Rutina fitness para desarrollar las piernas

Rutina fitness para desarrollar las piernas


Aquí os pongo una rutina para

chicas con especialización en el trabajo de piernas y glúteos,

ya que son zonas a las que le

debéis prestar mucha atención.

Esta rutina fitness para piernas

esta especialmente diseñada

para chicas y es una rutina

muy avanzada, por lo tanto

si sois principiantes no os

servirá o tendréis que reducir Michelle Lewin

el volumen ya que os podéis

sobre entrenar.

Es muy importante llevar una

dieta adecuada para que el

desarrollo tenga lugar,

consumiendo al rededor de 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, de 1 a 1,5 gr. de grasa por kilo y los carbohidratos dependiendo de tu metabolismo, trabajo, etc, pues entre 2 y 4 gr. por kilo.

Cada dos semanas para variar, puedes hacer el entreno con repeticiones de 15 a 20 e incluso puedes cambiar algunos ejercicios o el orden ya que como el cuerpo se adaptará hay que ir variando tanto intensidades como ángulos, así como tiempos de descanso para evitar los estancamientos. Es una rutina dura y avanzada por lo que también debes tomarte una semana de entreno mas ligero cada 6 - 8 de entreno intenso, por ejemplo realizando un circuito tres veces por semana.

LUNES : Cuádriceps, glúteo suave y Femoral - Sentadilla 4 x 12 - 8 - Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12 - 8 - Prensa 4 x 12 - 8 - Extensiones de cuádriceps 4 x 12 - Patada de glúteo en máquina o polea 4 x 15 - Femoral tumbado 4 x 15 - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos 35 minutos de cardio lineal suave MARTES: Dorsal + Pecho + deltoides lateral Super serie: - Jalón ancho al pecho ancho 4 x 12 - 8 - Remo polea baja estrecho 4 x 12 - 8 Super serie: - Remo en polea baja ancho 4 x 12 - 8 - Jalón brazos rígidos ( pullover ) 4 x 12 - 8 Super serie: - Press inclinado con mancuernas 4 x 12 - 8 - Aperturas inclinadas mancuernas 4 x 12 - 8 - Press en máquina 4 x 12 - 8 - Laterales en polea 4 x 15 45 minutos de cardio lineal MIERCOLES: Glúteos fuerte, piernas suave y abdomen - Peso muerto mancuernas 4 x 12 - 8 - Patada de glúteo en máquina o polea 4 x 12 - 8 - Elevaciones de pelvis con peso sobre banco 4 x 12 - 8 - Prensa a una pierna con pies avanzados 4 x 12 - 8 Super serie: - Extensiones de cuádriceps 4 x 15 - Femoral sentado 4 x 15 - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos 35 minutos de cardio lineal JUEVES: Hombros, brazos y Abdomen Super serie: - Press con mancuerna 4 x 12 - 8 - Laterales mancuerna 4 x 12 - 8 Super serie: - Remo al mentón 4 x 12 - 8 - Pájaro en máquina 4 x 12 - 8 Super serie: - Press Francés barra Z 4 x 12 - 8 - Press banca agarre cerrado 4 x 12 - 8 - Patada de tríceps mancuernas 3 x 15 Super serie: - Curl Scott barra Z 4 x 12 - 8 - Curl barra Z 4 x 12 - 8 - Curl martillo 3 x 15 - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos 45 minutos de cardio lineal VIERNES: Piernas, glúteo y aductores Super serie: - Sentadilla en multipower piernas cerradas 4 x 12 - 8 - Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 12 - 8 Super serie: - Zancadas mancuerna hacia atrás 4 x 12 - 8 - Peso muerto con mancuernas 4 x 12 - 8 - Femoral tumbado 4 x 12 - 8 - Abductores en maquina 4 x 15 - Aductores en máquina 4 x 15 35 minutos de cardio lineal suave SÁBADO, Opcional: Abdominales y 45 minutos de cardio - Crunch en banco inclinado 3 x máximas - Elevaciones de piernas en paralelas 3 x máximas - Plancha abdominal 3 x 30 segundos

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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