Rutina hipertrofia frecuencia 2
Esta rutina esta diseñada para
atletas intermedios y
avanzados, y doble frecuencia
quiere decir que entrenaremos
cada grupo muscular 2 veces
por semana. También se podría
llamar Híbrida.
Durante 3 días entrenaremos
para hipertrofia y los otros 2
días o bien podemos entrenar
para ganar fuerza-hipertrofia
o bien si estás en definición
podemos hacer un entreno metabólico, de mas repeticiones y circuitos para acelerar el metabolismo y quemar mas grasa, pondré ambos ejemplos.
Trabajaremos 3 días la hipertrofia y 2 días fuerza-hipertrofia si estás en volumen, o bien 3 días de hipertrofia mas 2 días activación metabólica si necesitas definición. La dieta si vas a hacer volumen pues tienes que meter mas calorías de las que necesitas y si quieres perder grasa pues obviamente menos de las que necesitas y a la vez aumentar el trabajo cardiovascular.
Rutina para hipertrofia y fuerza
Lunes: Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos
- Jalón al frente invertido 15-12-8-6
- Remo polea baja estrecho 8-6-6
- Remo con barra 8-6-6
- Jalón al frente estrecho 8-6
- Peso muerto rumano 8-6-6
- Curl barra Z 10-8-6
- Curl Scott 8-6-6
- Curl Espider 8-6-6
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
- Cardio 20 minutos
Martes: Pecho, tríceps y gemelo
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 8-6-6
- Press banca cerrado 10-8-6
- Press Francés barra Z 8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 8-6-6
- Gemelo burro 4 x 12
- Cardio 20 minutos
Miércoles: Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 8-8-6
- Pájaro en pec-dec o polea 8-8-6
- Remo de pie barra 8-8-6
- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 8-6-6
- Curl femoral tumbado 10-8-6-6
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
Jueves: descanso
Viernes: Entreno de fuerza-Hipertrofia
- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series
- Dominadas 4 x máximas
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 5
- Curl con barra Z 4 x 5
- Encogimientos con barra trapecio 4 x 5
- Femoral tumbado 4 x 5
- Gemelo en prensa 4 x 5
- Cardio 20 minutos
Sábado: Entreno de fuerza-Hipertrofia
- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series
- Extensiones 4 x 15
- Sentadilla 4 x 8-6-5-4
- Contractor 4 x 15
- Press de banca 4 x 5
- Press militar sentado 4 x 5
- Tríceps polea 4 x 5
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
Rutina para hipertrofia y pérdida de grasa
Lunes: Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos
- Jalón al frente invertido 15-12-8-6
- Remo polea baja estrecho 8-6-6
- Remo con barra 8-6-6
- Jalón al frente estrecho 10-10-10
- Peso muerto rumano 8-6-6
- Curl barra Z 10-8-6
- Curl Scott 8-6-6
- Curl Espider 10-10-10
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
- Cardio 40 minutos al 60-65%
Martes: Pecho, tríceps y gemelo
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 10-10-10
- Press banca cerrado 10-8-6
- Press Francés barra Z 8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 10-10-10
- Gemelo burro 4 x 12
- Cardio 40 minutos al 60-65%
Miércoles: Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 10-8-8
- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-8
- Remo de pie barra 10-10-10
- Sentadilla 15-10-8-8
- Prensa 10-8-6-6
- Hack 10-10-10
- Curl femoral tumbado 10-10-8-6
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Crunch en polea alta 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30"
- Cardio 40 minutos al 60-65%
Jueves: descanso o cardio 50 minutos
Viernes: Entreno metabólico Dorsal, femoral, pecho y abdomen
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.
Circuito 1:
- Jalón al frente ancho 4 x 15
- Press de banca 4 x 15
- Femoral tumbado 4 x 15
- Crunch en banco 4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
Circuito 2:
- Press inclinado mancuernas 4 x 15
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 15
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
- Cardio HIIT 20 minutos
Sábado: Entreno metabólico Cuádriceps, hombros y brazos
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.
Circuito 1:
- Extensiones de piernas 4 x 15
- Press mancuernas para hombros 4 x 15
- Curl alterno mancuernas 4 x 15
- Tríceps polea 4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
Circuito 2:
- Prensa inclinada 4 x 15
- Laterales mancuernas 4 x 15
- Curl Escot barra Z 4 x 15
- Tríceps polea de espaldas 4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos
- Cardio HIIT 20 minutos
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.