Rutina principiante para chicas
Esta es una rutina para las chicas que
se inician en el mundo del fitness o de
las chicas que empiezan en el gimnasio
para conseguir mejorar su cuerpo.
Tienes que saber que tu principal objetivo
debe ser cambiar la composición corporal,
es decir aumentar masa muscular y
disminuir la grasa corporal, no solo bajar
de peso.
A veces solo queréis bajar de peso rápido
pero si queréis un cuerpo tonificado y
esbelto, el proceso es lento ya que que Michell Lewin
como he dicho antes debes de ir
aumentando tu masa muscular, mediante
el entreno con pesas y bajando tu nivel de
grasa mediante el trabajo cardiovascular y la dieta.
Por eso digo que es muy importante no fijaros solo en el peso, ya que el músculo que estáis cogiendo también pesa, y donde verdaderamente debéis fijaros es en el espejo y composición corporal. También aconsejo sacaros fotos cada mes, así como medidas, para ir viendo el progreso. También puedes ir viendo el progreso mediante la medición de grasa corporal.
Una cosa muy importante a recordar es que tenéis que empezar poco a poco, haciendo circuitos de todo el cuerpo, es decir progresivamente y no empezar con una rutina avanzada, ya que esto te hará tener unas tremendas agujetas, estar cansada y a veces se abandona por este motivo.
La dieta es otro punto a destacar, si queréis perder peso, esta debe ser alta en proteínas, moderadas en grasas esenciales y baja en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Rutina principiante nivel 1 ( primer mes )
Semanas 1 a 5
Lunes, miércoles y viernes
Realiza 1 serie de 20 repeticiones de cada ejercicio en la primera semana.
En la semana 2 haz 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
En la semana 3 y 4 haz 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
En la semana 5 haz 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
El descansando entre series es de 1 minuto.
Ejercicios para el primer mes:
Sentadilla multipower
Curl femoral en máquina
Puentes de glúteo ( Hip Thrust )
Jalón alto dorsal al frente
Press en máquina para pecho
Elevaciones laterales mancuernas
Curl con mancuernas de pie
Extensión de tríceps en polea
Cardio 30 minutos ( 65% ) al acabar la rutina
Martes y jueves Estos días puedes hacer de 50 a 60 minutos de cardio o dar alguna clase colectiva
Rutina principiante nivel 2 ( segundo mes )
Realiza 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
El descanso entre series será de 1 minuto.
Lunes y jueves
Jalón alto dorsal
Press en máquina para pecho
Press mancuernas sentada
Curl barra Z
Tríceps en polea con cuerda
Crunch en banco plano 3 x 15
Abdominales en máquina 3 x 15
Cardio 45 minutos
Martes y viernes:
Sentadilla libre
Extensiones en máquina
Curl femoral tumbado en máquina
Peso muerto con barra
Hip Thrust
Aductor en máquina
Abducción en máquina
Cardio 45 minutos
Miércoles: El miércoles así como el sábado, puedes dar una clase colectiva o hacer 1 hora de cardio andando en la cinta a paso rápido ( 2 pasos por segundo ) Recordad
Es un proceso lento, de trabajo y constancia, pero que luego os alegraréis. Debéis ir poco a poco y no obsesionaros con el peso. Aquí debajo tenéis enlaces a dietas y rutinas avanzadas. "Sin prisa pero sin pausa"
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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