Bicarbonato Sódico
Una de las sustancias
ergogénicas más estudiada
en los últimos años, ha sido
el bicarbonato sódico
( NaHCO3 ).
Trabajándose en los últimos
años para determinar si la
ingesta de bicarbonato
redunda en un efecto
ergogénico al realizar
diferentes tipos de esfuerzos.
Si bien las aportaciones realizadas en la literatura científica hasta la fecha, indica de forma empírica que esta sustancia tendría efectos positivos en el rendimiento, específicamente en el retraso de la aparición de fatiga, por varios procesos que comentaremos con posterioridad.
El bicarbonato es una sustancia de origen natural que evita la excesiva acidez muscular y permite recuperar el entorno alcalino más propicio al trabajo de los músculos. Durante el metabolismo anaeróbico, la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su Ph y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de 7,0 a 6,4. Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la fatiga. Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad cae en picado. Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un esfuerzo de alto grado que se produce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo. El bicarbonato sódico, es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, el bicarbonato eleva el pH de la sangre y músculos y eso permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez, lo cual puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo. Está bien documentado que cuando se inicia una prueba física con una alcalinidad ligeramente superior a la media, la acidez durante el esfuerzo tarda más en sobrevenir y lo hace de forma más moderada, por lo que el rendimiento muscular intenso y repetitivo es más eficiente y su acción puede ser más prolongada. También ayuda en la pérdida de peso junto al limón, abajo te dejo un vídeo. La investigación sobre los beneficios de bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930. Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“. Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad. Dosis recomendada La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis, 1 dosis tomada de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento. No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos. Una dosis mas aceptable es de 5 a 6 gr. al día repartido en tres tomas de 2 gr. cada una, mañana, preentreno y noche. Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios. Puede que el bicarbonato de sodio no te funcione, aunque por otro parte puede ser justo lo que ha estados buscando para mejorar tu rendimiento. Estudios sobre el bicarbonato sódico En el organismo humano, los bicarbonatos, tienen una función importante, debido a que forman parte del sistema de amortiguamiento necesario para mantener el equilibrio acidobásico de los fluidos del cuerpo, es decir, se podría mejorar el rendimiento en aquellas pruebas altamente aeróbicas, en las que se forman grandes cantidades de ácido láctico, a través del incremento de la capacidad de amortiguamiento del cuerpo mediante la elevación de las concentraciones de bicarbonato en sangre (Wilmore & Costill, 2007). Sosteniendo diversos autores, que el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+) fuera de la célula muscular aumentando consecuentemente la capacidad para que el ser humano pueda ejercitarse a alta intensidad y dando como resultados una reducción en los niveles de acidez muscular, pudiendo retrasar la fatiga e incrementar la producción de fuerza muscular. En general, los estudios han encontrado un aumento en rendimientos de tipo anaeróbico de 60s a 420s, que llegaran hasta la extenuación de los sujetos. Anteriormente, se ha expuesto que “el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+)”. La explicación correcta de este suceso, se debe a que el organismo produce continuamente iones H+ provenientes de diversas fuentes como: el catabolismo de carbohidratos durante la vía anaeróbica proporciona ácido láctico; los lípidos suministran ácidos grasos y cuerpos cetónicos; el metabolismo de proteínas libera ácido fosfórico y ácido sulfúrico o el dióxido de carbono (CO2), el cual se combina con el agua (H2O) para dar ácido carbónico. Este ácido es inestable y de forma rápida libera un ión hidrógeno (H+) y forma un ión de bicarbonato. A pesar de la producción continua de iones H+, la concentración permanece relativamente constante gracias a la existencia de tampones fisiológicos, los cuales están encargados de mantener el pH del organismo en valores muy estrechos. El pH sanguíneo puede variar de forma considerable, en función de la realización de actividades con intensidades entre moderadas y altas. El pH neutro es aquel que se encuentra en los valores de 7.0, si ese pH es mayor de 7.0 es ácido alcalino o básico, y si es menor de 7.0 es ácido. De forma general, en reposo el pH de la sangre arterial permanece constante a alrededor de 7.4 (ligeramente alcalino). Manteniéndose constante ese valor al pasar de un estado de reposo al de ejercicio de una intensidad menor a la del 50% de la capacidad aeróbica máxima. En cambio, cuando esta intensidad aumenta por encima del 50%, el pH comienza a reducirse al mismo tiempo que la sangre se vuelve más ácida. La caída se acentúa en función del agotamiento y del cansancio, detectando valores de pH sanguíneo de 7.0 o menores después de la realización de un ejercicio de esprín máximo. Pudiendo disminuir incluso hasta 6.5 o menos. En algunos estudios revisados, se muestran valores de pH tras el tratamiento, observándose en todos ellos, que tras la ingesta de NaHCO3 los valores se mantenían o ascendían, en vez de descender tras el agotamiento. Los tampones fisiológicos que utiliza el organismo para la regulación continua del pH son, intracelular el sistema fosfato y extracelular el sistema bicarbonato-ácido carbónico que consistente en taponar la producción de iones H+ a través del plasma sanguíneo mediante la actuación del ácido carbónico (H2CO3), como donador de protones y el ión de bicarbonato (HCO3-) como receptor de protones. Llegando a jugar el sistema bicarbonato-ácido carbónico, un papel importante en el equilibrio ácido-básico, debido a que representa el principal sistema extracelular de protección al pH tanto en la sangre como en el líquido intersticial, amortigua dentro del eritrocito el CO2 producido por el metabolismo endógeno, contribuyendo al transporte de CO2 de los tejidos a los pulmones y proporciona sustrato para la secreción de ácidos a través del riñón. Estos, dos sistemas anteriores, de forma conjunta con la hemoglobina, conforman el grupo de amortiguadores inmediatos que posee el organismo. Tradicionalmente y una vez expuesto el mecanismo de acción del organismo ante el ejercicio físico, se ha postulado de forma tradicional, que al ingerir agentes que incrementan las concentraciones de bicarbonatos en el plasma sanguíneo, tales como el NaHCO3, se puede incrementar el pH de la sangre, haciendo que ésta sea más alcalina (como se ha comprobado por los diversos estudios expuestos con anterioridad). Llegándose a la hipótesis de que incrementando los niveles de bicarbonato en sangre, se proporcionaría una capacidad adicional de amortiguamiento que permitiría mayores concentraciones de lactato en sangre, retrasando en teoría, la aparición de fatiga en esfuerzos breves máximos totalmente anaeróbicos tales como en los esprines máximos. Como idea general, se puede exponer que la ingesta oral de NaHCO3 eleva las concentraciones de bicarbonato en sangre, afectando levemente a las concentraciones intracelulares de bicarbonato en los músculos. Tradicionalmente se creyó que esto limitaba los beneficios para sesiones de actividad anaeróbica de más de 2 minutos, debido a que en sesiones de menor duración, serían demasiado breves para permitir que muchos H+ (procedentes del ácido láctico) saliesen de las fibras musculares hacia el fluido extracelular para ser amortiguados, pero estudios de (Wilmore & Costill, 2007) demostraron mejoras en esfuerzos anaeróbicos breves de menos de 2 minutos. Concluyendo los autores hacen las siguientes afirmaciones: - Que la acidosis metabólica es causada por un aumento del ATP no-mitocondrial. - Que la producción de lactato es fundamental en el músculo para producir NAD+ cytosólico y continuar la regeneración del ATP glucolítico. -Que la producción de lactato consume 2 protones y consecuentemente, retarda la acidosis. -Que el lactato facilita la eliminación del protón del músculo a través de los MCTs (monocarboxiladores transportadores). Conclusión Se pone de manifiesto la idoneidad del uso del Bicarbonato Sódico (NaHCO3), para todas aquellas modalidades o disciplinas que tengan esfuerzos superiores a 30 segundos e inferiores a 10 minutos, de carácter prolongados en el tiempo y que no se produzcan de forma intermitentes, de intensidad máxima o sub-máxima predominantemente, para hacer uso de la vía anaeróbica láctica. En dosis de 0.3g/kg de peso corporal, diluido en 1 litro de agua aromatizada. Realizando la ingestión de 90 a 120 minutos antes de comenzar la prueba realizando un calentamiento previo integrado en esos 90 a 120 minutos. Es importante considerar la importancia en el uso de NaHCO3 para incluso entrenamientos de una muy alta intensidad en los que se producen series o esfuerzos ya sean intermitentes o continuos. Debido a la percepción de recuperación del índice de fatiga tras esfuerzos intensos que se produce con la ingesta de NaHCO3.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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