Glucógeno muscular y rendimiento
Para conseguir un óptimo rendimiento
deportivo, tanto en culturismo como en
cualquier deporte resulta de gran
importancia conocer y saber controlar
el sistema metabólico relacionado con
el glucógeno muscular y la optimización
del consumo proteico.
Los depósitos de glucógeno se encuentran
en los músculos y el hÃgado, y son limitados,
por lo tanto son de primordial importancia
llenar estos depósitos tras finalizar el
ejercicio, para evitar el catabolismo
muscular.
La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio fÃsico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 horas o más según el esfuerzo realizado y duración. La velocidad de resÃntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio fÃsico.
El proceso de resÃntesis glucogénico podrÃa acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteÃna o aminoácidos ( ratio de carbohidratos/proteÃna 3/1 o bien 2/1 dependiendo del deporte ), siendo una buena opción tomar nada más acabar la sesión de entrenamiento una mezcla de un hidrato de carbono rápido como amilopectina o dextrosa ( 1 gramo por kilo de peso corporal magro) con proteÃna aislada CFM (0,5 gr./kg.). ( Siempre contar el peso magro, ya que la grasa no es tejido activo ).
Intensidad y consumo energético
Un incremento en la intensidad del ejercicio llevará asociado un incremento en la participación de los hidratos de carbono como combustible energético. Si la duración del ejercicio continúa, será necesario movilizar las reservas de glucógeno para que de esta manera se mantengan los valores circulantes de glucosa, de tal forma que si éstos no se pueden mantener, la intensidad del ejercicio se verá reducida. Como ya sabemos, las grasas participan en los ejercicios de tipo aeróbico pero no en los anaeróbicos, y éste es el motivo de que cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, aumente la contribución de los hidratos de carbono y no la de la grasa. De hecho, para una intensidad de ejercicio del 50% de VO2 máx. dos tercios de la energÃa consumida es en forma de grasa, pero cuando ésta pasa al 75% de VO2 máx. los hidratos de carbono pasan a ser la principal fuente de energÃa, y la respuesta es similar tanto en varones como en mujeres.
Tanto el ejercicio moderado de larga duración como el ejercicio intermitente de alta intensidad suponen una pérdida significativa en los depósitos de glucógeno muscular debido a que el glucógeno muscular es una importante fuente energética en la ejecución deportiva.
Las proteÃnas también contribuyen como reserva energética tanto en situación de reposo como durante el ejercicio; sin embargo, solo representan entre un 5% y un 15%, aunque en estados de baja injesta de hidratos de carbono y unido a un gran desgaste, como es un culturista en precompetición, la contribución protéica es mucho mayor, lo que le llamamos catabolismo protéico o muscular.
Los depósitos de glucógeno muscular
Los depósitos de glucégeno en el organismo son escasos si consideramos la cantidad total que se podrÃa utilizar durante el ejercicio, ya que en ejercicios de intensidad realizados por deportistas entrenados se utilizan a una velocidad de 3-4 gramos por minuto, de tal forma que si el ejercicio se prolonga, hasta 2 horas habrá una depleción total en los valores de glucógeno.
En ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración la energÃa es suministrada exclusivamente por el fostato de creatina y los hidratos de carbono, de tal forma que como consecuencia de la glucólisis anaeróbica, hay una gran producción del lactato.
Como consecuencia del ejercicio no sólo se afecta el glucógeno muscular, sino que una buena parte del glucógeno hepático se moviliza. Si tras la sesión de entrenamiento estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para la siguiente sesión, habrá una pérdida de rendimiento deportivo.
Recuperando el glucógeno gastado
Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la sÃntesis del glucógeno). Este especial estado explica que la velocidad de resÃntesis del glucógeno sea máxima en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga duración o intensidad. Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de entrenamiento, resultarÃa crucial el aprovechamiento de esta "ventana de la oportunidad".
A la hora de intentar determinar cuál es la forma más efectiva de favorecer la recuperación de los depósitos musculares de glucógeno tras la realización de un ejercicio, hay que tener en cuenta factores como la ingestión de hidratos de carbono, el tipo de hidrato, la cantidad y la frecuencia.
Esto es de especial trascendencia, ya que disponer de buenos depósitos musculares de glucógeno puede suponer un retraso en la aparición de la fatiga. Como existen deportes en los que se realizan varias sesiones de entrenamiento al dÃa, favorecer la recuperación del glucógeno entre sesiones resulta crucial a la hora de tener un óptimo rendimiento.
Cantidad de hidratos de carbono
La cantidad de hidratos que debemos ingerir depende del deporte, horas de entreno, morfologÃa, trabajo del atleta, estado de forma, fase donde se encuentre, etc...
Por regla general si estás en volumen, necesitarás entre 5 y 8 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso magro o incluso más dependiendo de las variantes antes mencionadas. Si estás en definición entre 2 y 5 gr./kg., aunque también pueden variar dependiendo del atleta.
El consumo de proteÃnas debe mantenerse entre 2,2 y 3,2 gramos de proteÃna por kilo de peso corporal magro, mientras menos hidratos consumas, mas cantidad de proteÃna deberás tomar, respetando esas dosis máximas.
Tipos de hidratos a consumir
Como hemos dicho antes, al acabar el entreno debe de ser un hidrato de carbono rápido, y en torno a 1 gr./Kg. de peso corporal magro. Estos hidratos pueden ser en forma de suplementos como por ejemplo la amilopectina, la dextrosa, el vitargo, el almidón de maiz, la ciclodextrina, maltodextrina, etc. o bien en forma de alimentos sólidos como puede ser el pan con mermelada o miel, frutas como plátanos o melón, zumos, barritas energéticas, aunque personalmente me inclino por los suplementos que son mucho más fáciles de tomar y asimilar en el tiempo.
Luego durante el dÃa se deben consumir hidratos de carbono de bajo y moderado Ãndice glucémico.
SinergÃa de la combinación hidratos-proteÃna
Hace ya tiempo que se está cambiando la antigua tendencia de consumir exclusivamente hidratos de carbono tras el entrenamiento, por una más innovadora que aconseja el consumo simultáneo de hidratos de carbono y de proteÃna.
Todos sabemos que los hidratos de carbono son capaces de estimular la producción de insulina, pero esto no es exclusivo de los hidratos de carbono, ya que tanto los aminoácidos como las proteÃnas ingeridas son capaces también de estimular la producción de insulina.
Éste es el motivo por el que cuando se consumen de forma simultánea los aminoácidos o las proteÃnas con los hidratos de carbono ejercen un efecto sinérgico hiperinsulinémico.
La insulina es imprescindible en la formación del glucógeno muscular y en la sÃntesis proteica, motivo por el cual se sugiere que el proceso de resÃntesis glucogénica es acelerado con la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteÃna o hidratos de carbono-aminoácidos.
Como consecuencia del ejercicio, los microtraumas musculares son frecuentes y el problema que éstos tienen es que pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la insulina, dificultando la resÃntesis del glucógeno muscular. Para amortiguar este efecto negativo, el aminoácido leucina podrÃa ser de interés, ya que se ha comprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células, además de poder utilizarse como fuente de energÃa en la célula muscular.
Resumen
La velocidad de resÃntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio fÃsico. En este tiempo debes meter hidratos de carbono de alto Ãndice glucémico y que entren rápidamente al torrente sanguÃneo.
Añade proteÃna o aminoácidos junto a estos hidratos de carbono post-entreno.
Luego durante el dÃa consume hidratos de carbono de moderado y bajo Ãndice glucémico.
ArtÃculo publicado por: Eduardo DomÃnguez
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