Rutina bikini fitness
Esta es una rutina para una chica que
quiera competir o tener un cuerpo
tonificado, prestando especial atención a
las piernas y glúteos, que son casi la
parte mas importante del cuerpo de una
bikini, al igual que el abdomen y los
hombros.
Las piernas y glúteos las entrenaremos
3 veces por semana, con un fin en cada entrenamiento, esta será la rutina 1.
Cada 3 o 4 semanas haremos una semana
con menos frecuencia de piernas, donde
solo las trabajaremos una vez por semana
para recuperar que será la rutina 2.
En la rutina 2 le daremos prioridad a los hombros que también son importantes, por lo tanto si ves que tu tren inferior está bien desarrollado y por el contrario tu parte superior es tu punto débil pues realiza mas veces la rutina 2.
Recuerdo que son rutinas avanzadas y hay que realizarlas con una correcta alimentación aportando los nutrientes necesarios, y donde debe haber un correcto aporte de proteína, entre 1,8 y 2 gr. por kilo de peso magro, los hidratos de carbono variarán en función de tus objetivos y morfología, para esto mirar en la sección de dietas.
Rutina 1:
Lunes: piernas y glúteos
- Sentadilla 15-12-10-8-6
- Prensa 15-12-10-
- Zancadas mancuerna 15-12-10-8
- Femoral tumbado 15-12-10-8
- Pata de glúteos en polea 15-12-10-8
- Elevaciones de pelvis con peso 15-12-10-8
- Cardio 45 minutos Martes: Abdomen, Pecho y hombros - Crunch en polea alta 4 x 15 – 12 - Elevaciones de piernas suspendida 4 x max. - Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 - Press de banca 15-12-10-8 - Aperturas mancuernas 15-12-10-8 - Contractor 20-15-12-10 - Press mancuernas para hombros 15-12-10-8 - Elevaciones laterales 4 x 15 - 12 - Pájaro 4 x 15 - 12 - Cardio 45 minutos Miércoles: Glúteos y piernas - Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 20 - Prensa pies avanzados 4 x 15 - Zancadas mancuernas hacia atrás 4 x 12 - Glúteos en máquina 4 x 20 - Abducciones en polea 4 x 20 - Aductores en máquina 4 x 15 - Femoral sentada 4 x 20 - Cardio 45 minutos Jueves: Abdomen, Espalda y Brazos - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendida 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Jalón al frente ancho 15-12-10-8 - Jalón estrecho al pecho 15-12-10-8 - Remo con barra 15-12-10-8 - Bíceps alterno con mancuernas 15-12-10-8
- Curl Scott 15-12-10-8
- Tríceps polea barra 15-12-10-8 - Tríceps polea con cuerda de espaldas 15-12-10-8 - Cardio 45 minutos Viernes: piernas Circuito: es decir se efectúan los 6 ejercicios uno detrás de otro sin descanso, luego se descansa 2 minutos y vuelta a empezar. - Femoral tumbado 4 x 12 - Sentadillas Hack 4 x 12 - Sentadilla con mancuernas piernas abiertas 4 x 12 - Extensiones de cuádriceps 4 x 12 - Peso muerto mancuernas 4 x 12 - Elevaciones de pelvis sobre banco con peso 4 x 12 - Cardio 30 minutos Rutina 2: Lunes: Pecho, deltoides anterior y tríceps - Press máquina abierto 4 x 12 - 8 - Press máquina cerrado 4 x 12 - 8 Superserie: - Aperturas mancuernas inclinadas 4 x 15
- Pájaro en máquina o pec-dec 4 x 15 - Press francés barra Z 3 x 12 - 8 - Tríceps mancuerna sentado 3 x 10
- Tríceps polea con cuerda 3 x 15
- Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendida 3 x max. - Encogimientos de busto y piernas 3 x max.
- Cardio 45 minutos Martes: Espalda, deltoides posterior, bíceps - Jalón tras nuca 4 x 12 - 8 - Remo en máquina 4 x 12 - 8 - Remo polea estrecho 4 x 15
Superserie: - Jalón pullover brazos rígidos 4 x 15 - Pajaro mancuernas 4 x 15 - Curl barra 3 x 12 - 8 - Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 15
- Cardio 45 minutos Miércoles: Femoral, Glúteos y abdomen - Curl femoral tumbado 4 x 12 - 10 - Curl femoral sentado 4 x 15 - 12 - Glúteos en máquina 4 x 10 - Elevaciones de pelvis con peso 4 x 15
- Zancada en multipower 4 x 15
- Prensa a una pierna avanzada 4 x 15- Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendida 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Cardio: 45 minutos Jueves: Hombros, gemelos y abdomen - Laterales en polea 4 x 15
Triserie:
- Press mancuerna sentada 4 x 10 - Laterales mancuernas 4 x 12 - Pájaro mancuernas 4 x 12
Superserie: - Remo al mentón 4 x 10 - Elevaciones frontales mancuernas 4 x 12 - Gemelo burro 5 x 20- Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendida 3 x max. - Plancha abdominal 3 x 30 segundos - Cardio: 45 minutos lineal Viernes: Piernas y aductores - Sentadilla Multipower 5 x 12 - 8 - Prensa 4 x 12 - Sentadilla Hack 4 x 10 - Extensiones en máquina 4 x 20 - Aductores en maquina 4 x 12 - 8 - Adducción en máquina 4 x 12 - 8 - Cardio: 30 minutos lineal
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.
Comments