Temario:

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Introducción

Biografía

Aviso importante

1. Las bases del culturismo

         - Las bases del culturismo

         - El entrenamiento

         - La nutrición

         - El descanso

         - La actitud mental

2. Como ser un buen entrenador y preparador

         - Como ser un buen entrenador y preparador

         - Factor tiempo y experiencia

         - Formación y dinero

         - Este curso

         - Libros recomendados

3. Valoración del alumno

         - Lesiones o limitaciones del alumno

         - Problemas de espalda

         - Ejercicios correctivos para la espalda

         - Problemas de hombros

         - Problemas de rodillas

         - Primeros meses de entrenamiento

         - La condición física

         - Índice de masa corporal (IMC)

         - Medición de grasa corporal por bioimpedancia

         - Medición de grasa corporal por pliegues cutáneos

         - Nivel de grasa corporal por fotos para clientes online

4. Las lesiones

         - Bursitis

         - Torceduras y distensiones

         - Luxaciones (dislocaciones)

         - Roturas fibrilares

         - Tratamiento de las roturas fibrilares.

         - La tendinitis

         - Tratamiento de la tendinitis

         - Rehabilitación general

         - Programa de recuperación para ligamentos y tendones

         - Programa de recuperación para los músculos

         - Problemas de espalda

         - Cifosis, lordosis, escoliosis

         - Ejercicios correctivos

5. Tipos morfológicos y genética

         - Endomorfo

         - Mesomorfo

         - Ectomorfo

         - Test morfológico

         - La genética

6. El sistema muscular

         - El sistema muscular

         - El tejido muscular

         - Células musculares

         - Unión neuromuscular

         - Contractibilidad

         - Tono muscular

         - Tipos de músculos

         - Músculo estriado

         - Músculo liso

         - Músculo cardíaco

         - Forma de los músculos

         - Funcionamiento (agonista – antagonista)

         - Los tendones

         - Tipos de contracciones

         - Contracción isométrica o estática

         - Contracción isotónica

7. El sistema circulatorio o cardiovascular

         - Sistema cardiovascular humano

         - Funciones del sistema circulatorio

         - Vasos sanguíneos

         - Sangre y linfa

         - Corazón humano

         - Ciclo cardíaco

         - Circulación pulmonar

         - Circulación sistémica

         - Circulación cerebral

         - Circulación renal

         - Sistema porta

8. Sistemas energéticos en el deporte

         - Sistema de los fosfágenos

         - Glucólisis anaeróbica

         - Sistema aeróbico u oxidativo

9.- Tipos de fibras musculares

- Fibras Rápidas blancas Tipo II-B

- Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A

- Fibras Lentas Tipo I o rojas

- Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca

- Conclusión

10. Entorno hormonal y principales hormonas que intervienen en la hipertrofia

         - Hormonas anabólicas

         - Testosterona

         - Hormona del crecimiento

         - IGF-1

         - Insulina

         - Tiroides

         - Hormonas a controlar

         - Cortisol

         - Estrógeno

         - Insulina

11. El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia

         - ¿Por qué no crezco?

         - El crecimiento muscular

         - Vías de activación del crecimiento muscular

         - Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión

         - El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico

         - Daño muscular

         - Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática)

         - Hiperplasia

- Cantidad de músculo ganado en el tiempo

- Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia

         - Pérdida de masa muscular tras una inactividad

12. Sistemas de entrenamiento

         - Sistema clásico

         - Sistema de cadencias lentas

         - Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad

         - Sistema Heavy Duty

- Sistema ecléctico

- Sistema de series forzadas y/o negativas

- Sistema de superseries

         - Sistema de triseries

         - Sistema de series gigantes

         - Sistema de series descendentes

         - Sistema de rest-pause o descanso pausa

         - Sistema de pre-agotamiento

         - Sistema de doble división

         - Sistema o principio de trampa

         - Otros sistemas de entrenamientos

13. Calentamiento y estiramientos

- Fases del calentamiento

- Los estiramientos

14. Como elaborar una rutina

- Como elaborar una rutina de entrenamiento

- Ejemplo de mala y de buena rutina 

- Ejemplo de división para frecuencia 1

- Ejemplo de divisiones para frecuencia 2

- Como entrenar un músculo atrasado

- Método 1. para entrenar un músculo atrasado (frecuencia 2)

- Método 2. para entrenar un músculo atrasado (frecuencia 3)

15. Ejercicios y localizaciones musculares

         - Tipos de agarres

         - Consejos sobre la realización de los ejercicios

         - Ejercicios para el pecho y caja torácica

         - Ejercicios para la espalda

         - Ejercicios para los hombros y trapecios

         - Ejercicios para tríceps 

         - Ejercicios para bíceps

         - Ejercicios para antebrazos

         - Ejercicios para cuádriceps y aductores

         - Ejercicios para femorales o isquiotibiales y glúteos

         - Ejercicios para gemelos y sóleos

         - Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos

16. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación

- El entreno progresivo

- Periodización del entreno y fases de recuperación

- La supercompensación

- El sobreentreno

- Señales que pueden indicar que hay sobreentreno

- Test de sobreentreno

17. El entrenamiento

         - Entrenamiento de volumen frente a entreno para definición

         - Variables del entrenamiento

- Intensidad

- Volumen de entrenamiento

- Número de series totales por grupo muscular por semana

- Series totales por semana y por grupo muscular para atletas sin uso de ayudas          químicas.

- Series totales por semana y por grupo muscular para atletas avanzados y profesionales          con el uso de ayudas químicas.

- Frecuencia de entrenamiento

- Días de entrenamiento por semana

- Número de repeticiones por serie

- Peso o carga

- Cadencia

- Descanso entre series

- Selección de los ejercicios

- Rango de movimiento

- Fallo muscular sí o no

- Confusión muscular

18. Ejemplos rutinas y progresión

- Rutinas nivel 1 (Principiantes)

- Rutina 1: Iniciación para el primer mes

- Rutina 2: Segundo mes

- Rutina 3: Tercer y cuarto mes

- Rutina 4: Quinto y sexto mes

- Rutinas nivel 2 (Intermedios y avanzados naturales

- Rutina 5. Convencional

- Rutina 6. Rutina de intensidad progresiva y variable

- Rutina 7. Superseries

- Rutina 8. Tri-series

- Rutina 9. Series descendentes

- Rutina 10. Rest-pause

- Rutina 11. Frecuencia 2

- Rutinas nivel 3 (Avanzados, profesionales y competidores)

- Rutina 12. Convencional

- Rutina 13. Rutina de intensidad progresiva y variable

- Rutina 14. Sistema ecléctico

- Rutina 15. Rutina de frecuencia 2 – 1

- Rutina 16. Rutina de frecuencia 2 – 2

- Rutina 17. Rutina de frecuencia 2 – 3

- Rutina 18. Rutina avanzada de frecuencia 2 y doble división

- Rutinas de recuperación o descarga

- Rutina 19, semana de recuperación o descarga 1

- Rutina 20, semana de recuperación o descarga 2

- Rutinas de complemento para otros deportes

- Rutina de acondicionamiento general para cualquier deporte

- Rutina para ciclismo o fútbol

- Rutina para artes marciales o deportes de contacto

19. El entrenamiento en la mujer

- El entrenamiento en la mujer

- Modelo o división 1

- Modelo o división 2

- Rutina 1 para chicas. Intensidad y volumen variable.

- Rutina 2 para chicas. Intensidad y volumen progresivo.

- Rutina 3 para chicas. Superseries

- Rutina 4 para chicas. Series descendentes.

20. El trabajo cardiovascular

         - Cardio para quemar grasa

         - Calcular pulsaciones según edad

         - Niveles de glucosa para la quema de grasa

         - Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón

         - Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa

         - Tipos de cardio

         - Cardio lineal o liss

         - Cardio HIIT

         - Cardio Tabata

21. La nutrición

         - Macronutrientes

         - Proteínas

         - Necesidades de proteínas en culturismo

         - Hidratos de carbono

         - Índice glucémico

         - Carga glucémica

         - Cuando tomar cada tipo de hidrato de carbono

         - Alimentos que interfieren en la absorción de los hidratos de carbono

         - Necesidades de hidratos de carbono

         - Grasas

         - Necesidades de grasa

         - La fibra

         - Las claves de la nutrición en nuestro deporte

22. Dietas

         - Como elaborar una dieta según tus necesidades

         - La fórmula de Katch Mcardle

         - Proporción de los principios inmediatos para volumen

         - Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa

         - Calcular una dieta rápidamente

         - Consejos básicos

         - Dietas

         - Consideraciones para volumen

         - Ejemplos de dietas para volumen

         - Consideraciones para definición

         - Ejemplos de dietas para definición

         - La dieta flexible

23. Pérdida de grasa

         - Comenzando la pérdida de grasa

         - El daño o adaptación metabólica

         - Consejo para reactivar la tiroides y por lo tanto el metabolismo

         - Guía para la pérdida de grasa

         - Dieta en zigzag

         - Ayuno intermitente

         - La dieta cetogénica

24. La suplementación en culturismo

         - Suplementos indispensables en atletas avanzados

         - Suplementos opcionales

         - Ejemplo de suplementación avanzada para etapa de volumen

         - Ejemplo de suplementación avanzada para etapa de definición

         - Ejemplo de suplementación diaria de un culturista profesional

         - Farmacología del culturista

         - Varios suplementos y medicamentos de farmacia

         - Suplementos usados en precompetición

         - Depuradores hepáticos y diuréticos naturales

         - Articulaciones

         - Suplementos varios

         - Suplementos saciantes y usados en definición

         - Suplementos para reactivar la energía

         - Libido y recuperación HPTA

         - Antiestrógenos y prolactina

         - Niveles de DHT, próstata, piel y cabello

25. Esteroides anabolizantes y otras sustancias

         - Efectos secundarios de los esteroides anabolizantes

         - Sustancias utilizadas para tamaño y fuerza

         - Sustancias utilizadas para definición

         - Como diseñar tu ciclo

         - Ejemplos de ciclos

         - Post ciclo nivel básico

         - Post ciclo nivel avanzado

         - Tiempo de descanso entre ciclos

         - Uso conservador

         - Uso moderado

         - Uso agresivo

         - Blast and cruise   

         - Cosas que debes valorar antes de hacer un Blast and cruise

         - Beneficios del Blast and Cruise

         - Controlar el estrógeno durante el cruise

         - Recuperación durante el cruise

         - Uso de Ovitrelle o HCG

         - Hormona del crecimiento

         - Clenbuterol, efedrina y yohimbina

         - Sibutramina

         - SARMs

         - Efectos secundarios de los esteroides anabolizantes

         - Principales efectos adversos de los esteroides y reversibilidad de los mismos tras el cese de estos compuestos

26. La salud en culturismo

         - La salud en culturismo y fitness

         - Analíticas de sangre

         - Valores a considerar

         - Otros valores a considerar

         - Análisis de orina

         - “Saturación” de proteínas      

         - El hígado

         - Comenzando una depuración hepática

         - Consejos nutricionales para la depuración hepática

         - Suplementos usados en la depuración hepática

         - Síntomas comunes de un hígado sobrecargado

         - Dilatación abdominal en culturismo

         - Solución a la distensión abdominal

         - Ginecomastia

27. El gimnasio

         - Material básico libre

         - Máquinas y aparatos

         - Máquinas y aparatos opcionales

28. Inserciones musculares

         - Tipos de músculos

         - Función de cada músculo

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