Rutina definición total 12 semanas para chicas
Este es un plan total de 12 semanas
para chicas, para conseguir un buen
resultado en estos 3 meses.
Os describiré tanto el entreno de cada
mes como la dieta a llevar y
suplementación.
Así que si quieres estar en plena forma
para este verano, o quieres competir
en la categoría de bikini fitness,
ponte en marcha ya, además el plan
lo puedes alargar por mas tiempo,
para unos resultados fantásticos, ya que
obviamente 12 semanas es poco tiempo.
Es un plan avanzado aunque también
le puede valer a principiantes, adaptando
un poco el entreno, es decir realizando
una series menos de cada ejercicio
el primer mes, además de prolongar esta fase alguna semana mas, antes de pasar al segundo mes. El entreno será progresivo, es decir de menos a mas, tanto en intensidad como en volumen, al igual que el trabajo cardiovascular que lo iremos incrementando poco a poco. Una vez terminado el plan de 12 semanas, puedes tomarte una semana de entreno ligero para recuperar y comenzar otra vez pero esta vez por el segundo mes.
La dieta de definición para este plan irá en el próximo artículo que saldrá en unos días, mientras tanto puedes ver aquí dietas
Fase 1: Primeras 4 semanas
- Descanso entre series 1 minuto
- Al terminar el entreno 35 minutos de cardio al 65% de intensidad
Lunes: Piernas y glúteos
- Curl femoral sentado 3 x 12 - 8
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8
- Sentadilla libre con barra 3 x 12 - 8
- Prensa de piernas 3 x 12 - 8
- Extensiones maquina 3 x 12 - 8
- Zancadas mancuernas 3 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust 3 x 12 - 8
- Aductor en máquina 3 x 12
Martes: Espalda, pecho y abdomen - Jalón al frente ancho 3 x 12 - 8
- Remo en máquina 3 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 3 x 12 - 8
- Press máquina 3 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 3 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Crunch en banco plano 3 x 15
- Elevaciones de piernas tendida 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos de contracción
Miércoles o sábado: 45 minutos de cardio
Jueves: Piernas, glúteos y abdomen
- Sentadilla en multipower 3 x 12 - 8
- Prensa 3 x 12 - 8
- Zancadas en multipower 3 x 12
- Glúteos en máquina 3 x 12 - 8
- Prensa pies avanzados en la plataforma 3 x 12 - 8
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8
- Crunch en banco plano 3 x 15
- Elevaciones de piernas tendida 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos de contracción
Viernes: Hombros y brazos
- Press mancuernas sentado 3 x 12 - 8
- Laterales mancuernas 3 x 12 - 8
- Pajaro mancuernas 3 x 12 - 8
- Curl polea baja 3 x 12 - 8
- Curl Scot 3 x 12 - 8
- Curl concentrado 3 x 12 - 8
- Press francés barra Z 3 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado copa 3 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 3 x 12 - 8
Fase 2: Siguientes 4 semanas
- Descanso entre series 1 minuto
Lunes: Glúteo y piernas
- Sentadilla 20-18-15-12-10
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Extensiones 20-18-15-12-10
- Patada para glúteo en máquina 4 x 10
- Femoral tumbado 5 x 10
- Aductores 20-18-15-12-10
- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos
- 40 minutos de cardio al 65%
Martes: Espalda, bíceps
- Jalón al frente agarre estrecho neutro 20-18-15-12-10
- Remo en polea baja ancho 4 x 10
- Jalón brazos rígidos 20-18-15-12-10
- Remo en máquina 3 x 10
- Curl mancuerna inclinado 20-18-15-12-10
- Curl barra Z 4 x 10
- Curl martillo 4 x 10
- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 15 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.
Miércoles: Hombros, glúteos Abductores , y abdomen
- Abductores ( Glúteo menor) 20-18-15-12-10
- Prensa a una pierna bastante avanzada 4 x 10
- Patada para glúteo en polea 20-18-15-12-10
- Laterales mancuernas 25-20-18-15-12
- Press mancuerna 4 x 10
- Pajaro polea 20-18-15-12-10
- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos
- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.
Jueves: Pecho y tríceps
- Contractor 20-18-15-12-10
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10
- Aperturas 20-18-15-12-10
- Cruces poleas 3 x 10
- Tríceps polea barra 20-18-15-12-10
- Tríceps polea de espaldas 4 x 10
- Press Francés 4 x 10
- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos
- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.
Viernes: Piernas y glúteos
- Femoral tumbado 20-18-15-12-10
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 10
- Sentadilla sumo mancuernas 20-18-15-12-10
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Prensa pies avanzados 20-18-15-12-10
- Elevaciones de pelvis con peso 4 x 10
- 40 minutos de cardio al 65%
Sábado; abdomen y cardio
- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos
- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 20 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.
Fase 3: Siguientes 4 semanas
- Descanso entre series 1 minuto, super-series y tri-series 1,5 minutos.
- 40 minutos de cardio al 60% en ayunas, si quieres acelerar la pérdida de grasa, al menos 5 días por semana.
Lunes: piernas y glúteos
- Zancadas mancuerna 4 x 12 - 8
Tri-serie:
- Prensa inclinada 4 x 8
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
- Femoral tumbado 4 x 20
Tri-serie:
- Sentadilla Hack 4 x 8
- Sentadilla multipower 4 x 12
- Extensiones 4 x 20
- 40 minutos de cardio al 65%
Martes: Espalda, hombros y abdomen
Tri-serie:
- Jalón al frente ancho 4 x 10
- Press mancuernas para hombros 4 x 12
- Remo bajo polea estrercho 4 x 15
Tri-serie:
- Remo con barra 4 x 10
- Jalón estrecho al pecho 4 x 12
- Face pull 4 x 20
Superserie: - Elevaciones laterales 4 x 15 - Pajaro mancuernas 4 x 15 - Crunch en polea alta 4 x 15 – 12 - Elevaciones de piernas suspendida 4 x max. - Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 - Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad. Miércoles: Piernas y glúteos - Peso muerto en multipower 15-15-12-12-10-8-6 - Femoral sentada 15-15-12-12-10-8 - Sentadilla en multipower con piernas bien abiertas 15-15-12-12-10-8-6 Super-serie: - Zancadas en multipower. 4 x 15 - 10 - Elevaciones de pelvis Hip Thrust 4 x 15 - 40 minutos de cardio al 65% Jueves: Pecho y Brazos Tri-serie: - Press de banca 4 x 10 - Aperturas inclinadas 4 x 12 - Contractor 4 x 20 Superserie: - Bíceps alterno con mancuernas de pie 4 x 10 - Press francés barra Z inclinación 45º 4 x 12 - Curl espider barra Z inclinación 45º 4 x 20
Superserie: - Tríceps polea con cuerda de espaldas 4 x 10 - Curl Scott 4 x 12 - Tríceps polea barra anchura de hombros 4 x 20 - Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad. Viernes: Circuito parte inferior Circuito: 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio ( los 7 ejercicios realizados seguidos, luego descansas 2 minutos y vuelta a empezar ) - Femoral sentada - Sentadilla sumo mancuernas - Sentadillas Hack - Zancadas mancuerna hacia atrás - Extensiones de cuádriceps - Elevaciones de pelvis Hip Thrust - Sentadilla sin peso hasta el fallo - 40 minutos de cardio al 65% ¡ si puedes ! Sábado: Circuito parte superior Circuito: 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio ( los 7 ejercicios realizados seguidos, luego descansas 2 minutos y vuelta a empezar ) - Jalón alto dorsal - Contractor - Press máquina para hombros - Tríceps polea - Curl mancuernas - Crunch en polea alta - Encogimientos de busto y piernas - Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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