El sobreentreno
El sobreentreno suele ser
producido por varios factores,
como son el exceso de
entrenamiento, la falta de alimentación, falta de descanso
aunque también por motivos
externos como por ejemplo demasiado estrés en el trabajo
y la vida en general.
¿ Pero sabemos reconocer
cuando sobreentrenamos ?
¿ Sabemos cuanta carga de trabajo podemos soportar ?
Pues hay unas pautas que debemos seguir para evitar este síntoma o estado. El primero es estar muy atento a las señales que nos envía nuestro cuerpo y el segundo es ciclar nuestro entreno, alternando periodos de máxima intensidad, con alguna semana de entreno mas liviano.
Cada persona es diferente y tiene una cierta tolerancia al esfuerzo del que es capaz de recuperarse, esto depende de muchos factores como la edad, el trabajo, la morfología, etc.
Es muy importante estar pendientes siempre a las señales que nos envía nuestro cuerpo, como sensaciones en el entreno, sistema digestivo, sueño, cualquier alteración de estos puede ser un indicativo, eso si hay que distinguir entre estar verdaderamente cansados y estar perro que no es lo mismo.
También decir que si te alimentas y suplementas correctamente es mucho más difícil llegar al sobreentreno, y que normalmente este sucede en personas que entrenan mas de 5 o 6 días por semana y de forma muy fuerte o profesionalmente, si eres una persona que vas 4 o 5 días al gimnasio durante 1 hora, pues no llegarás a sobreentrenar en la vida, mientras que si eres un culturista de competición deberás estar siempre atento a esta situación por que puede llegar en cualquier momento.
La primera señal de sobreentreno es la falta de progreso, y lo peor es que creemos que no estamos haciendo lo suficiente con lo cual seguimos aumentando series con lo que seguimos agravando el problema. Seguidamente nos sentiremos un poco agotado, sin ganas de entrenar, dificultad para conciliar el sueño, vamos a entrenar y los músculos no se congestionan, pero la regla primera para reconocerlo es tomarnos el pulso al despertarnos y en cuanto nos de un poco alto, en este punto debemos de descansar de gimnasio al menos 2 o 3 días o durante una semana bajar la cantidad de trabajo a 1/3 de lo que estabas haciendo o bien hacer solo 2 a 3 sesiones de cardio suave en la semana.
Se ha demostrado que el cuerpo se adaptará y se hará más fuerte si está
levemente sobreentrenado, pero solo si se le permite recuperarse
completamente. Una buena idea es la de entrenar suave una semana por cada 8 de entreno intenso.
La nutrición
La nutrición tiene que ser abundante en proteínas y moderada en hidratos de carbono, dependiendo de tu morfología y pretensiones y con un correcto aporte de grasas esenciales, por regla general te hacen falta:
Entre 2 y 3 gr. por kilo de peso corporal magro de proteína
Entre 1 y 1,2 gr. de grasa por kilo de peso corporal magro
El resto de hidratos de carbono, entre 3 y 6 - 8 gr. dependiendo de tu deporte y objetivos.
Estas comidas las debes dividir en 5 a 7 comidas para aprovechar al máximo la asimilación de cada nutriente y no crear grandes picos de insulina. Y una cosa a tener en cuenta es el de tomar los hidratos de carbono en torno al entreno si lo que quieres es definición muscular.
La utilización de suplementos también tiene un efecto positivo en la recuperación y desarrollo muscular, por lo tanto aconsejo los siguientes:
Proteína en polvo
Aminoácidos esenciales, glutamina y BCAA
Un buen multivitamínico
Un hidrato de carbono rápido para el intra y post entreno
Y si eres un culturista de competición añadiría:
Vitamina E
Vitamina C
Vitaminas de grupo B
Calcio magnesio y potasio
El descanso
Debemos dormir de 7 a 8 horas por noche y una pequeña cabezada después de almorzar sería también ideal, y evitar el estrés en lo posible.
Test de sobreentreno
Aquí tienes un breve test con unas preguntas básicas, que no es que sea una cosa exacta pero al menos da una idea, pero como he dicho antes, una cosa es estar agotado de verdad y otra es ser un flojeras.
¿Cómo te sientes?
Fantástico: +4
Bien: +2
Normal: 0
Un poco cansado: -2
Muy cansado: -4
¿Estás motivado para entrenar?
Increíble, soy una bestia! : +4
Si, tengo ganas de entrenar: +2
Quiero ir , pero eso es todo: 0
Tengo que entrenar?: -2
No tengo ganas ni quiero entrenar hoy: -4
¿Cómo dormiste la noche anterior?
Gran noche de sueño: +4
Dormí muy bien: +2
Promedio: 0
Tuve problemas para dormir: -2
No dormí casi nada: -4
Pulsaciones al levantar
Normales +/- 2: 0
Ligeramente elevadas, de 3 a 5 de mas: -1
Elevadas en mas de 5: -2
Tabla de interpretación:
10 a 12= Aumentar la carga diaria ( tanto volumen como intensidad )
6 a 9= Aumenta la carga diaria ( Bien volumen o intensidad )
0 a 5= Rango optimo de crecimiento y rendimiento
-6 a –1= Disminuya la carga ( bien volumen o intensidad)
-14 a –7= Evite entrenar ese día y posiblemente el siguiente
Conclusión Todo esto es orientativo y cada cuerpo responde a una determinada carga y volumen de trabajo, pero lo que si es seguro que mientras mas en serio vallas mas probabilidades tienes de sobreentrenar, por lo tanto bajar la intensidad y carga durante una semana cada 6 a 10 de entreno al 100% siempre te va a traer mas beneficios que otra cosa. Y recuerda que lo peor es que te puedes lesionar y entonces tendrás que parar por mas tiempo del deseado. Ya está disponible mi libro y lo puedes conseguir en diferentes canales, aquí tienes enlace.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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