Rutina de volumen avanzada
Esta rutina de volumen nivel avanzado
para culturismo y finess también
puede ser utilizada por chicos de
cualquier nivel quitando alguna
serie, así como descansando algún
día extra. Sería una frecuencia 2
pero un poco adaptada.
Alternaremos días de
sarcomérica con días de hipertrofia sarcoplasmática, para sorprender
al cuerpo y provocar que este no
se pueda adaptar ni acomodar.
Obviamente debes de llevar una
dieta adaptada a tus necesidades,
esta deberá contener entre 2,5 y
3 gr. de proteína por kilo de peso
corporal magro, 1 gr.
aproximadamente de grasa
esencial y entre 3 y 7 gr. de hidratos
de carbono, dependiendo de tu metabolismo, edad, trabajo, etc, lo ideal es ir subiendo en torno a 300 - 400 gr. por semana.
Rutina para 6 u 8 semanas
El descanso entre series será de 1,5 minutos tanto los días pesados como en las superseries.
Los días de entreno dependerán de tu recuperación, bien puedes entrenar 6 días seguidos, por el domingo de descanso, 3 días de entreno por 1 de descanso o bien 5 días de entreno por semana y 2 días de descanso a elegir por ti, siguiendo el orden, ideal en este caso serían de descanso jueves y domingos. El día 6 ya te tocaría el lunes, el día 1 el martes y así sucesivamente.
Cardio de baja intensidad durante 40 minutos en ayunas, 3 días a la semana, aunque este dependerá del peso que vallas dando.
Día 1: Pecho y hombros, pesado
- Press inclinado mancuernas15-12-10-8
- Press de banca mancuernas12-10-8-6
- Aperturas12-10-8-8
- Press declinado multipower12-10-8-8
- Press maquina de hombros12-10-8-8
- Laterales mancuerna de pie12-10-8-8
- Pájaro en máquina de remo12-10-8-8
- Encogimientos trapecio mancuernas12-10-8
- Crunch en banco2 x fallo
- Elevaciones de piernas 2 x fallo
- Vacío en cuadrupedia2 x 40 segundos
Día 2: Espalda, bíceps tríceps y gemelo, Superseries
Superserie:
- Jalón al frente estrecho4 x 20
- Remo polea baja estrecho4 x 20
Superserie:
- Jalón tras nuca3 x 15
- Jalón pullover brazos rígidos3 x 15
Superserie:
- Curl mancuerna alterno de pie4 x 20
- Tríceps polea de espaldas4 x 20
Superserie:
- Press francés barra z inclinado 45º4 x 20
- Curl barra Z4 x 20
Superserie:
- Curl concentrado3 x 15
- Patada mancuernas3 x 15
- Gemelo burro o en prensa 5 x 20
Día 3: Piernas, pesado
- Extensiones15-15-12-10
- Sentadilla 15-12-10-8
- Prensa 12-10-8-8
- Hack12-10-8-8
Superserie:
- Femoral de pie5 x 20
- Femoral tumbado5 x 15
- Plancha abdominal4 x 1 minuto
- Vacio en cuadrupedia 4 x 40 segundos
Día 4: Pecho y hombros, superseries
Superserie:
- Laterales mancuerna sentado4 x 20
- Press mancuernas sentado4 x 20
Superserie:
- Frontal barra Z agarre supino3 x 15
- Pájaro en banco inclinado3 x 15
Superserie:
- Aperturas inclinadas4 x 20
- Press inclinado mancuernas4 x 20
Superserie:
- Aperturas planas3 x 15
- Press banca mancuernas3 x 15
Día 5: Espalda y brazos, pesado
- Remo con barra agarre supino15-12-10-8
- Jalón al frente ancho12-10-8-6
- Remo con mancuerna un brazo12-10-8
- Remo en máquina sentado12-10-8
- Encogimientos mancuerna trapecio12-10-8
Superserie:
- Curl inclinado mancuerna12-10-8-6
- Press cerrado multipower12-10-8-6
Superserie:
- Curl Espider12-10-8-6
- Press Francés barra Z12-10-8-6
Superserie:
- Curl Scott12-10-8
- Tríceps mancuerna sentado copa12-10-8
- Gemelo burro o en prensa 5 x 12
Día 6: Piernas superseries
- Femoral de pie12-10-8-8
- Curl femoral tumbado12-10-8-8
Superserie:
- Prensa pies juntos 4 x 20
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 20
Superserie:
- Prensa pies avanzados4 x 20
- Extensiones4 x 20
- Crunch en banco4 x fallo
- Plancha abdominal4 x 1 minuto
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.