Déficit para pérdida de grasa
Cuando hacemos una dieta
para pérdida de grasa mucha
gente empieza cortando
demasiadas calorÃas de una
vez, lo que equivale a una
gran pérdida de peso y lo
peor de masa muscular.
Esto al principio puede
suponer una gran bajada de
peso, pero luego de 2 o 3
semanas el cuerpo se estanca,
debido a que nuestro
metabolismo se ha ralentizado
por la situación de emergencia
por un lado, y por otro lado a
la pérdida de masa muscular.
Por lo tanto a la hora de hacer dieta, debemos de retener el mayor porcentaje de masa muscular posible o incrementarlo y para ello el entreno con pesas es indispensable, asà como la correcta inclusión del trabajo cardiovascular y un justo déficit calórico. ¿ Cuantas calorÃas hay que quitar de la dieta para perder grasa sin tejido muscular o que este sea el menor posible ? A la hora de perder grasa debes tener presente que la reducción calórica no sea de mas del 15% de tus necesidades y mucho mas importante es no llegar nunca a un nivel inferior de calorÃas a tu IMR ( Ãndice metabólico en reposo ). Inicialmente bajarás un 15% de calorÃas y cuando tu cuerpo se estanque bajarás otro 10%, pero luego ya no puedes seguir bajando sin parar, deberás de jugar con el trabajo cardiovascular, y con los aumentos controlados de calorÃas o cargas para reactivar tu metabolismo. Es decir cuando estés en el nivel bajo de calorÃas tras haber quitado ese 15% mas otro 10% y no pierdas nada mas, debes de subir calorÃas unos dÃas hasta tu nivel de mantenimiento, esto activará de nuevo tu metabolismo para proceder de nuevo a la bajada progresiva. La ingestión de proteÃnas debe ser alta, entre 2,2 y 3,2 gr. por kilo de peso corporal magro, dependiendo de si eres hombre o mujer y un contenido de al menos un 20 - 30% de grasas, el resto serÃan hidratos de carbono. El entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas es crucial para mantener o incrementar tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal, el trabajo aeróbico es importante para acelerar esta perdida de grasa, pero si no haces pesas pierdes músculo que es un tejido activo, y si pierdes musculo tu metabolismo quemará menos calorÃas. Ganar 1 kilo de músculo equivale a gastar 65 calorÃas más al dÃa en reposo, lo que supondrá 2015 calorÃas mas gastadas al mes, que se traducirá en 0,25 gr. de grasa. Por lo tanto no olvides tu trabajo de pesas. El trabajo cardiovascular El trabajo cardiovascular no debe incluirse de golpe por que como he dicho antes el cuerpo se acostumbra al trabajo que le demos, es decir se hace más efeciente poco a poco y lo que al principio te hacÃa quemar calorÃas luego no te servirá, asà que muy importante incluir este trabajo poco a poco. Por ejemplo podemos empezar con 25 minutos de cardio lineal al 60 - 65% e iremos aumentando 5 minutos cada semana, al llegar a 40 - 45 minutos cambiaremos a cardio HIIT, que comenzaremos este por 15 minutos e iremos incrementando 5 minutos cada semana hasta llegar a los 25 minutos, llegados a este punto se quita todo el cardio durante una semana, para volverlo a incluir desde el principio. La semana que quitemos el cardio aconsejo también aumentar las calorÃas a dieta normocalórica, es decir sin déficit, con esto tu metabolismo se reactivará de nuevo.
ArtÃculo publicado por: Eduardo DomÃnguez
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