicios de remos, nos dan el

grosor.


Luego están los ejercicios de

aislamiento como el dorsal monoarticular

o jalones con brazos rígidos que trabajan

un poco todo el dorsal.


Tampoco debes olvidar el trabajo de

deltoides, trapecio y espalda baja.


Luego tenemos la frecuencia de entrenamiento, la espalda es un músculo grande y tarda en recuperarse de 4-5 días, por lo tanto trabajarla antes de ese tiempo es un error, incluso trabajarla solo una vez por semana parece

ser la mejor opción, eso si, con un volumen considerable.


Ejemplo de rutina para dorsales, la división podría ser la siguiente, aunque

por supuesto pueden ser muchas mas:


Lunes: Dorsal y espalda baja

Martes: Pecho y abdomen

Miércoles: Piernas

Jueves: Deltoides, trapecios y abdomen.

Viernes: Brazos


Teniendo en cuenta que estamos especializándonos en este área le daremos

bastante trabajo.


Rutina 1:

- Jalón tras nuca o dominadas tras nuca

- Jalón al frente agarre estrecho

- Remo en polea agarre estrecho

- Remo mancuernas un brazo

- Dorsal monoarticular ó jalón brazos rígidos


Rutina 2:

- Jalón al frente agarre ancho o dominadas

- Jalón al frente con agarre medio y neutro

- Remo con barra

- Remo en punta o T

- Jalón brazos rígidos


- Alternar 2 semanas cada una, realizando entre 3 y 5 series de cada ejercicio

dependiendo de tu nivel, si eres principiante realiza 3 series de cada ejercicio,

4-5 series si eres avanzado.


- Haz entre 10 y 6 repeticiones pudiendo legar a 4 en la última serie, excepto para el último ejercicio que las aumentarás a 12 o 15, durante un mes para trabajar la hipertrofia sarcomérica o funcional.


- Luego durante otro mes puedes realizar de 15 a 10 repeticiones, llegando en

el último ejercicio a las 15 o 20 repeticiones, para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática.


No os olvidéis de trabajar los trapecios, deltoides y espalda baja.

Igualmente una correcta alimentación con 6-7 comidas diarias es indispensable para cualquier propósito de desarrollo muscular ya que de esta depende hasta el 80% de los resultados.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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