Rutina de volumen avanzada

Rutina de volumen avanzada

Esta rutina de volumen nivel avanzado

para culturismo y finess también

puede ser utilizada por chicos de

cualquier nivel quitando alguna

serie, así como descansando algún

día extra. Sería una frecuencia 2

pero un poco adaptada.

Alternaremos días de

entrenamientos de hipertrofia

sarcomérica con días de hipertrofia sarcoplasmática, para sorprender

al cuerpo y provocar que este no

se pueda adaptar ni acomodar.

Obviamente debes de llevar una

dieta adaptada a tus necesidades,

esta deberá contener entre 2,5 y

3 gr. de proteína por kilo de peso

corporal magro, 1 gr.

aproximadamente de grasa

esencial y entre 3 y 7 gr. de hidratos

de carbono, dependiendo de tu metabolismo, edad, trabajo, etc, lo ideal es ir subiendo en torno a 300 - 400 gr. por semana.

Aquí tienes ejemplos de dietas

Rutina para 6 u 8 semanas

• El descanso entre series será de 1,5 minutos tanto los días pesados como en las superseries.

• Los días de entreno dependerán de tu recuperación, bien puedes entrenar 6 días seguidos, por el domingo de descanso, 3 días de entreno por 1 de descanso o bien 5 días de entreno por semana y 2 días de descanso a elegir por ti, siguiendo el orden, ideal en este caso serían de descanso jueves y domingos. El día 6 ya te tocaría el lunes, el día 1 el martes y así sucesivamente.

• Cardio de baja intensidad durante 40 minutos en ayunas, 3 días a la semana, aunque este dependerá del peso que vallas dando.

Día 1: Pecho y hombros, pesado

- Press inclinado mancuernas15-12-10-8

- Press de banca mancuernas12-10-8-6

- Aperturas12-10-8-8

- Press declinado multipower12-10-8-8

- Press maquina de hombros12-10-8-8

- Laterales mancuerna de pie12-10-8-8

- Pájaro en máquina de remo12-10-8-8

- Encogimientos trapecio mancuernas12-10-8

- Crunch en banco2 x fallo

- Elevaciones de piernas 2 x fallo

- Vacío en cuadrupedia2 x 40 segundos

Día 2: Espalda, bíceps tríceps y gemelo, Superseries

Superserie:

- Jalón al frente estrecho4 x 20

- Remo polea baja estrecho4 x 20

Superserie:

- Jalón tras nuca3 x 15

- Jalón pullover brazos rígidos3 x 15

Superserie:

- Curl mancuerna alterno de pie4 x 20

- Tríceps polea de espaldas4 x 20

Superserie:

- Press francés barra z inclinado 45º4 x 20

- Curl barra Z4 x 20

Superserie:

- Curl concentrado3 x 15

- Patada mancuernas3 x 15

- Gemelo burro o en prensa 5 x 20

Día 3: Piernas, pesado

- Extensiones15-15-12-10

- Sentadilla 15-12-10-8

- Prensa 12-10-8-8

- Hack12-10-8-8

Superserie:

- Femoral de pie5 x 20

- Femoral tumbado5 x 15

- Plancha abdominal4 x 1 minuto

- Vacio en cuadrupedia 4 x 40 segundos

Día 4: Pecho y hombros, superseries

Superserie:

- Laterales mancuerna sentado4 x 20

- Press mancuernas sentado4 x 20

Superserie:

- Frontal barra Z agarre supino3 x 15

- Pájaro en banco inclinado3 x 15

Superserie:

- Aperturas inclinadas4 x 20

- Press inclinado mancuernas4 x 20

Superserie:

- Aperturas planas3 x 15

- Press banca mancuernas3 x 15

Día 5: Espalda y brazos, pesado

- Remo con barra agarre supino15-12-10-8

- Jalón al frente ancho12-10-8-6

- Remo con mancuerna un brazo12-10-8

- Remo en máquina sentado12-10-8

- Encogimientos mancuerna trapecio12-10-8

Superserie:

- Curl inclinado mancuerna12-10-8-6

- Press cerrado multipower12-10-8-6

Superserie:

- Curl Espider12-10-8-6

- Press Francés barra Z12-10-8-6

Superserie:

- Curl Scott12-10-8

- Tríceps mancuerna sentado copa12-10-8

- Gemelo burro o en prensa 5 x 12

Día 6: Piernas superseries

- Femoral de pie12-10-8-8

- Curl femoral tumbado12-10-8-8

Superserie:

- Prensa pies juntos 4 x 20

- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 20

Superserie:

- Prensa pies avanzados4 x 20

- Extensiones4 x 20

- Crunch en banco4 x fallo

- Plancha abdominal4 x 1 minuto

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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