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Rutina hipertrofia avanzada

Rutina hipertrofia avanzada


Esta es una rutina avanzada utilizada por muchos campeones y Mr. Olympias, tanto actuales como de los años 80 y 90. Es la división preferida del 8 veces Mr. Olympia Lee Haney. Se trata de dividir el cuerpo en 3 partes y entrenar durante tres días seguidos con descanso al cuarto. Es un entreno muy avanzado y solo para atletas avanzados, no para principiantes e intermedios que aún no están acostumbrados a tanta carga de trabajo ni llevan una dieta a su medida. El único problema es que te obliga a entrenar el sábado y domingo que te toque, pero el poder de crecimiento y recuperación de este sistema es bastante grande.

Antiguamente se entrenaba siempre pesado, pero variando la intensidad, volumen de entreno y otras técnicas, se progresa mejor, es decir un entreno sería de hipertrofia sarcomérica utilizando mucho peso y algo menos de volumen de entreno y el otro sería de hipertrofia sarcoplasmática, utilizando mas repeticiones y superseries o triseries. Muy importante es que luego de 3 a 6 semanas de entreno con esta división, y dependiendo de como te encuentres, te recomiendo realizar una semana de entreno un poco mas suave donde solo entrenemos cada grupo muscular una vez en la semana, para la recuperación completa y supercompensación, con repeticiones de entre 10 y 15 o 20. Esta rutina te vale tanto para definición como para volumen, solo tienes que adaptar la dieta y aumentar el cardio en caso de utilizarla para definición. En este segundo caso el día de descanso se puede hacer un trabajo cardiovascular de baja intensidad ( 60% ), que puede ser 50 minutos de paseo en ayunas.

  • Aquí tienes ejemplos de dietas para volumen

  • Aquí tienes ejemplos de dietas para definición

Puedes hacer multitud de divisiones, estas pueden ser algunas de las divisiones mas utilizadas:

Esquema 1:

Día 1: Pecho, tríceps, gemelos y abdomen

Día 2: Espalda, bíceps y femoral

Día 3: Hombros y cuádriceps Esquema 2: Día 1: Espalda, bíceps y femoral Día 2: Pecho, tríceps, gemelos y abdomen Día 3: Hombros y cuádriceps