top of page

Entreno de alta intensidad frente a entreno de alto volumen

Entreno de alta intensidad frente a entreno de alto volumen


En culturismo siempre a existido esta controversia de cual sería el mejor método para lograr un máximo desarrollo muscular. Mucho de los Olympias

han entrenado con unos y otros métodos y al final todos fueron Mr. Olympias, por lo tanto son diferentes caminos que llevan al mismo sitio, eso sí cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes.

Entreno de alta intensidad, beneficios e inconvenientes

El principal beneficio del entreno de alta intensidad es que requiere de menos tiempo de entreno, es decir, es lograr la máxima estimulación muscular en el menor tiempo posible, usando pesos muy elevados, pocas repeticiones, en torno a 6 y utilizando repeticiones forzadas y negativas. Lo peor de este tipo de entreno es que las articulaciones y tendones sufren mucho y las lesiones pueden aparecer en cualquier momento, por lo tanto un buen calentamiento y estiramiento siempre es importantísimo en este tipo de entrenamiento. Es buen sistema para gente ectomórfica o que tengan un trabajo exigente, ya que requiere de poco tiempo y pocos días de entreno, normalmente 4 días semanales. Es un sistema que no suele conducir al sobreentreno. Sus defensores mas conocidos son Mike Mentzer y Dorian Yates y actualmente uno de los preparadores que basa sus entrenos en este sistema es Francisco José Espín Méndez. Ejemplo de rutina - Recuperación entre series 1,30 segundos.

- Realiza repeticiones forzadas y negativas en la última o últimas series de cada ejericicio o bien una serie descendente en la última serie de cada ejercicio. Lunes pecho y bíceps Press superior con mancuernas 3 x 8 - 6 Press banca con mancuernas 3 x 8 - 6 Aperturas superiores 3 x 8 Fondos paralelas 3 x 8 Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 8 - 6 Curl martillo 3 x 8 - 6

Curl banco scott 3 x 10 Martes Piernas, gemelos y abdomen Sentadilla 3 x 10 Prensa piernas 3 x 8 Zancadas 3 x 8 Extensiones 3 x 8 Curl femoral 3 x 10 Gemelo de pie 3 x 10 Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 Elevaciones de piernas suspendido 4 x max. Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 Miércoles descanso Jueves Dorsal y tríceps Jalón tras nuca 3 x 8 - 6 Remo en máquina 3 x 8 - 6 Remo bajo en polea 3 x 8 Remo mancuernas 3 x 8 Peso muerto 4 x 10,8,6,4 Press Francés Z 3 x 8 Tríceps polea 3 x 8 Extensiones con barra z por encima de cabeza 3 x 10 Viernes Hombro -abdomen Press mancuernas 3 x 8 - 6 Elevación lateral 3 x 8 Elevación posterior 3 x 8 Remo alto polea 3 x 8 Encogimiento trapecio 3 x 6 Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 Elevaciones de piernas suspendido 4 x max. Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 Entreno de alto volumen, beneficios e inconvenientes También tiene muchos adeptos, los cuales dicen que no es posible estimular el máximo de fibras musculares con tan solo 8 o 10 series por grupo muscular y se necesita de mucho más, normalmente entre 20 y 30 series o mas, así como la utilización de técnicas de alta intensidad como superseries, triseries, series gigantes o descendentes para conseguir dicha máxima estimulación. Según ellos hay que comer y entrenar mucho mas. Es un buen entreno para la gente endomorfa y para periodos de precompetición adaptando la dieta a ello. Se basa en entrenar 5 o 6 días a la semana, entrenando un grupo muscular grande o dos pequeños al día pero con gran carga de trabajo. Ejemplo de rutina