Rutinas para principiantes
Rutinas progresivas para principiantes, desde el
primer entreno hasta que sea avanzado.
Expondré rutinas para vosotros y para vosotras.
Debéis siempre trabajar progresivamente y
empezar muy poco a poco con poca carga de
trabajo para no sufrir esas agujetas tan
tremendas del comienzo, así como una
buena base de trabajo cardiovascular para
acondicionar el cuerpo y quemar la grasa que os
sobra.
Lo importante al principio es acostumbraos
a hacer bien los ejercicios y familiarizaros con
ellos intentando siempre concentraros en el
músculo trabajado no utilizando cargas mu pesadas
sobre todo al principio.
La dieta es muy importante para conseguir vuestros objetivos ya que de esta
dependerá hasta el 80 % de los resultados. Mirad en ejemplos de dietas que
hay tanto para volumen como para definición.
Mientras mas grasa tengas que perder mas cardio deberás hacer, siempre
luego del trabajo de pesas por que así habremos gastado el glucógeno muscular
antes y empezaremos casi directamente a quemar grasa.
Rutinas para chicos
Principiantes, primer mes de entreno ( chicos )
- Tres días de entreno por semana.
- Descanso entre series 1 minuto.
- Lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado.
- 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.
- 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15
- 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10
- 4ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 10 y 8
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres de banca
- Pres mancuernas para hombros
- Remo de pie para trapecio
- Curl con barra Z
- Extensión de tríceps en maquina
- Gemelos tipo burro
- Abdominales en maquina ó encogimientos
Principiantes, segundo mes de entreno ( chicos )
- Entreno de cuatro días por semana.
- Lunes, martes, jueves y viernes.
- Aumenta el trabajo para cada grupo muscular.
- Descanso entre series 1 minuto.
- Los miércoles y sábados puedes hacer cardio si estás pasado de peso
Lunes y jueves: series / repeticiones
- Pres de banca 4 x 12 - 8
- Pres superior mancuernas 4 x 12 - 8
- Jalón alto dorsal 4 x 12 - 8
- Remo polea estrecho 4 x 12 - 8
- Pres militar 3 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 3 x 12 - 8
- Pájaro 3 x 12 - 8
- Encogimientos con mancuernas 3 x 12 - 8
Jueves y viernes:
- Sentadilla 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 8
- Curl femoral maquina 4 x 12 - 8
- Curl con barra Z 3 x 12 - 8
- Curl Scott 3 x 12 - 8
- Triceps polea alta 3 x 12 - 8
- Extensión de tríceps tendido 3 x 12 - 8
- Gemelo en máquina ó burro 4 x 12 - 8
- Crunch en banco 4 x máximas
- Elevaciones de piernas-pelvis en tabla inclinada 4 x máximas
Principiantes, tercer mes de entreno ( chicos )
- Descanso entre series 1 minuto.
- Aumento del volumen de trabajo por cada grupo muscular, disminución de la frecuencia, ( a mas carga de trabajo por grupo muscular menos frecuencia )
Día 1 Lunes: Pecho y bíceps
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 4 x 10 - 6
- Apertura mancuernas 4 x 12 - 8
- Contractor 3 x 15
- Curl scott 4 x 12 - 8
- Curl con barra Z 4 x 10 - 6
- Curl concentrado 3 x 12
Cardio: 30 minutos
Día 2 martes: Hombros, gemelos y abdomen
- Press tras nuca 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 12 - 10
- Pájaro mancuernas 4 x 12 - 10
- Remo de pie 4 x 10 - 8
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas supendido 4 x máximas
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
Día 3 Miércoles: cardio
- 20 minutos eliptica
- 20 cinta
- 20 bici
Día 4 Jueves: Piernas y abdominales.
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Sentadilla Hack 3 x 12 - 10
- Prensa 4 x 12 - 8
- Extensiones 4 x 15 - 12
- Curl femoral sentado 4 x 15 - 12
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas supendido 4 x máximas
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
Día 5 viernes: Espalda y tríceps
- Jalón al frente agarre medio 4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6
- Remo polea baja 4 x 12 - 8
- Remo barra T 3 x 15
- Peso muerto 4 x 12 - 8
- Tríceps polea 4 x 12 - 8
- Press francés barra Z 4 x 10 - 6
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 15
Cardio: 30 minutos
Luego puedes pasar a las rutinas avanzadas que puedes ver en rutinas de volumen avanzadas. Rutinas progresivas para chicas Principiantes, primer mes de entreno ( chicas ) - Descanso entre series 1 minuto - Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio. - Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. - Semana 3 y 4: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio Lunes y jueves: - Jalón alto dorsal - Press en máquina para pecho - Elevaciones laterales mancuernas - Curl con mancuernas de pie - Extensión de tríceps en polea - Cardio 45 minutos Martes y viernes: - Sentadilla - Curl femoral tumbado en máquina - Glúteo en máquina - Aductor en máquina - Abducción en máquina - Abdominales inferiores - Abdominales superiores - Hiperextensiones - Cardio 45 minutos Miércoles y sábados: - 50 - 60 minutos de cardio 65% Principiantes, segundo mes de entreno ( chicas ) - Descanso entre series 1 minuto - La primera semana haz una serie menos de cada
Lunes: Femoral, glúteos, aductor y abdomen - Curl femoral tumbado 4 x 10 - Peso muerto piernas rígidas 4 x 10 - Zancadas mancuernas 4 x 10 - Patada de glúteo 4 x 10 - Elevaciones de pelvis con peso 4 x 10 - Aductor en máquina 4 x 10 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Cardio 40 – 50 minutos Martes: Pecho, tríceps y gemelo - Press máquina 4 x 10 - Press inclinado mancuernas 4 x 10 - Aperturas mancuernas 4 x 10 - Press francés barra Z 4 x 10 - Tríceps mancuerna sentado 3 x 10 - Tríceps polea cuerda 3 x 10 - Gemelo en prensa o burro 4 x 12 - Cardio 40 – 50 minutos Miércoles: 50 – 60 minutos de cardio. Jueves: Espalda, bíceps y aabdomen - Jalón al frente ancho 4 x 10 - Remo en máquina 4 x 10 - Remo polea baja estrecho 4 x 10 - Curl polea baja 4 x 10 - Curl maquina 3 x 10 - Curl concentrado 3 x 10 - Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas suspendido 4 x max. - Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12 - Cardio 40 – 50 minutos Viernes: Cuádriceps, glúteos y hombros - Bicicleta o eliptica 5-10 minutos - Sentadilla en multipower 4 x 12 - Prensa pies bastante avanzados 4 x 10 - Extensiones en máquina 4 x 12 - Glúteos en máquina 4 x 10 - Press mancuernas 4 x 10 - Laterales polea 4 x 10 - Pájaro polea 4 x 10 - Elevaciones frontales polea 4 x 10 - Cardio 25 minutos suave Sábados: 50 – 60 minutos de cardio. Cuando acabes estas rutinas puedes mirar en rutinas para fitness y chica bikini que hay muchas mas.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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