Rutina fitness para desarrollar las piernas
Rutina fitness para desarrollar las piernas
Aquí os pongo una rutina para
chicas con especialización en el trabajo de piernas y glúteos,
ya que son zonas a las que le
debéis prestar mucha atención.
Esta rutina fitness para piernas
esta especialmente diseñada
para chicas y es una rutina
muy avanzada, por lo tanto
si sois principiantes no os
servirá o tendréis que reducir Michelle Lewin
el volumen ya que os podéis
sobre entrenar.
Es muy importante llevar una
dieta adecuada para que el
desarrollo tenga lugar,
consumiendo al rededor de 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, de 1 a 1,5 gr. de grasa por kilo y los carbohidratos dependiendo de tu metabolismo, trabajo, etc, pues entre 2 y 4 gr. por kilo.
Cada dos semanas para variar, puedes hacer el entreno con repeticiones de 15 a 20 e incluso puedes cambiar algunos ejercicios o el orden ya que como el cuerpo se adaptará hay que ir variando tanto intensidades como ángulos, así como tiempos de descanso para evitar los estancamientos. Es una rutina dura y avanzada por lo que también debes tomarte una semana de entreno mas ligero cada 6 - 8 de entreno intenso, por ejemplo realizando un circuito tres veces por semana.
LUNES : Cuádriceps, glúteo suave y Femoral - Sentadilla 4 x 12 - 8 - Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12 - 8 - Prensa 4 x 12 - 8 - Extensiones de cuádriceps 4 x 12 - Patada de glúteo en máquina o polea 4 x 15 - Femoral tumbado 4 x 15 - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos 35 minutos de cardio lineal suave MARTES: Dorsal + Pecho + deltoides lateral Super serie: - Jalón ancho al pecho ancho 4 x 12 - 8 - Remo polea baja estrecho 4 x 12 - 8 Super serie: - Remo en polea baja ancho 4 x 12 - 8 - Jalón brazos rígidos ( pullover ) 4 x 12 - 8 Super serie: - Press inclinado con mancuernas 4 x 12 - 8 - Aperturas inclinadas mancuernas 4 x 12 - 8 - Press en máquina 4 x 12 - 8 - Laterales en polea 4 x 15 45 minutos de cardio lineal MIERCOLES: Glúteos fuerte, piernas suave y abdomen - Peso muerto mancuernas 4 x 12 - 8 - Patada de glúteo en máquina o polea 4 x 12 - 8 - Elevaciones de pelvis con peso sobre banco 4 x 12 - 8 - Prensa a una pierna con pies avanzados 4 x 12 - 8 Super serie: - Extensiones de cuádriceps 4 x 15 - Femoral sentado 4 x 15 - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos 35 minutos de cardio lineal JUEVES: Hombros, brazos y Abdomen Super serie: - Press con mancuerna 4 x 12 - 8 - Laterales mancuerna 4 x 12 - 8 Super serie: - Remo al mentón 4 x 12 - 8 - Pájaro en máquina 4 x 12 - 8 Super serie: - Press Francés barra Z 4 x 12 - 8 - Press banca agarre cerrado 4 x 12 - 8 - Patada de tríceps mancuernas 3 x 15 Super serie: - Curl Scott barra Z 4 x 12 - 8 - Curl barra Z 4 x 12 - 8 - Curl martillo 3 x 15 - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos 45 minutos de cardio lineal VIERNES: Piernas, glúteo y aductores Super serie: - Sentadilla en multipower piernas cerradas 4 x 12 - 8 - Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 12 - 8 Super serie: - Zancadas mancuerna hacia atrás 4 x 12 - 8 - Peso muerto con mancuernas 4 x 12 - 8 - Femoral tumbado 4 x 12 - 8 - Abductores en maquina 4 x 15 - Aductores en máquina 4 x 15 35 minutos de cardio lineal suave SÁBADO, Opcional: Abdominales y 45 minutos de cardio - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.