NUTRICIÓN
CULTURISMO - FITNESS - CROSSFIT
27,50 €
Tu mejor versión empieza en el plato y este libro te mostrará cómo construirla.
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Guía completa para maximizar la ganancia de masa muscular, el rendimiento y la definición.
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Calcular calorías, macros y crear dietas a medida.
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Métodos avanzados de dietas y timing nutricional.
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Suplementos deportivos: cuáles funcionan de verdad y cuáles no.
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Recetas fáciles low carb y consejos
¡El error más común es entrenar como un atleta y comer como cualquiera!
Este libro es una guía definitiva para comprender cómo la alimentación se convierte en la herramienta más poderosa de cualquier atleta que quiera rendir al máximo, transformar su físico y alcanzar sus metas.
Soy Eduardo Domínguez, entrenador y preparador de atletas de competición, asesor online y divulgador especializado en culturismo, fitness y nutrición deportiva. Fundador del blog CULTURISMOTOTAL con millones de visitas, escritor de libros y formador en la escuela de culturismo profesional. He ayudado a miles de personas a transformar su cuerpo y su mentalidad a través del entrenamiento estratégico y la alimentación consciente.
Mi enfoque combina ciencia aplicada, experiencia real de más de 35 años y una pasión inquebrantable por el progreso físico, el aprendizaje y la salud. Este libro une lo mejor de dos mundos, la ciencia actual de la nutrición, unido a la práctica real en el día a día en el gimnasio.
En este libro compartiré los conocimientos que he adquirido en toda mi carrera y que te aseguro que realmente marcarán la diferencia en tu progreso.
Tu mejor versión empieza en el plato y este libro te mostrará cómo construirla.
Índice
- Introducción
- Biografía
1. La nutrición en el deporte
- La nutrición como base del progreso físico
- La comida como herramienta, no como castigo
- Comer estratégicamente
- El cuerpo no improvisa, responde
- Lo que este libro te va a enseñar
- La base: nutrición + entrenamiento + constancia
- La nutrición en el deporte
- Alimentación específica según deporte
- La dieta equilibrada y adaptada
- Fundamentos de alimentación para el culturismo, fitness y deportes de fuerza
- CALORÍAS: tu punto de partida
- MACRONUTRIENTES: los ladrillos del físico
- MICRONUTRIENTES: los detalles que hacen la diferencia
- El agua
- Nutrición sin emoción: ciencia + estrategia
- ¿Por qué necesitas un plan personalizado?
2. Los nutrientes
- Clasificación de nutrientes
- Energéticos
- Plásticos o estructurales
- Reguladores
- Nutrientes esenciales y no esenciales
- Tipos de nutrientes
- Macronutrientes
- Micronutrientes
- Clasificación de los nutrientes desde el punto de vista energético
- Clasificación de los alimentos
- Alimentos simples o compuestos
- Los antioxidantes
3. Hidratación y deporte
- Hidratación y deporte
- La deshidratación
- Síntomas de deshidratación
- Cantidad de agua recomendada
- Bebidas isotónicas
- Preparación de una bebida isotónica intraentreno, para el entreno de fuerza.
4. Proteínas
- Proteínas
- Funciones de las proteínas
- Situaciones donde la proteína se usa como energía
- Valor biológico y calidad de las proteínas
- Proteínas completas e incompletas
- Fuentes de proteínas completas
- Fuentes de proteínas incompletas
- Digestión y absorción de las proteínas
- Los aminoácidos
- Función de los aminoácidos
- Aminoácidos esenciales y no esenciales
- Aminoácidos esenciales
- Aminoácidos no esenciales
- Proteína que se puede asimilar en una comida
- Aporte proteico diario
- Ritmo de absorción de las proteínas
- Síntesis de proteínas tras el entrenamiento
- Eliminación del exceso de proteínas
5. Hidratos de carbono
- Función de los hidratos de carbono
- Importancia de los hidratos de carbono en la hipertrofia
- Clasificación química
- Monosacáridos
- Disacáridos
- Polisacáridos
- Digeribles
- Parcialmente digeribles
- Metabolismo de los hidratos de carbono
- La glucólisis
- Índice glucémico
- Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
- La función de la insulina sobre la glucosa
- Carga glucémica
- Glucemia en sangre
- Cuando tomar cada tipo de hidrato de carbono
- Depósitos de glucógeno en el cuerpo
- Manipulación dietética para mejorar el rendimiento
- Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio
- Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
- Ingesta de carbohidratos después del ejercicio
- La fibra
6. Grasas
- Los Ácidos grasos
- Ácidos grasos monoinsaturados
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Ácidos grasos saturados
- Colesterol
- Metabolismo de las grasas
- Funciones de las grasas en el organismo
- Grasas y deporte
- MCT (triglicéridos de cadena media)
- Depósitos de grasa en el cuerpo
7. Vitaminas
- Clasificación de las vitaminas
- Vitaminas liposolubles
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina F
- Vitaminas hidrosolubles
- Vitamina C
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Vitamina H
- Ácido fólico
- Inositol
- Colina
8. Minerales
- Clasificación
- Esenciales
- No esenciales
- Macrominerales
- Calcio (Ca)
- Cloruro (NaCl)
- Magnesio (Mg)
- Fósforo (P)
- Sodio (Na)
- Azufre (S)
- Microminerales
- Boro (B)
- Cromo (Cr)
- Cobalto (Co)
- Flúor (F)
- Germanio (Ge)
- Yodo (I)
- Hierro (Fe)
- Litium (Li)
- Manganeso (Mn)
- Molibdeno (Mo)
- Platino (Pt)
- Potasio (K)
- Selenio (Se)
- Vanadio (V)
- Zinc (Zn)
- Electrolitos en detalle
- Déficit de electrolitos
- Deficiencias y toxicidad
9. El sistema digestivo y riñones
- Boca
- Esófago
- Estomago
- Intestino delgado
- Intestino grueso
- Hígado
- Páncreas
- Los riñones
- Enfermedades comunes del aparato digestivo
- En el esófago
- Problemas de estómago
- Intestino delgado
- Intestino grueso
10. Necesidades y cálculo energético
- Anabolismo y catabolismo
- Metabolismo basal
- Factores que modifican la tasa metabólica basal TMB
- Gasto energético
- El gasto metabólico basal
- La termogénesis y ETA (efecto térmico de los alimentos)
- La actividad física
- Calcular el gasto energético
- La fórmula de la FAO
- La fórmula de Harris Benedict
- La fórmula de Katch Mcardle
- Ejemplo práctico según la fórmula de Katch Mcardle
- Proporción de los principios inmediatos para volumen
- Proporción de los principios inmediatos para definición o pérdida de grasa
- Elaboración rápida de dietas por macronutrientes
- Necesidades de cada macronutriente
- Necesidades de proteínas en deportistas
- Necesidades de proteínas en culturismo, fitness y deportes de fuerza
- Necesidades diarias de hidratos de carbono
- Necesidades de hidratos de carbono según deporte
- Necesidades de grasa
- Gasto energético según actividad
11. Composición corporal y valores antropométricos
- Índice de masa corporal IMC
- Composición corporal
- Distribución de las grasas
- Medición de grasa por bioimpedancia
- Medición de grasa corporal por pliegues cutáneos
- Nivel de grasa corporal según fotos
12. Mezclas de alimentos y tiempo de digestión
- Tiempos de digestión de los alimentos
- Tiempo de asimilación de los principales tipos de suplementos de proteína
- Tiempo de digestión de los aminoácidos en forma libre
13. Timing nutricional
- Alimentación preentrenamiento
- Alimentación intraentrenamiento
- Alimentación postentrenamiento
- Nutrición para el resto del día
14. Tipos de dietas
- La dieta Balanceada
- La dieta mediterránea
- La dieta flexible
- Dieta zig-zag
- Ayuno intermitente
- Dieta keto
- Dieta paleo
- Dieta de la zona
- Dieta vegetariana
- Dieta vegana
15. Dietas para culturismo y fitness
- Ejemplo práctico según la fórmula de Katch Mcardle:
- Proporción de los principios inmediatos para volumen
- Proporción de los principios inmediatos para definición
- Elaboración rápida de dietas por macronutrientes
- Consejos básicos
- Ejemplos de dietas
- Dieta de adaptación para chico
- Dieta de adaptación para chica
- Dietas de volumen para chicos
- Dietas de definición para chicos
- Dieta en zig-zag para definición
- Dietas de volumen para chicas
- Dietas de definición para chicas
- Dieta de definición en zig-zag para chica
16. Dietas para crossfit
- Necesidades nutricionales para crossfit
- Ejemplo práctico según la fórmula de Katch Mcardle
- Consejos
- Dietas para chicos
- Dietas para chicas
17. La pérdida de grasa
- El daño o adaptación metabólica
- Consejo para reactivar la tiroides y por lo tanto el metabolismo
- Guía para la pérdida de grasa
18. Aplicaciones y tablas nutricionales
- Macros
- Yuka
- My health watcher
- My fitness pal
- Lifesum
- Tabla calórica de los principales alimentos usados en nuestro deporte
- Consejo y truco para facilitarte las cosas
19. Suplementación deportiva
- Suplementos básicos para chicos principiantes e intermedios
- Suplementos opcionales para atletas avanzados
- Otros suplementos opcionales para el rendimiento
- Suplementos a añadir en atletas que usan ayudas ergogénicas
- Suplementos específicos y opcionales
- Suplementos básicos para chicas principiantes e intermedias
- Suplementos básicos para chicas intermedias y avanzadas
- Suplementos importantes y efectivos con evidencia científica
- Bicarbonato sódico
- Creatina
- N-acetilcisteina NAC
- Aminoácidos esenciales
- Glutamina
- Fórmulas preentrenamiento
- DIM (Diindolilmetano)
- Magnesio
- Termogénicos y quemadores varios
- Suplementos de dudosa o mínima efectividad
- BCAA
- Carnitina
- CLA
- Tribulus terrestris
- Zinc
- HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)
- Arginina
- Maca
20. Enfermedades comunes y alimentación
- Diabetes
- Colesterol
- Hipertensión
21. Intolerancias alimenticias
- Alimentos que más intolerancias o alergias provocan…
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten
- Test epigenético
22. Recetas saludables e ideas
- Recetas low carb
- Recetas rápidas
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