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Rutina hipertrofia frecuencia 2

Rutina hipertrofia frecuencia 2


Esta rutina esta diseñada para

atletas intermedios y

avanzados, y doble frecuencia

quiere decir que entrenaremos

cada grupo muscular 2 veces

por semana. También se podría

llamar Híbrida.


Durante 3 días entrenaremos

para hipertrofia y los otros 2

días o bien podemos entrenar

para ganar fuerza-hipertrofia

o bien si estás en definición

podemos hacer un entreno metabólico, de mas repeticiones y circuitos para acelerar el metabolismo y quemar mas grasa, pondré ambos ejemplos.


Trabajaremos 3 días la hipertrofia y 2 días fuerza-hipertrofia si estás en volumen, o bien 3 días de hipertrofia mas 2 días activación metabólica si necesitas definición. La dieta si vas a hacer volumen pues tienes que meter mas calorías de las que necesitas y si quieres perder grasa pues obviamente menos de las que necesitas y a la vez aumentar el trabajo cardiovascular.



Rutina para hipertrofia y fuerza



Lunes: Espalda y bíceps

Descanso entre series 1,5 minutos


- Jalón al frente invertido 15-12-8-6

- Remo polea baja estrecho 8-6-6

- Remo con barra 8-6-6

- Jalón al frente estrecho 8-6


- Peso muerto rumano 8-6-6


- Curl barra Z 10-8-6

- Curl Scott 8-6-6

- Curl Espider 8-6-6


- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"


- Cardio 20 minutos


Martes: Pecho, tríceps y gemelo

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press de banca 15-10-8-6

- Press inclinado mancuernas 8-6-6

- Aperturas 8-6-6

- Press declinado 8-6-6

- Press banca cerrado 10-8-6

- Press Francés barra Z 8-6-6

- Tríceps mancuerna sentado 8-6-6

- Gemelo burro 4 x 12


- Cardio 20 minutos


Miércoles: Hombros y piernas

Descanso entre series 1,5 minutos


- Press mancuernas 15-10-8-6

- Laterales en banco inclinado 8-8-6

- Pájaro en pec-dec o polea 8-8-6

- Remo de pie barra 8-8-6

- Sentadilla 15-10-8-8

- Prensa 10-8-6-6

- Hack 8-6-6


- Curl femoral tumbado 10-8-6-6


- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"


Jueves: descanso


Viernes: Entreno de fuerza-Hipertrofia

- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series


- Dominadas 4 x máximas

- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 5

- Curl con barra Z 4 x 5

- Encogimientos con barra trapecio 4 x 5

- Femoral tumbado 4 x 5

- Gemelo en prensa 4 x 5


- Cardio 20 minutos


Sábado: Entreno de fuerza-Hipertrofia

- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series


- Extensiones 4 x 15

- Sentadilla 4 x 8-6-5-4

- Contractor 4 x 15

- Press de banca 4 x 5

- Press militar sentado 4 x 5

- Tríceps polea 4 x 5


- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"



Rutina para hipertrofia y pérdida de grasa


Lunes: Espalda y bíceps

Descanso entre series 1,5 minutos


- Jalón al frente invertido 15-12-8-6

- Remo polea baja estrecho 8-6-6

- Remo con barra 8-6-6

- Jalón al frente estrecho 10-10-10


- Peso muerto rumano 8-6-6


- Curl barra Z 10-8-6

- Curl Scott 8-6-6

- Curl Espider 10-10-10


- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"


- Cardio 40 minutos al 60-65%


Martes: Pecho, tríceps y gemelo

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press de banca 15-10-8-6

- Press inclinado mancuernas 8-6-6

- Aperturas 8-6-6

- Press declinado 10-10-10

- Press banca cerrado 10-8-6

- Press Francés barra Z 8-6-6

- Tríceps mancuerna sentado 10-10-10

- Gemelo burro 4 x 12


- Cardio 40 minutos al 60-65%


Miércoles: Hombros y piernas

Descanso entre series 1,5 minutos


- Press mancuernas 15-10-8-6

- Laterales en banco inclinado 10-8-8

- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-8

- Remo de pie barra 10-10-10

- Sentadilla 15-10-8-8

- Prensa 10-8-6-6

- Hack 10-10-10


- Curl femoral tumbado 10-10-8-6


- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"


- Cardio 40 minutos al 60-65%



Jueves: descanso o cardio 50 minutos



Viernes: Entreno metabólico Dorsal, femoral, pecho y abdomen

Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.


Circuito 1:

- Jalón al frente ancho 4 x 15

- Press de banca 4 x 15

- Femoral tumbado 4 x 15

- Crunch en banco 4 x máximas

- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos


Circuito 2:

- Press inclinado mancuernas 4 x 15

- Remo en polea baja estrecho 4 x 15

- Peso muerto piernas rígidas 4 x 15

- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas

- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

- Cardio HIIT 20 minutos


Sábado: Entreno metabólico Cuádriceps, hombros y brazos

Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.


Circuito 1:

- Extensiones de piernas 4 x 15

- Press mancuernas para hombros 4 x 15

- Curl alterno mancuernas 4 x 15

- Tríceps polea 4 x 15

- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos


Circuito 2:

- Prensa inclinada 4 x 15

- Laterales mancuernas 4 x 15

- Curl Escot barra Z 4 x 15

- Tríceps polea de espaldas 4 x 15

- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos



- Cardio HIIT 20 minutos


Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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