Rutina frecuencia 2

Aquí teneis una rutina en frecuencia 2 para un máximo crecimiento muscular según la evidencia científica actual.

Brad Schoenfeld analizó diez estudios en 2016. Y el Resultado fue que entrenar dos veces por semana produce más hipertrofia que una sola vez con el mismo volumen total de sereis por semana, solo cambiando la frecuencia.

Y es verdad que es uno de mis sistemas favoritos, aquí te dejo rutina.

Observaciones

- Recuperación entre series 2 a 3 minutos.

- Entreno de 5 días por semana siguiendo siempre el orden de los días, o bien 3 días de entreno por uno de descanso.

- Abdominales a días alternos alternando con gemelos

Día 1: Empujes (push) (el segundo entreno puedes priorizar hombros y tríceps)

        - Press inclinado mancuernas                12-10-8

        - Press de banca máquina sentado        12-10-8

        - Press militar multipower                     12-10-8

        - Contractor o cruces polea                   12-10-8

        - Elevaciones laterales mancuernas        12-10-8

        - Press francés barra Z                         12-10-8

        - Tríceps polea de espaldas                   12-10-8

Día 2: Tracción (pull) (el segundo entreno puedes priorizar deltoides o trapecio y bíceps

        - Remo en máquina sentado                 12-10-8

        - Jalón al frente ancho                         10-10-8

        - Pájaro mancuernas                           12-10-8

        - Remo polea baja neutro                     10-10-8

        - Remo mancuerna un brazo                 10-10-8

        - Curl mancuernas de pie                     12-10-8

        - Curl banco predicador                       12-10-8

Día 3: Piernas (legs) (el segundo entreno puedes priorizar femoral y aductores

        - Extensiones                                       15-12-12

        - Hack                                               12-12-10

        - Prensa                                            12-10-15

        - Femoral tumbado                             12-10-10

        - Peso muerto mancuernas                  12-10-10

        - Aductores en máquina                       12-10-10

Normalmente el segundo entreno de la frecuencia 2 priorizo otro grupo muscular, esto puedes adaptarlo a tus puntos debiles o que quieras mejorar.

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