Entreno de piernas
¿Por que no crecen mis piernas?
Las piernas representan casi medio
cuerpo y tienden a entrenarse una vez
a la semana, mientras que para el resto
de músculos de la parte de arriba se
suelen dividir y multiplicar el trabajo.
Es decir, un día haces pecho, otro día
haces espalda, otro día haces brazos,
otro día haces hombros y finalmente 1
solo día haces cuádriceps y al final del
entreno de estos pues haces 4 series de
femoral.
¿ crees que con esto es suficiente para
el desarrollo de la pierna ?
Pues no, a menos que tengas una
supergenética y sea tu grupo por excelencia.
Y si eres competidor, pues es cuando verdaderamente te das cuenta de que el cuerpo no está completo, es uno de los puntos débiles de muchos competidores, la parte inferior y más aún el femoral y glúteos.
Si a un bíceps o un tríceps con lo pequeños que son le das 16 series, a un cuádriceps o femoral por ejemplo que es casi media pierna vas y solo haces 4 o 5 series de femoral tumbado, ¿sabes ya por que no te crecen las piernas verdad?
El entreno de piernas lo debes de hacer al menos en 2 días, un día para el cuádriceps y otro para femoral, glúteos y aductores, dándoles la suficiente carga de trabajo para el músculo que es.
También debes saber que el cuádriceps se compone de 3 vastos, el interno, el medio y el externo, y que según las posiciones de las piernas, los pies y el número de repeticiones, podrás desarrollar uno y otro.
Ejemplo de división semanal para 5 días de entreno
División 1:
Lunes: Espalda, trapecio y abdomen
Martes: Pecho y gemelos
Miércoles: cuádriceps
Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
Viernes: Deltoides, femoral, glúteos y aductores
División 2:
Lunes: Femoral, Espalda y abdomen
Martes: Pecho y gemelos
Miércoles: cuádriceps y glúteos
Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
Viernes: Hombros y gemelos
Ejemplo de división semanal para 6 días de entreno, para cuando se tienen las piernas bien atrasadas.
División 1:
Lunes: Espalda y abdomen
Martes: Pecho y gemelos
Miércoles: Femoral, aductores y glúteos mas recordatorio de cuádriceps
Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
Viernes: Hombros y gemelos
Sábado: Cuádriceps mas recordatorio de femoral y abdomen
Entrenamientos para el día de cuádriceps
En el entreno de cuádriceps si puedes meter 5 o 6 series de femoral a modo de entreno secundario o recordatorio, como le quieras llamar.
Ejemplo de rutina 1:
Extensiones de cuádriceps 5 x 20
Sentadilla 8 x 10
Prensa 8 x 8
Zancadas 5 x 20
Ejemplo de rutina 2:
Extensiones de cuádriceps 4 x 20
Sentadilla 25 - 20 - 15 - 10 - 8 - 6
Sentadilla hack 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
Súper-serie:
Prensa 5 x 12
Extensiones 5 x 20
Sentadilla sumo mancuernas 4 x 15
Ejemplo de rutina 3:
Extensiones 30 - 25 - 20 - 15 - 12 - 10
Sentadilla 20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8
Prensa 6 x 8 cadencia 505 ( repeticiones muy lentas y controladas )
Sentadilla multipower piernas avanzadas y juntas 6 x 10
Extensiones 5 x 25 ( 5 repeticiones cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 mas 10 repeticiones normales )
Entrenamientos para el día de femoral y glúteosEn el entreno de este día puedes meter 5 o 6 series de 15 repeticiones de un ejercicio de cuádriceps a modo de entreno secundario.
Ejemplo de rutina 1:
Peso muerto pesado 20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
Femoral tumbado 25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 8
Femoral sentado 4 x 10 + 10 + 10
Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
Aductores en máquina 4 x 15
Ejemplo de rutina 2:
Súper-serie:
Femoral tumbado 25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8
Peso muerto mancuernas con piernas rígidas 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Femoral sentado 6 x 8 cadencia 505
Sentadilla multipower con piernas abiertas 4 x 12
Hip Thrust 4 x 10
Aductores en máquina 4 x 12
Peso muerto con barra 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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