Como tonificar los glúteos y piernas.
A continuación describiré cuales
son los ejercicios a realizar,
series, repeticiones y frecuencia, tanto si vas a un gimnasio como
si pretendes hacerlos en casa.
Con estas rutinas tonificarás
tanto los glúteos como las
piernas.
Como un músculo que es, hay
que entrenarlo intensamente y
luego dejarlo descansar para que se desarrolle, por lo tanto lo ideal sería entrenarlos de dos a tres veces por semana según intensidad, es decir, si los trabajas en el gimnasio con máquinas específicas
y alta intensidad, con dos entrenos semanales tienes suficiente, si los haces en casa, la intensidad impuesta es menor ya que no puedes variar la resistencia, por lo tanto trabajarlos tres veces por semana es mejor.
Una correcta alimentación como siempre es muy importante, ya que a la vez que tonificamos debemos bajar el índice de grasa corporal para que estos músculos se hagan visibles. Por lo tanto una dieta equilibrada es indispensable, aunque esta dependerá de si tienes que perder peso o no.
Si no tienes que perder peso solo tonificar, con una dieta que contenga un
25-30% de proteínas, 50% de hidratos y 20-25% de grasa te irá bien.
Si tienes que perder peso tienes que aumentar la ingesta proteica así como
la de verduras y disminuir la de hidratos de carbono, estos últimos minimizarlos o eliminarlos a partir de media tarde, es decir por la noche solo comer proteínas y verduras o ensaladas.
Te propondré tres planes de entreno, uno si lo haces en el gimnasio, otro si
decides hacerlo en casa y el último también para hacer en casa que es el reto de la sentadilla.
Plan de entreno en gimnasio
Ejemplo de rutina de entreno para hacer en el gimnasio, aunque nos especialicemos en el glúteo también debemos trabajar un poco todo el cuerpo
para evitar descompensaciones y se vea un cuerpo proporcionado.
Descansa 1 minuto entre series.
Día 1: Lunes Piernas, glúteos
- 10 minutos bici calentamiento
- Aductores 3 x 20
- Abductores 3 x 20
- Glúteos en máquina 4 x 20
- Tijeras mancuernas 4 x 20
- Sentadilla 2 x 20 calentamiento 4 x 20
- Extensiones máquina 4 x 20
- Curl femoral sentado 4 x 20
Día 2: Martes Abdomen, pecho y tríceps
- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12
- Press de banca 2 x 20 calent. + 4 x 10 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10 - 8
- Press francés 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Tríceps mancuerna de pie 3 x 10 - 8
Día 3: Miércoles Espalda, bíceps y gemelo
- Jalón al frente ancho 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Remo en maquina con pecho apollado 4 x 10 - 8
- Jalón brazos rigidos 4 x 10 - 8
- Hiperextensiones 3 x max.
- Curl barra Z 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Curl en maquina 3 x 10 - 8
- Gemelo en prensa o burro 4 x 10
Día 4: Jueves Hombros y abdomen
- Press maquina 2 x 20 cal. 5 x 10
- Laterales en polea un brazo 3 x 10
- Pájaro mancuernas 3 x 10
- Remo de pie al mentón 3 x 10
- Abdominales superiores 4 x máximas
- Abdominales inferiores 4 x máximas
- Oblícuos 4 x max
Día 4: Viernes Piernas y glúteos
- Cardio 20 minutos
- Sentadilla 2 x 20 calentamiento 5 x 12 - 10
- Prensa con pies bastante avanzados 5 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 5 x 12 - 10
- Aductores 3 x 12 - 10
- Abductores 3 x 12 - 10
Plan de entreno para realizar en casa.
Lunes miércoles y viernes
- Sentadilla 10 series por máximas repeticiones
- Ejercicio puente tendido boca arriba 5 series por máximas repeticiones
- Zancadas 4 series con cada pierna
- Tendido de lado elevación de pierna 4 series con cada pierna
Hay muchos más ejercicios pero creo que estos son los más importantes.
Descansa entre 30 y 45 segundos entre series.
También sería conveniente entrenar los demás grupos musculares los martes
y jueves, un ejercicio con 4 series de cada, sin olvidarnos de los abdominales.
Reto de la sentadilla para 30 días
Es otro método efectivo para tonificar glúteos y piernas.
Puedes empezar el primer mes con solo tu peso y luego cada mes siguiente incrementar de 2,5 a 5 kilos para aumentar la resistencia.
El reto es muy sencillo: 30 días de sentadillas; el primero harás 50, el segundo 55... Y así sucesivamente. Descansarás un día de cada cuatro... Hasta que a final del mes llegues a las 250 sentadillas. No te preocupes sino puedes hacerlo 'del tirón': Descansa 30 segundos y retoma la cuenta donde la hayas dejado.
Día 1 a día 3: empezar con 50 sentadillas e ir aumentando 5 sentadillas cada día.
Día 4: descanso
Día 5 a día 7: 70 sentadillas e ir aumentando 5 sentadillas cada día. Día 8: descanso
Día 9 a día 11: 100 sentadillas e ir aumentando de a 5 sentadillas diarias. Día 12: descanso
Día 13 a día15: 130 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día. Día 16: descanso
Día 17 a día 19: 150 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día Día 20: descanso
Día 21 a 24: 180 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día. Día 24: descanso
Día 25 a 28: 220 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día Dia 28: descanso
Dia 29: 240 sentadillas diarias. Dia 30: 250 sentadillas.
Vuelta a empezar añadiendo de 2,5 a 5 kilos por mes para incrementar la intensidad.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
Mis libros aquí
Cursos profesionales aquí
Planes personalizados aquí.
Preparaciones online y presenciales por Eduardo Domínguez Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Más información aquí.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness. Equipo culturismototal team.