Rutina especialización en brazos
Siempre has querido tener unos brazos grandes o son tu punto débil, pues en
este artículo te diré como entrenarlos durante unos meses para que crezcan
mas que nunca.
Antes de nada decirte que primero de todo y lo mas importante es mejorar la técnica de ejecución, antes de aumentar la frecuencia o intensidad, por lo tanto antes de comenzar este programa de entrenamiento debes de analizarte a ti mismo de si estás haciendo los ejercicios correctamente y concentrándote en cada uno de ellos, así como si tienes una buena congestión.
Muchas veces el error está en que mala técnica de ejecución o concentración, dicho esto y que todo sea correcto pasaremos al programa de entrenamiento, donde entrenaremos los brazos entre 1 y 3 días por semana, dependiendo de la semana en la que estemos.
También he de decir que vamos a concentrarnos en el trabajo de brazos, por lo tanto las otras partes no las debemos olvidar, pero si entrenarlas algo mas suave para no sobreentrenar. Ni que decir tiene que la dieta tiene que ser adecuada a tus necesidades, y con superávit calórico para que halla crecimiento, puedes mirar en el blog en dietas para volumen.
Semanas 1 y 2
Trabajaremos los brazos 2 veces por semana, una vez fuerte y otra suave de recordatorio solo para llevar sangre al músculo y aumentar su recuperación. Entreno de 5 días a la semana.
El descanso entre series es de 1 minuto.
Lunes: Pecho, tríceps flojo y abdomen - Press banca 4 x 12 - 8 - Press inclinado mancuernas 4 x 10 - 6 - Pullover 3 x 10 - 6 - Cruces poleas 3 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Tríceps polea de espaldas 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Press Francés mancuerna 4 x 10 sin llegar fallo muscular
- Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 Martes: Espalda y bíceps flojo - Jalón tras nuca 4 x 12 - 8 - Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6 - Remo en polea baja agarre ancho 3 x 10 - 6 - Remo en punta 3 x 12 - 8 - Hiperextensiones 4 x 15 - 12 - Curl alterno mancuernas de pie 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso) - Curl Scott 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso) - Curl concentrado 4 x 10 sin llegar al fallo Miécoles: Piernas y gemelos. - Sentadilla multipower 4 x 12 - 8 - Sentadilla hack 4 x 12 - 10 - Prensa 4 x 10 - Extensiones en máquina 3 x 15 - Curl femoral tumbado 5 x 10 - 8
- Gemelo tipo burro 3 x 12 - 10 - Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10 Jueves descanso
Viernes: Brazos - Curl barra 20-15-10-8-6 - Curl sentado en polea de remo Gir. 4 x 10 + 10 (biserie descendente)
- Curl alterno mancuerna inclinado 4 x 6 + 6 (biserie descendente)
- Curl concentrado 3 x 12 - Press banca cerrado 20-15-10-8-6 - Tríceps mancuerna sentado 4 x 10 + 10 - Tríceps polea barra 4 x 6 + 6
- Pata tríceps mancuerna 3 x 12
Sábado: Hombros y abdomen
- Press militar multipower 4 x 12 - 8
- Laterales polea un brazo 4 x 10
- Pájaro polea 4 x 10
- Remo de pie en polea 4 x 10
- Encogimiento barra por detrás 3 x 10
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
Semanas 3 y 4 Trabajaremos los brazos 3 veces por semana, 2 veces fuerte, mas una de recordatorio. Entreno de 6 días a la semana. Descanso entre series y super series 1 minuto.
Lunes: Pecho, tríceps y abdomen
- Press maquina para pecho 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10 - 6
- Press declinado 4 x 10 - 6
- Contractor 4 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 4 x 12 - 8
- Tríceps polea de espaldas 3 x 8 - 6
- Press Francés mancuerna 3 x 8 - 6
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Martes: Espalda y bíceps
- Jalón tras nuca 4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 10 - 6
- Remo en punta 4 x 12 - 8
- Hiperextensiones 4 x 15 - 12
- Curl alterno mancuernas de pie 4 x 12 - 8
- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl concentrado 3 x 8 - 6
Miécoles: Piernas y gemelos.
- Sentadilla multipower 4 x 12 - 8
- Sentadilla hack 4 x 12 - 10
- Prensa 4 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 15
- Curl femoral sentado 4 x 10 - 8
- Gemelo tipo burro 3 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10
Jueves: Brazos
Super serie:
- Curl barra 4 x 12 - 8
- Press banca cerrado 4 x 12 - 8
Super serie:
- Curl Araña 4 x 10
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 10
Super serie:
- Curl alterno mancuerna inclinado 4 x 8
- Tríceps polea barra 4 x 8
Super serie:
- Curl concentrado 4 x 10
- Patada tríceps mancuerna 4 x 10
Super serie:
- Curl martillo 4 x 10
- Fondos dippings 4 x maximas
Viernes: Hombros y abdomen
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Encogimientos mancuerna 3 x 10
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
Sábado: Brazos
- Curl polea baja 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl alterno mancuerna inclinado 1 x 100
- Curl polea alta 1 x 100
- Press francés mancuerna 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Tríceps polea de espaldas 1 x 100
- Tríceps polea barra 1 x 100
Semana 5 Semana de recuperación y supercompensación, entreno pesado, solo un entreno semanal, entrenamiento de 4 días semanales. Descanso de 1,5 minutos entre series Día Lunes pecho y bíceps Press de banca 4 x 10 - 8 Press máquina 3 x 10 - 8 Aperturas superiores 3 x 10 - 8 Contractor 3 x 12 Curl polea baja 4 x 10 - 8 Curl Scott 3 x 8 Curl concentrado 3 x 8 Día Martes Piernas y gemelos Sentadilla Hack 4 x 10 Prensa piernas 4 x 10 Extensiones 4 x 10 Curl femoral tendido 5 x 10 Gemelo de burro 4 x 10 Gemelo sentado 4 x 10 Crunch en banco 4 x máximas Elevaciones de piernas tendido 4 x max. Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12 Día Jueves Dorsal y tríceps Jalón tras nuca ancho 4 x 10 - 8 Remo polea estrecho 3 x 10 - 8 Remo bajo en polea 3 x 10 - 8 Remo mancuernas 3 x 12 Peso muerto 4 x 10 Tríceps polea 4 x 10 - 8 Press banca cerrado 3 x 8 Pres mancuerna sentado 3 x 8 Día Viernes Hombro -abdomen Press maquina 4 x 10 - 8 Elevación lateral en banco inclinado mancu 4 x 10 Pajaro polea 4 x 10 Remo al mentón barra 3 x 10 Encogimiento trapecio mancuernas 3 x 10 Crunch en banco 4 x máximas Elevaciones de piernas tendido 4 x max. Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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