5 consejos para hipertrofia

La hipertrofia muscular no depende

solo de “entrenar duro”, requiere estrategia, constancia y entender

cómo responde el músculo al estímulo.

Aquí tienes los 5 consejos esenciales y principales que marcan la diferencia entre estancarte y progresar de verdad.

Lo primero es que debes creer en el proceso y tener una actitud mental

positiva y enfocado en que estás haciendo las cosas bien y creciendo y si no ves progreso alguno en semanas, es probable

que estés cometiendo algunos de estos fallos o varios a la vez.

1. Prioriza la sobrecarga progresiva de forma inteligente

El músculo crece cuando se ve obligado a adaptarse a un estímulo mayor al habitual. Esto no significa solo subir kilos cada semana, sino progresar en al menos una de estas variables:

• Más carga

• Más repeticiones con la misma carga

• Más series efectivas

• Mejor control del tempo o mayor rango de movimiento

La clave es progresar sin perder técnica, además es una cosa de tiempo, ya que tampoco se puede subir de kilos cada semana, al menos cuando eres avanzado, por lo tanto ten paciencia.

2. Entrena al fallo o cerca del fallo, pero NO en cada serie

Para estimular la hipertrofia necesitas series efectivas y al fallo o cerca de este, normalmente entre RIR-0 y RIR-1, pero no todas las series que hagas.

• Fallo muscular total solo en 1 o 2 series efectivas de cada ejercicio

• Fallo constante en cada serie: fatiga excesiva y peor recuperación

• Más no siempre es mejor; siempre calidad frente a cantidad

3. Controla el volumen semanal por grupo muscular

Uno de los errores más comunes es entrenar “a lo loco”. La evidencia y la práctica en atletas avanzados muestran que:

• De 12 a 20 series semanales efectivas por músculo suele ser el rango óptimo, para

  grupos musculares grandes, un 40% menos para pequeños

• Más volumen no equivale a más crecimiento y si no estás progresando en cargas, estás sobrepasando tu límite de recuperación.

• Ajusta el volumen según tu nivel, descanso y etapa (off-season vs definición).

4. Nutrición y recuperación: el 50% del resultado

Los nutrientes son los ladrillos de la recuperación y crecimiento, por lo tanto sin materia prima no hay hipertrofifa.

• Consumo de proteína al menos entre 1,8–2,5 g/kg de peso corporal, y si usas química algo mas para aprovechar la absorción de este nutriente.

• Consumo de hidratos al menos 3 o 4 gr. por kilo según tu metabolismo

• Consumo de grasas de al menos 0,8 a 1 gr. por kilo

• En definitiva: superávit calórico (aunque sea ligero)

• Sueño: 7–9 horas reales

• El músculo no crece entrenando, crece recuperándose.

5. Varía estímulos, pero no cambies de rutina cada semana

El músculo necesita estímulo nuevo, pero también tiempo para adaptarse por

lo tanto debes mantener una rutina durante al menos 5 o 6 semanas.

• Sigue cada rutina al menos durante 5 semanas para progresar en cargas.

• Introduce técnicas avanzadas de forma estratégica y no a lo loco o cada semana.

• Si algun sistema te gusta mas, alargalo mas en el tiempo y si algun sistema o rutina

  no te gusta o piensas que no te vale, no te valdrá, la mente es un arma poderosa por

  lo tanto debes estar seguro de que lo que estás haciendo te va a servir.

Conclusión

La hipertrofia no es magia ni genética pura aunque influye mucho, es cosa de entrenamiento estructurado, nutrición adecuada y recuperación óptima. Aplica estos 5 consejos de forma consistente y los resultados llegarán. Y si quieres pasar al siguiente nivel

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