RUTINA INICIACIÓN FITNESS
Si vas a comenzar a entrenar en el gimnasio, bien por un parón como o bien porque empiezas de nuevo, aquí te mostraré como hacerlo, ya que no puedes empezar al 100%, si no de manera progresiva. Las primeras semanas serán de adaptación al entreno, donde lo primordial será bajar el nivel de grasa del sujeto, así como mejorar su condición física y cardiovascular. Luego será aprender una buena técnica de los movimientos y ejercicios de musculación si nunca has entrenado, para posteriormente ir incrementando el volumen y la intensidad, así mismo si el sujeto no está en forma es básico un programa de pérdida de grasa con un correcto programa cardiovascular y una nutrición adecuada a sus necesidades. Rutina 1: Iniciación para el primer mes El entreno de las primeras semanas, comenzaremos de la siguiente forma: Lunes: circuito del tren inferior Martes: circuito del tren superior Miércoles: cardio Jueves: igual que el día 1 Viernes: igual que el día 2 Sábado opcional: cardio Ejemplo de rutina: Consideraciones: La meta está en aprender el movimiento e ir preparando al cuerpo para iniciar luego una actividad más fuerte, y a la vez ir bajando el nivel de grasa si lo tienes alto que será lo más seguro.
Descanso entre series: 1 minuto.
Semana 1: Realizas 2 series de 20 repeticiones de cada ejercicio con muy poco peso.
Semana 2: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
Semanas 3 y 4: Realizas 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Lunes y jueves - Jalón alto al frente ancho - Press en máquina para pecho - Press mancuernas para hombros - Elevaciones laterales para hombros - Curl con mancuernas de pie - Extensión de tríceps en polea - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad). Martes y viernes - Extensiones
- Prensa de piernas
- Peso muerto - Curl femoral tumbado
- Aductores en máquina
- Gemelos en prensa - Abdominales en máquina o polea alta - Plancha abdominal - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).
Rutina 2: Segundo mes El segundo mes ya puedes pasar a una rutina convencional de intensidad moderada, entrenando cada músculo de forma mucho más intensa. Consideraciones:
Descanso entre series 1 minuto.
4 días de entreno de pesas más 2 opcionales de cardio lineal al 60%.
30 minutos de cardio luego del entreno de pesas.
Lunes y jueves: Pecho, hombros, tríceps y abdomen - Press de banca 15-12-10-8 - Press mancuerna inclinado 15-12-10-8 - Press mancuernas sentado para hombros 15-12-10-8 - Elevaciones laterales mancuernas 15-12-10-8 - Tríceps polea con cuerda 15-12-10-8 - Press frances barra Z 15-12-10-8 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de pelvis-piernas tendido 3 x max. - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad). Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps - Prensa 15-15-12-10 - Extensiones 15-15-12-10 - Femoral tumbado 15-15-12-10 - Jalón al frente ancho 15-12-10-8 - Remo polea baja estrecho 15-12-10-8 - Hiperextensiones 3 x max. - Curl banco predicador 15-12-10-8 - Curl con barra Z 15-12-10-8 - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.