Entreno de piernas

Entreno de piernas


¿Por que no crecen mis piernas?


Las piernas representan casi medio

cuerpo y tienden a entrenarse una vez

a la semana, mientras que para el resto

de músculos de la parte de arriba se

suelen dividir y multiplicar el trabajo.


Es decir, un día haces pecho, otro día

haces espalda, otro día haces brazos,

otro día haces hombros y finalmente 1

solo día haces cuádriceps y al final del

entreno de estos pues haces 4 series de

femoral.


¿ crees que con esto es suficiente para

el desarrollo de la pierna ?


Pues no, a menos que tengas una

supergenética y sea tu grupo por excelencia.


Y si eres competidor, pues es cuando verdaderamente te das cuenta de que el cuerpo no está completo, es uno de los puntos débiles de muchos competidores, la parte inferior y más aún el femoral y glúteos.


Si a un bíceps o un tríceps con lo pequeños que son le das 16 series, a un cuádriceps o femoral por ejemplo que es casi media pierna vas y solo haces 4 o 5 series de femoral tumbado, ¿sabes ya por que no te crecen las piernas verdad?


El entreno de piernas lo debes de hacer al menos en 2 días, un día para el cuádriceps y otro para femoral, glúteos y aductores, dándoles la suficiente carga de trabajo para el músculo que es.


También debes saber que el cuádriceps se compone de 3 vastos, el interno, el medio y el externo, y que según las posiciones de las piernas, los pies y el número de repeticiones, podrás desarrollar uno y otro.



Ejemplo de división semanal para 5 días de entreno


División 1:

  • Lunes: Espalda, trapecio y abdomen

  • Martes: Pecho y gemelos

  • Miércoles: cuádriceps

  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen

  • Viernes: Deltoides, femoral, glúteos y aductores


División 2:

  • Lunes: Femoral, Espalda y abdomen

  • Martes: Pecho y gemelos

  • Miércoles: cuádriceps y glúteos

  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen

  • Viernes: Hombros y gemelos



Ejemplo de división semanal para 6 días de entreno, para cuando se tienen las piernas bien atrasadas.



División 1:

  • Lunes: Espalda y abdomen

  • Martes: Pecho y gemelos

  • Miércoles: Femoral, aductores y glúteos mas recordatorio de cuádriceps

  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen

  • Viernes: Hombros y gemelos

  • Sábado: Cuádriceps mas recordatorio de femoral y abdomen


Entrenamientos para el día de cuádriceps

En el entreno de cuádriceps si puedes meter 5 o 6 series de femoral a modo de entreno secundario o recordatorio, como le quieras llamar.


Ejemplo de rutina 1:


  • Extensiones de cuádriceps 5 x 20

  • Sentadilla 8 x 10

  • Prensa 8 x 8

  • Zancadas 5 x 20



Ejemplo de rutina 2:


  • Extensiones de cuádriceps 4 x 20

  • Sentadilla 25 - 20 - 15 - 10 - 8 - 6

  • Sentadilla hack 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8


Súper-serie:


  • Prensa 5 x 12

  • Extensiones 5 x 20

  • Sentadilla sumo mancuernas 4 x 15



Ejemplo de rutina 3:


  • Extensiones 30 - 25 - 20 - 15 - 12 - 10

  • Sentadilla 20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8

  • Prensa 6 x 8 cadencia 505 ( repeticiones muy lentas y controladas )

  • Sentadilla multipower piernas avanzadas y juntas 6 x 10

  • Extensiones 5 x 25 ( 5 repeticiones cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 mas 10 repeticiones normales )




Entrenamientos para el día de femoral y glúteosEn el entreno de este día puedes meter 5 o 6 series de 15 repeticiones de un ejercicio de cuádriceps a modo de entreno secundario.


Ejemplo de rutina 1:


  • Peso muerto pesado 20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

  • Femoral tumbado 25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 8

  • Femoral sentado 4 x 10 + 10 + 10

  • Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12

  • Aductores en máquina 4 x 15



Ejemplo de rutina 2:



Súper-serie:

  • Femoral tumbado 25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8

  • Peso muerto mancuernas con piernas rígidas 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15

  • Femoral sentado 6 x 8 cadencia 505

  • Sentadilla multipower con piernas abiertas 4 x 12

  • Hip Thrust 4 x 10

  • Aductores en máquina 4 x 12

  • Peso muerto con barra 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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