Rutina bikini fitness

Rutina bikini fitness


Esta es una rutina para una chica que

quiera competir o tener un cuerpo

tonificado, prestando especial atención a

las piernas y glúteos, que son casi la

parte mas importante del cuerpo de una

bikini, al igual que el abdomen y los

hombros.


Las piernas y glúteos las entrenaremos

3 veces por semana, con un fin en cada entrenamiento, esta será la rutina 1.


Cada 3 o 4 semanas haremos una semana

con menos frecuencia de piernas, donde

solo las trabajaremos una vez por semana

para recuperar que será la rutina 2.


En la rutina 2 le daremos prioridad a los hombros que también son importantes, por lo tanto si ves que tu tren inferior está bien desarrollado y por el contrario tu parte superior es tu punto débil pues realiza mas veces la rutina 2.

Recuerdo que son rutinas avanzadas y hay que realizarlas con una correcta alimentación aportando los nutrientes necesarios, y donde debe haber un correcto aporte de proteína, entre 1,8 y 2 gr. por kilo de peso magro, los hidratos de carbono variarán en función de tus objetivos y morfología, para esto mirar en la sección de dietas.


Rutina 1:

Lunes: piernas y glúteos

- Sentadilla 15-12-10-8-6

- Prensa 15-12-10-

- Zancadas mancuerna 15-12-10-8

- Femoral tumbado 15-12-10-8

- Pata de glúteos en polea 15-12-10-8

- Elevaciones de pelvis con peso 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos Martes: Abdomen, Pecho y hombros - Crunch en polea alta 4 x 15 – 12 - Elevaciones de piernas suspendida 4 x max. - Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 - Press de banca 15-12-10-8 - Aperturas mancuernas 15-12-10-8 - Contractor 20-15-12-10 - Press mancuernas para hombros 15-12-10-8 - Elevaciones laterales 4 x 15 - 12 - Pájaro 4 x 15 - 12 - Cardio 45 minutos Miércoles: Glúteos y piernas - Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 20 - Prensa pies avanzados 4 x 15 - Zancadas mancuernas hacia atrás 4 x 12 - Glúteos en máquina 4 x 20 - Abducciones en polea 4 x 20 - Aductores en máquina 4 x 15 - Femoral sentada 4 x 20 - Cardio 45 minutos Jueves: Abdomen, Espalda y Brazos - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendida 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Jalón al frente ancho 15-12-10-8 - Jalón estrecho al pecho 15-12-10-8 - Remo con barra 15-12-10-8 - Bíceps alterno con mancuernas 15-12-10-8

- Curl Scott 15-12-10-8

- Tríceps polea barra 15-12-10-8 - Tríceps polea con cuerda de espaldas 15-12-10-8 - Cardio 45 minutos Viernes: piernas Circuito: es decir se efectúan los 6 ejercicios uno detrás de otro sin descanso, luego se descansa 2 minutos y vuelta a empezar. - Femoral tumbado 4 x 12 - Sentadillas Hack 4 x 12 - Sentadilla con mancuernas piernas abiertas 4 x 12 - Extensiones de cuádriceps 4 x 12 - Peso muerto mancuernas 4 x 12 - Elevaciones de pelvis sobre banco con peso 4 x 12 - Cardio 30 minutos Rutina 2: Lunes: Pecho, deltoides anterior y tríceps - Press máquina abierto 4 x 12 - 8 - Press máquina cerrado 4 x 12 - 8 Superserie: - Aperturas mancuernas inclinadas 4 x 15

- Pájaro en máquina o pec-dec 4 x 15 - Press francés barra Z 3 x 12 - 8 - Tríceps mancuerna sentado 3 x 10

- Tríceps polea con cuerda 3 x 15

- Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendida 3 x max. - Encogimientos de busto y piernas 3 x max.

- Cardio 45 minutos Martes: Espalda, deltoides posterior, bíceps - Jalón tras nuca 4 x 12 - 8 - Remo en máquina 4 x 12 - 8 - Remo polea estrecho 4 x 15

Superserie: - Jalón pullover brazos rígidos 4 x 15 - Pajaro mancuernas 4 x 15 - Curl barra 3 x 12 - 8 - Curl martillo 3 x 10

- Curl concentrado 3 x 15

- Cardio 45 minutos Miércoles: Femoral, Glúteos y abdomen - Curl femoral tumbado 4 x 12 - 10 - Curl femoral sentado 4 x 15 - 12 - Glúteos en máquina 4 x 10 - Elevaciones de pelvis con peso 4 x 15

- Zancada en multipower 4 x 15

- Prensa a una pierna avanzada 4 x 15- Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendida 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Cardio: 45 minutos Jueves: Hombros, gemelos y abdomen - Laterales en polea 4 x 15

Triserie:

- Press mancuerna sentada 4 x 10 - Laterales mancuernas 4 x 12 - Pájaro mancuernas 4 x 12

Superserie: - Remo al mentón 4 x 10 - Elevaciones frontales mancuernas 4 x 12 - Gemelo burro 5 x 20- Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendida 3 x max. - Plancha abdominal 3 x 30 segundos - Cardio: 45 minutos lineal Viernes: Piernas y aductores - Sentadilla Multipower 5 x 12 - 8 - Prensa 4 x 12 - Sentadilla Hack 4 x 10 - Extensiones en máquina 4 x 20 - Aductores en maquina 4 x 12 - 8 - Adducción en máquina 4 x 12 - 8 - Cardio: 30 minutos lineal


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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