Dietas para definición
A continuación pondré diferentes
tipos de dietas para definición
para que puedas elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y gustos, pero antes daremos unas pautas para que tú mismo la puedas adaptar a tus horarios. La base es comer cada 2,5 o 3 horas a excepción de la del post- entreno que al ser de asimilación rápida tanto la proteína aislada de suero como los hidratos rápidos se puede comer a la hora o hora y media. Comida 1 Casi la más importante, puesto que llevamos horas sin comer y el cuerpo está en catabolismo total. Hay que meter proteína de fácil asimilación como clara de huevo, es decir tortilla, mas algo de hidratos rápidos 10-15 gramos mas el resto de avena unos 40-50 gramos teniendo en cuenta que queremos definir. Comida 2 Proteina con bajo contenido en grasa como el pollo o pescado y algo de hidratos de bajo índice glucémico como arroz o avena o pan de soja o integral. Comida 3 Igual que la anterior Comida 4: Pre-entreno Aquí deberemos meter proteína de fácil asimilación como el concentrado o el aislado de suero mas una parte de hidratos rápidos y otra de hidratos mas lentos para tener energía durante el entreno. Lo ideal es una fórmula pre-entreno o un batido mas carbohidratos o fruta. Comida 5: Post-entreno La más importante del día ya que nuestro cuerpo necesita nutrientes en gran cantidad tanto glucosa como aminoácidos, por lo tanto hay que tomar un batido de aislado de suero mas un hidrato súper rápido, como por ejemplo la Amilopectina o el Vitargo o la Dextrosa. Comida 6 Proteínas lo más baja en grasa posible como el pescado aunque el pollo puede valer y algo de verduras aquí ya no debemos comer hidratos o muy pocos y de muy bajo indice glucémico. Comida 7 Esta es opcional y se puede tomar un batido de caseina sin hidratos. Ejemplos de dietas de definición
Ejemplo 1: para entreno de tarde
Comida 1
- Tortilla francesa 7 claras + 1 yema
- 60 gr. avena en yogurt o leche desnatada
Puedes cambiar la avena por tostada de pan de soja
O a elegir.
- Torta de avena con 7 claras + 1 yema + 60 gr. de avena.
Comida 2
- 200 gr. de fiambre de pechuga de pavo
- 2 biscotes de pan integral
Comida 3
- 250 gr. de pechuga de pollo o pescado plancha
- Ensalada o verduras
- Pieza de fruta preferiblemente manzana
Comida 4
- 2 latas atún al natural
- 50 gr. arroz. Échale una pizca de tomate si te es mejor.
Pre-entreno comida 5
- Batido 45 gr. de proteínas
- 1 o 2 piezas de fruta
ENTRENAMIENTO
Postentreno comida 6
- 10 gramos de Glutamina + BCAA en polvo - Batido con 45 gr. de proteína( preferiblemente aislado de suero) + cucharada de miel - 30 gr. de dextrosa o Vitargo o Amilopectina ó 1 plátano Comida 7
- 300 gr. de pescado - Ensalada mixta la que quieras, poco condimentada.
Ejemplo 2: para entreno de tarde Comida 1: - Tortilla 7 claras + 1 huevo entero - 1-2 biscotes de pan integral o tostada integral 50 gr. con aceite de oliva Comida 2: - 150 de pechuga de pavo embutido - Lata de atún natural - Yogurt desnatado o manzana o piña - 20 g de nueces Comida 3: - 300 gr. de verduras ( ensalada mixta ) o cualquier verdura cocida y salpimentada - 250 gr. de ternera , pavo o filetes de atun o merluza etc. Pre entreno comida 4: al menos 30 minutos antes - 10 g. de bcca +glutamina + 5 g. de creatina - 50 gr. de arroz - 40 gr. de proteina de suero + leche en polvo 20 gr. - Café negro ( opcional ) ENTRENAMIENTO Post entreno comida 5: - 10 gr. BCAA + GLUTAMINA + 5 GR. CREATINA - Batido de proteína de suero aislada 50 gr. + Almidón de maíz 50 gr. Comida 6: - 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha - 300 g de brocoli o pure de calabacion ,coliflor con pimiento rojo, o ensalada (lenchuga,tomate,atun.boca de mar ,tomate) Comida 7 antes de dormir: - Batido de caseina 50 gr. Ejemplo 3: para entreno de mañana Comida 1: - Tortilla francesa 7 claras + 1 yema - 1 rebanada de pan integral 50 gr. - 1 Plátano O a elegir. - Torta de avena con 7 claras + 1 yema + 50 gr. salvado de avena o tortas de arroz y avena - 1 Plátano ENTRENAMIENTO Comida 2 post-entreno: - Batido con 45 gr. de proteínas + cucharada de miel + Amilopectina 30 gr. -1 Plátano Comida 3: - 200 gr. de fiambre de pavo o jamón cocido - 60 gr. arroz Comida 4: - 200 gr. de pechuga de pollo pancha - 150 gr. de arroz ( pesado cocido ) o legumbres. Comida 5: - Batido 45 gr. de proteínas - pieza de fruta Comida 6: - 250 gr. de pescado - Ensalada poco condimentada.
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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