Rutina principiante para chicas

Rutina principiante para chicas


Esta es una rutina para las chicas que

se inician en el mundo del fitness o de

las chicas que empiezan en el gimnasio

para conseguir mejorar su cuerpo.

Tienes que saber que tu principal objetivo

debe ser cambiar la composición corporal,

es decir aumentar masa muscular y

disminuir la grasa corporal, no solo bajar

de peso.

A veces solo queréis bajar de peso rápido

pero si queréis un cuerpo tonificado y

esbelto, el proceso es lento ya que que Michell Lewin

como he dicho antes debes de ir

aumentando tu masa muscular, mediante

el entreno con pesas y bajando tu nivel de

grasa mediante el trabajo cardiovascular y la dieta.

Por eso digo que es muy importante no fijaros solo en el peso, ya que el músculo que estáis cogiendo también pesa, y donde verdaderamente debéis fijaros es en el espejo y composición corporal. También aconsejo sacaros fotos cada mes, así como medidas, para ir viendo el progreso. También puedes ir viendo el progreso mediante la medición de grasa corporal.

Una cosa muy importante a recordar es que tenéis que empezar poco a poco, haciendo circuitos de todo el cuerpo, es decir progresivamente y no empezar con una rutina avanzada, ya que esto te hará tener unas tremendas agujetas, estar cansada y a veces se abandona por este motivo.

La dieta es otro punto a destacar, si queréis perder peso, esta debe ser alta en proteínas, moderadas en grasas esenciales y baja en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Rutina principiante nivel 1 ( primer mes )


Semanas 1 a 5


Lunes, miércoles y viernes

  • Realiza 1 serie de 20 repeticiones de cada ejercicio en la primera semana.

  • En la semana 2 haz 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

  • En la semana 3 y 4 haz 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

  • En la semana 5 haz 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

  • El descansando entre series es de 1 minuto.

Ejercicios para el primer mes:

  • Sentadilla multipower

  • Curl femoral en máquina

  • Puentes de glúteo ( Hip Thrust )

  • Jalón alto dorsal al frente

  • Press en máquina para pecho

  • Elevaciones laterales mancuernas

  • Curl con mancuernas de pie

  • Extensión de tríceps en polea

  • Cardio 30 minutos ( 65% ) al acabar la rutina

Martes y jueves Estos días puedes hacer de 50 a 60 minutos de cardio o dar alguna clase colectiva Rutina principiante nivel 2 ( segundo mes )

  • Realiza 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

  • El descanso entre series será de 1 minuto.

Lunes y jueves

  • Jalón alto dorsal

  • Press en máquina para pecho

  • Press mancuernas sentada

  • Curl barra Z

  • Tríceps en polea con cuerda

  • Crunch en banco plano 3 x 15

  • Abdominales en máquina 3 x 15

  • Cardio 45 minutos

Martes y viernes:

  • Sentadilla libre

  • Extensiones en máquina

  • Curl femoral tumbado en máquina

  • Peso muerto con barra

  • Hip Thrust

  • Aductor en máquina

  • Abducción en máquina

  • Cardio 45 minutos

Miércoles: El miércoles así como el sábado, puedes dar una clase colectiva o hacer 1 hora de cardio andando en la cinta a paso rápido ( 2 pasos por segundo ) Recordad

Es un proceso lento, de trabajo y constancia, pero que luego os alegraréis. Debéis ir poco a poco y no obsesionaros con el peso. Aquí debajo tenéis enlaces a dietas y rutinas avanzadas. "Sin prisa pero sin pausa"


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

Mis libros aquí

Cursos profesionales aquí

Planes personalizados aquí.


Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.

  • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.

  • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.

6 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo