Entreno de gemelos
Para el entreno de gemelos
hay que tener presente que
es un músculo biarticular y
que se desarrolla
particularmente con ejercicios
en los cuales las piernas
están rectas y no dobladas,
como por ejemplo:
gemelo tipo burro o
gemelo en prensa
Y que por el contrario cuando tenemos la pierna doblada
lo que trabajamos es el soleo que es un músculo monoarticular.
Para el trabajo de gemelos y soleos debemos saber que si queremos buenos resultados en su entreno, hay que entrenarlos de forma controlada y no con repeticiones excesivamente rápidas, además de entrenarlos en su máxima amplitud de movimientos, ya que si los entrenas con movimientos parciales y rápidos no obtendrás grandes resultados. Incluso entrenarlos con pequeña pausa y contracción final.
También saber que dependiendo de como pongas los pies, trabajarás la parte interna o externa, es decir si pones los talones juntos y puntas hacia afuera, trabajaremos particularmente la zona interna o gemelo interno y si pones los pies al contrario ( talones separados y puntas hacia adentro ) pues trabajarás más la zona externa o gemelo externo.
Para el entreno de gemelos recordar que es un músculo de sostén y por lo tanto tiene mayor mente fibras rojas o de contracción lenta, particularmente el soleo, por lo tanto hay que trabajarlos también con mas repeticiones, de 10 o 15 en adelante y que además se recuperan antes, por lo tanto puedes trabajarlos de 2 a 3 veces por semana. Últimamente se dice que el gemelo es un músculo con mayor cantidad de fibras blancas o rápidas, cosa que no tengo nada clara, pero bueno si quieres incluir alguna serie de menos repeticiones tampoco te vendrán mal, lo que si está claro es que hay que entrenarlo con intensidad.
Ejemplo de rutina para principiante o intermedio
Lunes:
Gemelo en prensa 2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10
Gemelo soleo sentado 2 x 25 // 3 x 15
Jueves:
Gemelo tipo con mancuerna de pie 4 x 25
Gemelo soleo sentado 4 x 25
Aquí tienes un entreno para hipertrofia
Ejemplos de rutina para avanzados
Lunes:
Gemelo en hack o multipower 3 x 30 // 3 x 20 // 3 x 15
Gemelo mancuerna 4 x 10
Gemelo soleo sentado 4 x 15
( Muy importante si lo trabajas en multipower, asegúrate de poner los topes de seguridad, por si por casualidad se te escapara o resbalara el estep, que lo he visto y no es de buen gusto las consecuencias).
Jueves:
Gemelo soleo sentado 4 x 25
Gemelo tipo con mancuerna de pie 4 x 25
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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