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Rutinas para principiantes

Rutinas para principiantes


Rutinas progresivas para principiantes, desde el primer entreno hasta que sea avanzado. Expondré rutinas para vosotros y para vosotras. Debéis siempre trabajar progresivamente y empezar muy poco a poco con poca carga de trabajo para no sufrir esas agujetas tan tremendas del comienzo, así como una buena base de trabajo cardiovascular para acondicionar el cuerpo y quemar la grasa que os sobra. Lo importante al principio es acostumbraos a hacer bien los ejercicios y familiarizaros con ellos intentando siempre concentraros en el músculo trabajado no utilizando cargas mu pesadas sobre todo al principio. La dieta es muy importante para conseguir vuestros objetivos ya que de esta dependerá hasta el 80 % de los resultados. Mirad en ejemplos de dietas que hay tanto para volumen como para definición. Mientras mas grasa tengas que perder mas cardio deberás hacer, siempre luego del trabajo de pesas por que así habremos gastado el glucógeno muscular antes y empezaremos casi directamente a quemar grasa. Rutinas para chicos Principiantes, primer mes de entreno ( chicos ) - Tres días de entreno por semana. - Descanso entre series 1 minuto. - Lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado. - 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20. - 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15 - 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10 - 4ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 10 y 8 - Extensión en máquina para cuádriceps - Curl femoral en máquina - Jalón alto dorsal - Pres de banca - Pres mancuernas para hombros - Remo de pie para trapecio - Curl con barra Z - Extensión de tríceps en maquina - Gemelos tipo burro - Abdominales en maquina ó encogimientos Principiantes, segundo mes de entreno ( chicos ) - Entreno de cuatro días por semana. - Lunes, martes, jueves y viernes. - Aumenta el trabajo para cada grupo muscular. - Descanso entre series 1 minuto. - Los miércoles y sábados puedes hacer cardio si estás pasado de peso Lunes y jueves: series / repeticiones - Pres de banca 4 x 12 - 8 - Pres superior mancuernas 4 x 12 - 8 - Jalón alto dorsal 4 x 12 - 8 - Remo polea estrecho 4 x 12 - 8 - Pres militar 3 x 12 - 8 - Elevaciones laterales 3 x 12 - 8 - Pájaro 3 x 12 - 8 - Encogimientos con mancuernas 3 x 12 - 8 Jueves y viernes: - Sentadilla 4 x 12 - 8 - Extensiones en máquina 4 x 12 - 8 - Curl femoral maquina 4 x 12 - 8 - Curl con barra Z 3 x 12 - 8 - Curl Scott 3 x 12 - 8 - Triceps polea alta 3 x 12 - 8 - Extensión de tríceps tendido 3 x 12 - 8 - Gemelo en máquina ó burro 4 x 12 - 8 - Crunch en banco 4 x máximas - Elevaciones de piernas-pelvis en tabla inclinada 4 x máximas Principiantes, tercer mes de entreno ( chicos ) - Descanso entre series 1 minuto. - Aumento del volumen de trabajo por cada grupo muscular, disminución de la frecuencia, ( a mas carga de trabajo por grupo muscular menos frecuencia ) Día 1 Lunes: Pecho y bíceps - Press de banca 4 x 12 - 8 - Press inclinado mancuernas 4 x 10 - 6 - Apertura mancuernas 4 x 12 - 8 - Contractor 3 x 15 - Curl scott 4 x 12 - 8 - Curl con barra Z 4 x 10 - 6 - Curl concentrado 3 x 12 Cardio: 30 minutos Día 2 martes: Hombros, gemelos y abdomen - Press tras nuca 4 x 12 - 8 - Elevaciones laterales mancuerna 4 x 12 - 10 - Pájaro mancuernas 4 x 12 - 10 - Remo de pie 4 x 10 - 8 - Gemelos sentado 4 x 15 - Gemelos burro o prensa 4 x 15 - Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas supendido 4 x máximas - Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12 Día 3 Miércoles: cardio - 20 minutos eliptica - 20 cinta - 20 bici Día 4 Jueves: Piernas y abdominales. - Sentadilla 4 x 12 - 10 - Sentadilla Hack 3 x 12 - 10 - Prensa 4 x 12 - 8 - Extensiones 4 x 15 - 12 - Curl femoral sentado 4 x 15 - 12 - Crunch en polea alta