El sistema ecléctico de entrenamiento
El sistema ecléctico de entrenamiento no es mas que un sistema donde reunimos diferentes técnicas de entrenamiento, así como rango de repeticiones, descansos y demás variantes. Su misión es estimular la fibra muscular desde cada angulo y posibilidad. Es un sistema que no es nuevo y que aplico normalmente en mis rutinas así como muchos profesionales mas. El entrenamiento ecléctico se basa en el Principio de entrenamiento ecléctico de Weider que nos dice se trata de combinar ejercicios para masa y fuerza (compuestos) y ejercicios de aislamiento, así como la aplicación de diferentes técnicas de alta intensidad para ayudarte a conseguir un desarrollo más completo de tu físico.
No es un sistema para aplicarlo en principiantes o inexpertos, pero que si tienes un buen nivel y experiencia puede significar una gran diferencia, al final del artículo pondré una rutina de ejemplo.
Como siempre digo, no es un sistema mejor ni peor, solo uno mas que funciona igual que otros sistemas y siempre que vallas cambiando variables del entreno seguirás progresando. Aquí en mi blog tienes infinidad de rutinas y dietas, tanto para volumen como para definición, mira en la sección correspondiente. También puedes adquirir mi libro.
Variables de un entrenamiento ecléctico
Estas son las variantes mas comunes en un entrenamiento ecléctico, aunque hay algunas más. Tampoco quiere decir que las apliques todas en cada entrenamiento, con aplicar al menos 3 de ellas tienes suficiente.
Ejercicios compuestos básicos para fuerza: de 6 a 4 repeticiones
Ejercicios compuestos básicos para hipertrofia: de 12 a 8 repeticiones
Ejercicios de aislamiento para hipertrofia: de 12 a 8 repeticiones
Ejercicios con alto número de repeticiones para congestión y estímulo metabólico, con cadencias lentas y controladas.
Técnicas de alta intensidad: Superseries, triseries, series descendentes, rest pause, etc.
Rutina de ejemplo para 5 semanas
Descanso entre series de 6 a 4 repeticiones será de 2 minutos.
El descanso entre series de 12 a 8 repeticiones será de 1 minuto
El descanso entre superseries es de 2 minutos
El descanso en series de 25 repeticiones es de 30 segundos
Cardio 50 minutos en ayunas, 5 días a la semana, de los 5, 2 que sean los de descanso si puedes.
Ocasionalmente puedes cambiar la super-serie por una descendente o Rest-pause.
Lunes: Pecho, gemelo y abdomen - Press inclinado mancuernas 12-10-10-8 - Press banca multipower 6-6-4 - Press declinado multipower 12-10-8 Super-serie: - Pullover 3 x 8 - Aperturas mancuernas 3 x 12 - Cruces poleas hacia arriba 3 x 25 Serie gigante: - Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendido 3 x max. - Plancha abdominal 3 x 1 minuto - Vacío abdominal en cuadrupedia 3 x 40 segundos Martes: Espalda y femoral - Jalón al frente agarre inverso 12-10-10-8 - Remo en polea baja agarre ancho 6-6-4 - Remo en punta 12-10-8 Super-serie: - Jalón al frente estrecho 3 x 8 - Remo en máquina sentado 3 x 12 - Jalon pullover brazos rígidos 3 x 25 - Peso muerto 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 Super-serie: - Curl femoral sentado 4 x 10 - Femoral tumbado 4 x 25 Miécoles: Piernas, gemelos y abdomen - Sentadilla multipower 2 x 15 // 2 x 12 // 2 x 10 // 2 x 8 - Prensa piernas juntas 8-8-6-4 - Sentadilla 12-10-10 Super-serie: - Sentadilla Hack 4 x 10 - Extensiones 4 x 25 Super-serie: - Gemelo tipo burro 4 x 20 - Gemelo-sóleo sentado 4 x 20 Serie gigante: - Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendido 3 x max. - Plancha abdominal 3 x 1 minuto - Vacío abdominal en cuadrupedia 3 x 40 segundos Jueves: descanso Viernes: Brazos - Curl banco predicador 12-10-10-8 - Curl barra Z 6-6-4 Super-serie: - Curl alterno inclinado 3 x 8 - Curl martillo 3 x 12 - Curl polea baja 3 x 25 - Press banca cerrado multipower 12-10-10-8 - Press francés barra Z 6-6-4 Super-serie: - Tríceps mancuerna copa 3 x 8 - Patada de tríceps mancuerna a dos brazos 3 x 12 - Tríceps polea cuerda 3 x 25 Sábado: Hombros y abdomen - Press mancuernas 12-10-10-8 - Press militar sentado 6-6-4 Super-serie: - Laterales mancuernas sentado 4 x 10 - Laterales mancuernas de pie 4 x 25 Super-serie: - Pájaro mancuernas 4 x 10 - Pájaro en contractor 4 x 25 - Encogimiento barra 12-10-8-8-6 Serie gigante: - Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendido 3 x max. - Plancha abdominal 3 x 1 minuto - Vacío abdominal en cuadrupedia 3 x 40 segundos
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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