Rutina fitness iniciación para chicas
Aquí os dejo una rutina para iniciaros al fitness si os habéis propuesto poneros en forma para este año. Es una rutina para principiantes o para quién halla estado unas semanas o meses sin entrenar.
Luego de estas 6 semanas puedes pasar a tu rutina habitual o bien a una ya mas avanzada que puedes ver en este blog.
Hay que empezar de forma progresiva, aumentando inicialmente el volumen de trabajo y luego la intensidad y carga, para Modelo: Anllena Sagra
habituaros al entreno poco a poco y no
tener que pasar por esos días angustiosos de agujetas tremendas, aunque es normal que al principio las tengas, pero si comienzas de forma progresiva estas serán mucho menores y llevaderas.
Siempre es bueno hacerse un reconocimiento médico si no has practicado nunca deporte de forma seria.
Recordad que la dieta es parte muy importante en todo plan de entrenamiento, y que sin una correcta alimentación los resultados no serán los esperados y es aquí donde falla mucha gente, aquí en mi blog puedes ver muchos ejemplos en la sección de fitness femenino.
Si quieres que te lleve personalmente o de forma online, puedes informarte aquí.
Semanas 1 a 3
Consideraciones:
Descanso entre series 1 minuto
Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio.
Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
Semana 3: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio
El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.
Lunes y jueves - Jalón alto dorsal - Press en máquina para pecho - Elevaciones laterales mancuernas - Curl con mancuernas de pie - Extensión de tríceps en polea
- Abdominales inferiores - Abdominales superiores - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)
Miércoles y el sábado opcional - 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).
Martes y viernes: - Prensa
- Extensiones
- Curl femoral tumbado en máquina
- Glúteo en máquina
- Aductor en máquina
- Abducción en máquina
- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).
Semanas 4 a 6
Consideraciones:
Descanso entre series 1 minuto
Semana 4: Haces 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
Semana 5: Haces 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Semana 6: Haces 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio
El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.
Lunes: Cuádriceps, glúteos, aductor y abdomen - Prensa
- Sentadilla - Zancadas mancuernas - Hip Thrust - Aductor en máquina - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas 4 x max. - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando) Martes: Femoral , hombro y tríceps - Curl femoral tumbado - Peso muerto piernas rígidas - Press mancuernas - Elevaciones laterales mancuernas - Pájaro mancuernas - Elevaciones frontales mancuernas - Contractor para pecho - Press francés barra Z - Tríceps polea cuerda - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando) Miércoles y el sábado opcional - 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando). Jueves: Espalda, bíceps y abdomen - Jalón al frente ancho - Remo en máquina - Remo polea baja estrecho - Curl polea baja - Curl concentrado - Crunch en banco - Elevaciones de piernas - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).
Viernes: Piernas - Sentadilla en multipower - Prensa pies bastante avanzados - Extensiones en máquina - Hip trhust
- Femoral sentada
- Femoral de pie - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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