Rutina iniciación fitness

Si vas a comenzar a entrenar en el gimnasio, bien por un parón como o bien porque empiezas de nuevo, aquí te mostraré como hacerlo, ya que no puedes empezar al 100%, si no de manera progresiva.
 
 Las primeras semanas serán de adaptación al entreno, donde lo primordial será bajar el nivel de grasa del sujeto, así como mejorar su condición física y cardiovascular.
 
 Luego será aprender una buena técnica de los movimientos y ejercicios de musculación si nunca has entrenado, para posteriormente ir incrementando el volumen y la intensidad, así mismo si el sujeto no está en forma es básico un programa de pérdida de grasa con un correcto programa cardiovascular y una nutrición adecuada a sus necesidades.
 
 Rutina 1: Iniciación para el primer mes
 El entreno de las primeras semanas, comenzaremos de la siguiente forma:
 
 Lunes: circuito del tren inferior
 Martes: circuito del tren superior
 Miércoles: cardio
 Jueves: igual que el día 1
 Viernes: igual que el día 2
 Sábado opcional: cardio
 
 Ejemplo de rutina:
 
 Consideraciones:
 La meta está en aprender el movimiento e ir preparando al cuerpo para iniciar luego una actividad más fuerte, y a la vez ir bajando el nivel de grasa si lo tienes alto que será lo más seguro.

 Lunes y jueves
 
 - Jalón alto al frente ancho
 - Press en máquina para pecho
 - Press mancuernas para hombros
 - Elevaciones laterales para hombros
 - Curl con mancuernas de pie
 - Extensión de tríceps en polea
 - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).
 
 
 Martes y viernes
 
 - Extensiones

- Prensa de piernas

- Peso muerto
 - Curl femoral tumbado

- Aductores en máquina

- Gemelos en prensa
 - Abdominales en máquina o polea alta
 - Plancha abdominal
 - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

 Rutina 2: Segundo mes
 
 El segundo mes ya puedes pasar a una rutina convencional de intensidad moderada, entrenando cada músculo de forma mucho más intensa.
 
 
 Consideraciones:

 Lunes y jueves: Pecho, hombros, tríceps y abdomen
 
 - Press de banca 15-12-10-8
 - Press mancuerna inclinado 15-12-10-8
 - Press mancuernas sentado para hombros 15-12-10-8
 - Elevaciones laterales mancuernas 15-12-10-8
 - Tríceps polea con cuerda 15-12-10-8
 - Press frances barra Z 15-12-10-8
 - Crunch en banco 4 x max.
 - Elevaciones de pelvis-piernas tendido 3 x max.
 
 - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).
 
 
 Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps
 
 - Prensa 15-15-12-10
 - Extensiones 15-15-12-10
 - Femoral tumbado 15-15-12-10
 - Jalón al frente ancho 15-12-10-8
 - Remo polea baja estrecho 15-12-10-8
 - Hiperextensiones 3 x max.
 - Curl banco predicador 15-12-10-8
 - Curl con barra Z 15-12-10-8
 - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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