Rutina de volumen progresiva en intensidad

Rutina de volumen progresiva en intensidad


Es un hecho que el cuerpo se adapte

a todo tipo de entreno, dejando de

progresar si este stress no se cambia continuamente, por eso hay que ir

variando continuamente la intensidad

o el volumen total, combinándolo con

periodos de recuperación con

entrenamientos mas livianos para

permitir una completa recuperación y

supercompensación.

La carga de trabajo o intensidad debe Marcos Chacon

ir subiendo poco a poco, llegando a un

punto donde no se puede subir mas por

el peligro de sobreentrenamiento, por

eso se programa una semana de entreno

ligero o desentreno para permitir una

completa recuperación para comenzar

un nuevo ciclo.

Ejemplo de rutina de volumen progresiva en intensidad, donde el volumen no cambia solo la intensidad. Con este tipo de rutina y cambiando de ejercicio con cada ciclo de 4 semanas evitarás los estancamientos y progresarás sin parar. También puedes programar un mes de entreno totalmente diferente con superseries o series descendentes cada 3-4 meses, para variar totalmente el esquema de trabajo.

Semana 1

- Descanso entre series = 30-40 segundos

- Series de cada ejercicio = 4

- Número de repeticiones = 12 – 10

- Al fallo muscular en las dos series últimas de cada ejercicio


Semana 2

- Descanso entre series = 1 minuto

-Series de cada ejercicio = 4

- Número de repeticiones = 10 - 8

- Al fallo muscular en cada serie


Semana 3

- Descanso entre series = 1,5 minutos

- Series de cada ejercicio = 4

- Número de repeticiones = 8 - 6

- Al fallo muscular + repeticiones forzadas y negativas en las dos series últimas

de cada ejercicio.


Semana 4 entreno de recuperación

- Descanso entre series = 30"

- Series de cada ejercicio = 4

- Número de repeticiones = 15 – 12

- NO llegar al fallo, a falta de 1 o 2 repeticiones antes en cada serie.



Ejercicios y división:

- Cada ciclo de 4 semanas, cambia de ejercicios.

- Si eres un atleta muy avanzado puedes incluir un ejercicio más para cada grupo muscular

Lunes: Pecho y abdomen

- Press de banca

- Press superior inclinado

- Aperturas mancuernas

- Fondos


- Abdominales superiores

- Abdominales inferiores

- Abdominales en máquina o encogimientos de busto y piernas


- Cardio: 20-30 minutos lineal


Martes: Espalda y cara posterior del muslo


- Jalón tras nuca

- Jalón al frente agarre medio

- Remo en polea baja agarre estrecho

- Remo una mano


- Peso muerto piernas rígidas

- Curl femoral tumbado


Miércoles: Brazos


- Curl Scott barra Z

- Curl inclinado mancuernas

- Curl polea brazos en cruz


- Press banca cerrado

- Press Francés barra Z

- Tríceps polea


- Cardio: 20-30 minutos


Jueves: Hombros y abdomen


- Press mancuernas

- Press militar

- Elevaciones laterales mancuernas

- Pájaro mancuernas

- Encogimiento barra por detrás


- Abdominales inferiores

- Abdominales superiores

- Oblicuos


- Cardio: 20-30 minutos


Viernes: Piernas y gemelos.


- En piernas siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba


- Bicicleta 10 minutos

- Sentadilla

- Prensa

- Sentadilla Hack

- Extensiones en máquina

- Aductores en máquina


- Gemelo-sóleo sentado

- Gemelo burro o prensa


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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