
Esta es una rutina de volumen
básica y en frecuencia 1, para
maximizar la recuperación y
crecimiento, aunque también
se podría entrenar perfectamente
en frecuencia 2 bajando un poco
el volumen de series por grupo
muscular, esto lo veremos en
otro artículo muy pronto, así que
estad atentos.
Como es sabido en este deporte,
hay tres pilares básicos para que la hipertrofia se cumpla y son:
El entrenamiento debe ser pesado, basado en repeticiones de 12 a 6 y llegando al fallo muscular en al menos el 60% de series efectivas y a la vez progresando en cargas.
La nutrición donde debe existir un aporte suficiente de calorías, es decir estar en superávit calórico de 300 - 400 calorías día, no mucho mas por que si no cogeremos grasa.
El descanso, aquí entra también el sueño, estrés, trabajo etc. ya que unos niveles altos de cortisol impedirán el crecimiento aun usando farmacología.
Bien dicho esto voy con la rutina que basaremos en 5 días de entrenamiento por semana, yo siempre aconsejo los días de descanso hacer 45 minutos a 1 hora de cardio suave, en forma de paseo a buen ritmo fuera del gimnasio, esto mantendrá tu metabolismo mas acelerado y una buena salud cardiovascular.
Rutina
Realiza siempre antes de cada ejercicio alguna serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones, sobre todo del primer ejercicio de cada grupo muscular, mas alguna serie de aproximación.
Descanso entre series será de 1,5 a 2 minutos y en piernas de 2 a 2,5 minutos.
La primera serie de 12 repeticiones no se llega al fallo total, nos quedamos en RIR-2
La segunda serie de 10 repeticiones irá al fallo
La última series de 8 repeticiones irá al fallo total, además de usar alguna técnica de alta intensidad, como puede ser hacer algunas forzadas o negativas con la ayuda de un compañero, o si entrenas solo haces un rest-pause, es decir llegas al fallo total, haces una pausa de 15 segundos y le das al fallo todas las repeticiones que salgan.
La meta este mes es progresar en cargas.
Día 1: Espalda y abdominales
- Jalón al frente estrecho 12-10-8
- Remo polea baja estrecho 12-10-8
- Remo en máquina dorian 12-10-8
- Jalón al frente supino 12-10-8
- Jalón brazos rígidos 12-10-8
Abdominales: elijes 2 ejercicios + plancha y realizas 3 series de cada al fallo.
Día 2: Pecho y gemelos
- Press maquina sentado 12-10-8
- Press inclinado maquina o multipower 12-10-8
- Contractor 12-10-8
- Press banca mancuernas 12-10-8
- Cruces 12-10-8
Super-serie:
- Gemelo en prensa 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15
Día 3: Piernas y abdominales
- Prensa 12-10-8
- Multipower 12-10-8
- Hack 12-10-8
- Zancadas 15-12-10
- Extensiones 15-12-10
- Aductores 12-10-10
Abdominales: elijes 2 ejercicios + plancha y realizas 3 series de cada al fallo.
Día 4: Brazos e isquiotibiales
Super-serie:
- Curl mancuernas de pie 12-10-8
- Press francés mancuernas 12-10-8
Super-serie:
- Curl espider 12-10-8
- Press banca cerrado multipower 12-10-8
Super-serie:
- Curl martillo 12-10-8
- Tríceps polea de espaldas 12-10-8
- Femoral tumbado 12-10-8
- Femoral de pie 12-10-8
- Peso muerto 12-10-8
Día 5: hombros, gemelos y abdomen
- Press militar multipower 12-10-8
- Laterales mancuernas 12-10-8
- Lateral polea un brazo 12-10-8
- Pájaro en banco inclinado 12-10-8
- Encogimientos mancuernas trapecio 12-10-8
Super-serie:
- Gemelo en prensa 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 20
Abdominales: elijes 2 ejercicios + plancha y realizas 3 series de cada al fallo.
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Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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