La nutrición del culturista

La nutrición del culturista


La primera regla importante:

comer cada 2,5 o 3 horas,

tanto en definición como en

volumen. En volumen porque

si estamos más tiempo sin

comer, retrasamos el

crecimiento al entrar el cuerpo

en catabolismo, es decir

destrucción. Y en definición

si te saltas una comida

llegarás a la próxima con

mucho apetito y puedes caer

en la tentación, además tu metabolismo se ralentiza.


La segunda regla importante:

beber bastante agua, al menos

2 o 4 litros en invierno y el doble en verano si hace un clima cálido.


La tercera regla: consume suficiente proteína, entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro. Los hidratos de carbono dependerán de tu metabolismo y de la etapa donde te encuentres, si definición o volumen, estos variarán entre 1,5 y 7 gramos por kilo de peso corporal magro. Las grasas también son importantes y estas tendrán que aportar entre el 20 y el 30% del total calórico.



Consejos de cocinado

  • El arroz lo pesas cocido, así puedes cocer medio kilo y tenerlo para 2 - 3 días.

  • Cocinar a la plancha, horno, microondas, hervido, barbacoa, Wok.

  • Usa la sal rosada de himalaya.

  • Adereza la carne y el pescado con especias que no tienen calorías y dan un agradable sabor e irás variando de sabores para que no te canses de siempre lo mismo. Por ejemplo: comino, pimienta negra, ajo en polvo, perejil, especias para pinchitos, jengibre, cúrcuma, etc.

  • También puedes hacer salsa verde para aderezar: una cabeza de ajo, un puñado de perejil, una pizca de sal, un chorreón de vinagre y aceite de oliva, todo junto y pasar por la batidora hasta quedar todo mezclado y picadito, para echar un poco por encima tanto a la carne como al pescado (usar con moderación, es decir poca cantidad ).

  • Usa solo aceite de oliva pero con moderación, también puedes aderezar las ensaladas con especias o ajo en polvo.

  • Lleva un diario sobre la dieta, apuntando las calorías, y sobre todo apunta si un día te pasas, haz esto hasta que estés familiarizado con la dieta.

  • Si al terminar la comida te sientes demasiado insatisfecho, puedes tomar algunos de estos alimentos: yogurt desnatado, fresas, piña natural, lomo embuchado, fiambre de pechuga de pavo, espárragos, lata de mejillones o atún al natural, ( almendras o nueces pocas ), siempre que no estés en la fase final de una preparación.



La despensa del culturista


Principales fuentes de proteínas limpias

  • Pechugas de pollo y pavo o hamburguesas frescas de pollo de buena calidad como las de Meatprotein.


  • Huevos y claras


  • Fiambre de pavo, Jamón cocido, Jamón york bajo en grasa, lomo embuchado, jamón serrano, Cecina.


  • Latas de atún al natural o en aceite pero muy bien escurrido, melva, mejillones, sardinas, salmón ahumado, etc.

  • Pescados: Atún, merluza, pez espada, calamar, dorada, aunque los pescados valen todos. El salmón 2 - 3 veces semana.

  • El marisco vale todo a la plancha y cocido.



Otras fuentes de proteínas que se pueden comer 3 - 4 veces por semana

  • Ternera, buey, lomo de cerdo magro.




Fuentes de hidratos

  • Arroz basmatic, vaporizado o integral.

  • Pasta integral.

  • Quinoa.

  • Alubias y lentejas.

  • Pan integral, soja, centeno, espelta, trigo sarraceno.



Varios

  • Frutas, especialmente, aguacate, piña y papaya

  • Yogures desnatados de sabores o naturales.

  • Especias de todo tipo para aderezar.

  • Frutos secos: nueces, almendras o cacahuetes

  • Manteca de cacahuete

  • Aceite de lino, oliva y coco.

  • Miel




Verduras para guardiciones

  • Lechugas, ensaladas variadas, tomates frescos, apio, pepinos, endivias, pimientos, espárragos, acelgas, brócoli, judías verdes, brócoli, coliflor, Col, cebolla etc.

  • Verduras a la plancha troceadas finitas: Pimiento verdes, pimientos rojos, Cebolla, zanahoria, espárragos, champiñones, berenjenas, calabacín, etc.


Aliños

  • Ensalada mixta

  • Tomates aliñados solos o con ajo y comino

  • Apio aliñado con cebolla

  • Pepino a rodajas

  • Col en salpicón

  • Coliflor cocida y aliñada con cebolla

  • Patatas aliñadas dependiendo de la dieta de ese momento.



Muy importante


  • Esta es la base, pero por supuesto hay más cosas que puedes comer que la puedes dejar para la comida trampa, que puedes hacer el sábado o domingo a tu elección, dependiendo de la fase donde te encuentres.

  • Ve a hacer la compra justo después de comer y haber tomado café, así evitarás comprar chatarra.

  • Y por supuesto ni se te ocurra comprar ni bollería, ni dulces, ni helados, ni pan blanco.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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