Rutina para hipertrofia avanzada
Esta rutina para hipertrofia es alta tanto
en intensidad como en volumen de entreno,
está diseñada para atletas avanzados.
Como es una rutina con gran carga de
trabajo, cada 4 o 5 semanas haremos una
semana de entrenamiento con menos
volumen y solo 4 días de entreno, para
recuperar y evitar el sobre entreno.
Esta rutina para hipertrofia la puedes
hacer tanto en volumen como en definición,
en este último caso tendrás que añadir
mas cardio y reducir hidratos de carbono.
Es una rutina donde se mezclan varios
tipos de técnicas de alta intensidad
como son las series descendentes y
las tri-series o super-series.
Ni que decir tiene que llevar una correcta alimentación es casi indispensable para lograr una correcta hipertrofia, ya que si entrenas fuerte pero no le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios para crecer, estos no crecerán.
Sobre los suplementos siempre recomiendo lo básico, proteínas, amilopectina, aminoácidos esenciales, BCAA, Glutamina, Creatina, un multivitamínico, omega 3 y si quieres vitamina C, aunque como he dicho antes la alimentación es la parte mas importante, los suplementos, son solo eso suplementos, y no te van a marcar gran diferencia.
Rutina para hipertrofia
Semanas 1 a 4
- Descanso entre series normales 1 minuto
- Descanso entre series descendentes y trriseries 1,5 minutos - La serie descendente se hará con dos bajadas de peso en cada serie, es decir se hace la serie hasta el fallo, se baja el peso sobre un 20% y se sigue, se baja peso de nuevo y se sigue hasta el fallo, con esto completamos una serie con descendentes. - Cardio puedes hacer entre 20 y 30 minutos diarios luego de las pesas excepto el día de piernas.
LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN - Press de banca 25-20-15-12-10-8 - Press inclinado mancuernas 8-6-6-6 + descendentes Tri-serie: - Contractor 4x10 - Press declinado 4x10 - Cruces polea 4x10 - Crunch en banco inclinado 4 x máximas - Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas - Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas - Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 % MARTES: ESPALDA Y FEMORAL - Jalón tras nuca 25-20 -15-12-10 - Remo máquina 8-6-6-6 + descendentes Tri-serie: - Remo polea baja estrecho 4x10 - Remo barra 4x10 - Jalón pullover 4x10 Super-serie - Peso muerto con piernas rígidas 20-15-12-10 - Femoral tumbado 4x10 + descendentes - Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 % MIERCOLES: CUADRICEPS, GMELO Y ABDOMEN - Sentadilla 25-20-15-12-10-8 - Prensa 4x10 + descendentes Tri-serie:
- Zancadas 4x10
- Sentadilla Hack 4x10
- Extensiones 4x10
Super-serie:
- Gemelo de pie 4x15
- Gemelo sentado 4x15
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
JUEVES O VIERNES: BRAZOS
- Press Francés 25-20-15-12-10
- Tríceps polea de espaldas 8-6-6-6 + descendentes
Super-serie:
- Tríceps polea cuerda 3x10
- Press banca cerrado 3x10
- Curl barra Z 25-20-15-12-10
- Curl con polea baja 8-6-6-6 + descendentes
Super-serie:
- Curl Scot 3x10
- Curl inclinado mancuernas 3x10
Super-serie:
- Flexores antebrazos 4x15
- Extensores antebrazos 4x15
VIERNES O SABADO: HOMBROS Y ABDOMEN
- Press máquina 25-20-15-12-10
- Laterales mancuernas 4 x 10 + descendentes
Tri-serie:
- Press mancuernas 8-6-6-6
- Pájaro 10-10-10-10
- Elevaciones frontales con disco 10-10-10-10
- Encogimiento trapecio mancuerna 3 x 10 + descendentes
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Semana 3
Recuperación 1,30 seg entre series
Día Lunes pecho y bíceps
Press de banca 4 x 10,8,6,4
Press máquina 4 x 8
Aperturas superiores 3 x 8
Contractor 3 x 8
Bíceps curl barra Z 3 x 8.
Curl Scott 3 x 8
Curl concentrado 3 x 10.
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Día Martes Piernas, gemelos y abdomen
Sentadilla Hack 4 x 10
Prensa piernas 4 x 8
Extensiones 4 x 8
Curl femoral tendido 5 x 10
Gemelo de burro 4 x 10
Gemelo sentado 4 x 15
Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Miércoles Opcional
- Cardio 45 minutos al 60%
Día Jueves Dorsal y tríceps
Jalón tras nuca ancho 4 x 10 - 6
Remo polea estrecho 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Remo mancuernas 3 x 8
Peso muerto 4 x 10,8,6,4
Press Francés mancuernas 3 x 8
Tríceps polea de espaldas 3 x 8
Fondos entre dos bancos dippings 3 x maximas
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Día Viernes Hombro -abdomen
Press maquina 4 x 8
Elavación lateral polea 4 x 8
Elevación posterior maquina o polea 4 x 8
Remo alto polea 3 x 8
Encogimiento trapecio multipower 3 x 6
Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.