Rutina bikini wellness

Rutina bikini wellness


La categoría bikini wellness,

actualmente en expansión y con mucho futuro está ganando mucha popularidad. Las competidoras para esta categoría

deben de reunir las cualidades de una bikini fitness con buen tono muscular general, pero con un mayor desarrollo en el tren inferior y claro esta, sin perder una buena sintonía Modelo: Mary Góngora Vicente y proporción. Aquí describiré una rutina que puedes utilizar para prepararte para esta categoría, obviamente cada 5 o 6 semanas tendrás que cambiar las variantes del entreno para que el cuerpo no se estanque, pero es para dar una idea de como debes entrenar. Como siempre digo, hay que entrenar siempre para hipertrofia, lo que cambiamos si quieres definición o volumen, es la dieta y el trabajo cardiovascular. Ejemplo de rutina de 5 días de entreno para bikini wellness. Consideraciones:

  • Descanso entre series 1 minuto.

  • Cardio de 20 a 30 minutos post entreno o bien 45 minutos en ayunas, según necesidades y objetivos, puedes aumentarlo o quitarlo.

  • Abdominales lo realizas 3 veces por semana, elijes 3 ejercicios y realizas 3 series de cada al fallo.

  • Cambiar las variantes del entreno cada 5 o 6 semanas ( ejercicios, series, repeticiones, cadencias, descansos, etc.)

Lunes: Cuádriceps

  • Sentadilla 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Sentadilla multipower 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Sentadilla Hack 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Extensiones 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 30

Martes: ( opcional pero recomendable ) abdominales y 60 minutos de cardio. Triserie: los tres ejercicios seguidos

  • Crunch en banco 3 x max.

  • Elevaciones de piernas tendido 3 x max.

  • Crunch en polea alta 3 x 15

  • 20 minutos de HIIT ( 20 segundos al 85% x 40 segundos al 65% )

  • 40 minutos lineal al 65%

Miércoles: Femoral glúteos

  • Peso muerto 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Femoral tumbado 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Hip Thrust 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Patada en prensa de costado 2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10

  • Patada de glúteo en polea 2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10

Jueves: tren superior

  • Remo con barra 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Jalón al frente estrecho 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Laterales mancuerna sentada 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Pájaro mancuernas 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Frontales mancuernas 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Curl barra Z 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

  • Press francés barra Z 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8

Viernes: cuádriceps

  • Prensa 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25

  • Hack piernas juntas y avanzadas 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25

  • Extensiones 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25

  • Sumo con mancuernas 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25

Sábado: Femoral y glúteos

  • Hip Thrust 2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25

  • Patada glúteo con mancuerna 2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25

  • Peso muerto multipower 2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25

  • Femoral tumbada 2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25

  • Femoral de pie 2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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