Dieta de volumen para chicas
Aunque suena raro esto de dieta de volumen para chicas pues en nuestro deporte se usa, pues sabemos que para coger masa muscular de forma acelerada, debe de haber un superávit calórico para que el crecimiento sea mas acentuado, eso sí sin pasarnos en calorías ya que de lo contrario cogeremos mas grasa que masa muscular.
Este superávit en el caso de las chicas
no recomiendo que sea de mas de 300
calorías al día y por supuesto
mantener siempre algunas sesiones
de cardio durante la semana.
La cuestión es no ganar mas de
200 a 300 gr. por semana.
También aconsejo para ellas, aún
estando en volumen, hacer alguna
semana de descarga o definición
( con dieta muy baja en hidratos ) entre medio del volumen para mantener controlado el nivel de grasa y a la vez aumentar la sensibilidad a la insulina.
Aquí os dejo un ejemplo de dieta de volumen para una chica de entre 55 a 60 kilos de peso, que realice un entrenamiento de 5 días semanales de pesas con algunas sesiones de cardio de entre 20 a 30 minutos. Dependiendo de tu metabolismo puedes reducir un poco o aumentar las cantidades de los nutrientes, siempre respetando la ganancia de peso arriba expuesta.
(Modelo Marisell Oggero)
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Ejemplo de dieta de volumen para chicas
Comida 1
80 gr. de pan de centeno ó soja tostado y aceite de oliva 10 gr.
Tortilla de 150 gr. de claras + huevo entero + 30 gr. de salmón ahumado
5 nueces de macadamia o almendras
café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
Multivitaminico, multicentrum mujer
Comida 2
130 gr. pechuga de pavo o pollo
100 gr. de quinoa o trigo sarraceno o pan de espelta
1/2 de aguacate
1 Manzana
Comida 3
140 gr. de merluza o pescado blanco que prefieras menos panga.
200 gr. arroz vaporizado pesado cocido
½ aguacate
2 Tortitas de arroz + 5 gr. aceite de coco
ENTRENAMIENTO
Comida 4
35 gr. aislado de suero
4 gr. creatina ethylester o trimalato + 45 amilopectina
1 plátano mediano
130 gr. Ternera o lomo de cerdo
250 gr. patata cocida o 150 gr. de pasta + 10 gr. aceite de oliva
20 gr. de nueces o almendras
130 gr. Pescado a la plancha horno o cocido ( Salmón 3 días semana )
Ensalada de hoja verde a voluntad
100 gr. arroz vaporizado pesado cocido ( opcional )
2 Onzas de chocolate valor 70%
Comida 7 ( comida opcional )
250 gr. de queso batido
30 gr. de nueces
2 tortitas de arroz
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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