Rutina de volumen progresiva en intensidad
Es un hecho que el cuerpo se adapte
a todo tipo de entreno, dejando de
progresar si este stress no se cambia continuamente, por eso hay que ir
variando continuamente la intensidad
o el volumen total, combinándolo con
periodos de recuperación con
entrenamientos mas livianos para
permitir una completa recuperación y
supercompensación.
La carga de trabajo o intensidad debe Marcos Chacon
ir subiendo poco a poco, llegando a un
punto donde no se puede subir mas por
el peligro de sobreentrenamiento, por
eso se programa una semana de entreno
ligero o desentreno para permitir una
completa recuperación para comenzar
un nuevo ciclo.
Ejemplo de rutina de volumen progresiva en intensidad, donde el volumen no cambia solo la intensidad. Con este tipo de rutina y cambiando de ejercicio con cada ciclo de 4 semanas evitarás los estancamientos y progresarás sin parar.
También puedes programar un mes de entreno totalmente diferente con superseries o series descendentes cada 3-4 meses, para variar totalmente el esquema de trabajo.
Semana 1
- Descanso entre series = 30-40 segundos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 12 – 10
- Al fallo muscular en las dos series últimas de cada ejercicio
Semana 2
- Descanso entre series = 1 minuto
-Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 10 - 8
- Al fallo muscular en cada serie
Semana 3
- Descanso entre series = 1,5 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 8 - 6
- Al fallo muscular + repeticiones forzadas y negativas en las dos series últimas
de cada ejercicio.
Semana 4 entreno de recuperación
- Descanso entre series = 30"
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 15 – 12
- NO llegar al fallo, a falta de 1 o 2 repeticiones antes en cada serie.
Ejercicios y división:
- Cada ciclo de 4 semanas, cambia de ejercicios.
- Si eres un atleta muy avanzado puedes incluir un ejercicio más para cada grupo muscular
Lunes: Pecho y abdomen
- Press de banca
- Press superior inclinado
- Aperturas mancuernas
- Fondos
- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Abdominales en máquina o encogimientos de busto y piernas
- Cardio: 20-30 minutos lineal
Martes: Espalda y cara posterior del muslo
- Jalón tras nuca
- Jalón al frente agarre medio
- Remo en polea baja agarre estrecho
- Remo una mano
- Peso muerto piernas rígidas
- Curl femoral tumbado
Miércoles: Brazos
- Curl Scott barra Z
- Curl inclinado mancuernas
- Curl polea brazos en cruz
- Press banca cerrado
- Press Francés barra Z
- Tríceps polea
- Cardio: 20-30 minutos
Jueves: Hombros y abdomen
- Press mancuernas
- Press militar
- Elevaciones laterales mancuernas
- Pájaro mancuernas
- Encogimiento barra por detrás
- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Oblicuos
- Cardio: 20-30 minutos
Viernes: Piernas y gemelos.
- En piernas siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba
- Bicicleta 10 minutos
- Sentadilla
- Prensa
- Sentadilla Hack
- Extensiones en máquina
- Aductores en máquina
- Gemelo-sóleo sentado
- Gemelo burro o prensa
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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