Rutina Full Body
A continuación describiré
las rutinas full body, aptas para principiantes, mujeres, o
cuando no se tiene tiempo de
entrenar mas que dos o tres
días a la semana, de
acondicionamiento para otros
deportes o para cuando se
quiere tomar una o dos
semanas de recuperación.
A las mujeres le vienen especialmente bien ya que es un tipo de entreno mas dinámico y de menor intensidad. Normalmente es para tres días, lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados.
Normalmente se realizan ejercicios multiarticulares, aunque también podemos
cambiar los ejercicios en cada entreno, es decir, podemos entrenar por ejemplo el lunes y el viernes con ejercicios multiarticulares ( ejrcicios básicos ), y el miércoles ejercicios de aislamiento. También podemos cambiar el número
de repeticiones por ejercicios.
Si eres principiante, empieza haciendo solo una serie de cada ejercicio en el primer entreno, dos series en el segundo y tercer entreno y ya a la semana
siguiente realiza las tres series de cada. Al cabo de 6 - 8 semanas habrá que
incrementar la intensidad si lo que quieres es desarrollar músculo, por lo que
entonces tendrás que buscar otra rutina donde le dediques mas series a cada
grupo muscular. Si lo que quieres es solo un poco de aumento de fuerza y masa muscular para otro deporte puedes seguir con esta rutina pero aumentando la intensidad y realizando menos repeticiones.
Ejemplo de rutina
Lunes: Series Repeticiones
- Sentadilla 3 x 12
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12
- Jalón dorsal frente 3 x 12
- Press de banca 3 x 12
- Press tras nuca 3 x 12
- Curl con barra Z 3 x 12
- Press francés 3 x 12
- Abdominales 3 x 12
- Glúteos en máquina 3 x 12 ( opcional para chicos )
El descanso entre series este día será de 1 minuto.
Miércoles:
- Extensiones de cuádriceps 3 x 15
- Curl femoral 3 x 15
- Remo una mano 3 x 15
- Contractor 3 x 15
- Elevaciones laterales 3 x 15
- Curl alterno mancuernas 3 x 15
- Tríceps polea 3 x 15
- Abdominales 3 x 15
El descanso entre series este día será de 30 segundos
Viernes:
- Prensa 3 x 10
- Peso muerto 3 x 8
- Remo con barra 3 x 8
- Press de banca 3 x 8
- Press mancuerna sentado 3 x 8
- Curl con barra 3 x 8
- Press banca cerrado 3 x 8
- Glúteos en máquina 3 x 8
El descanso entre series este día será de 1 minuto.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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